|
|
|
|
|
 |
|
Antrenament
Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de antrenament, greutati
si principii folosite.
|
|
Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din
articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin
contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare,
exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun:
flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
 |
- Stând, cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu palmele în sus).
- Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc semicircular.
- In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi
coborâti încet bara pâna în pozitia initiala.
- Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati
spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea
optima care sa permita executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere
 |
- Ca si în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si
intr-o mai mica masura muschii antebratului.
- Stând cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp.
- Priza în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita
mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
- Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc semicircular.
- Incordati în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii.
- Repetati pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în sezând. De asemenea, puteti ridica bratele
alternativ.
3. Flexii Hammer
 |
- Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp.
- Palmele sunt îndreptate spre interior (cu degetul mare în sus).
- Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga corp.
- Incordati bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
- Contractati puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în
pozitia initiala.
- Repetati
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul,
acest exercitiu poate fi executat în sezând.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
 |
- Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului.
- Sezând, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o mâna,
cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu cealalta
mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
- Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
- Puteti folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
- Repetati
|
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau
impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea
asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati în pozitia de vârf!
5. Flexii la banca Scott
 |
- Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, în special în cazul
bicepsului inferior (zona cotului)
- Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
- Prindeti bara sau ganterele în supinatie (palmele în sus).
- Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
- Folositi bicepsii pentru a aduce bara pâna la nivelul umerilor, contractati în
pozitia de vârf, apoi coborâti încet, concentrându-va asupra miscarii.
- Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amândoua bratele simultan sau
concentrându-va asupra fiecaruia în parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin
mai mare decât latimea umerilor.
- Daca aplicati o priza inversa, în pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
- Repetati exercitiul pâna la finalizarea setului propus.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina
în desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborârea greutatii. Aceasta se va face
lent, o scapare brusca putând duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate).
Spuneti-ne AICI ce exercitii am uitat sa prezentam !
|
| |
|
| | Trimite unui prieten | Homepage | Adauga la favorite | |
|
 Echipa Copyright Disclaimer Contact |
|
| | Produsul lunii | |
| |
Vitalmax HMB Mega Capsules 60 capsule
 Pret: 37.00 LEI
detalii | comanda
|
|
| | | |
| |
|
