|
|
|
|
|
 |
|
Antrenament
Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de antrenament, greutati
si principii folosite.
|
|
Exercitii - abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile
vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta
de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si
importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara
a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali
este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch
 |
- Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta
categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial în
culcat sau declinat, cu fata în sus.
- Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
- Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramâna tot timpul
încordati.
- Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala în partea
inferioara a exercitiului.
|
Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc
pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade
sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu
picioarele în aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
 |
- Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu
este diametral opus.
- Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade
(coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca.
- Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica
pelvisul catre piept.
- In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa
se apropie de piept.
- Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.
|
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila
a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent
picioarele si trunchiul executând asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici
 |
- Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii
abdominali
- Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade
în lateral si îndoiti genunchii.
- Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia superioara trunchiul
superior fiind la 30 de grade de sol.
- Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.
- La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati exercitiul.
|
Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati
pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.
4.Crunch-ul la aparat
 |
- Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cât si muschii intercostali.
- Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca în acest caz suntem dependenti
de aparatul la care lucram.
- Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari
fara a va induce o tensiune dureroasa în spate, gât sau coapse.
- Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le
gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului
pentru abdominali.
|
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie de numarul
de repetari pe care îl faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile
încrucisate la piept, si vor fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de
repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece
definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate
vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil,
la fiecare antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier
Spuneti-ne AICI ce exercitii am uitat sa prezentam !
|
| |
|
| | Trimite unui prieten | Homepage | Adauga la favorite | |
|
 Echipa Copyright Disclaimer Contact |
|
| | Produsul lunii | |
| |
Vitalmax HMB Mega Capsules 60 capsule
 Pret: 37.00 LEI
detalii | comanda
|
|
| | | |
| |
|
