|
|
|
|
|
 |
|
Antrenament
Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de antrenament, greutati
si principii folosite.
|
|
Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante
grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie
lucrate ca atare, neglijarea acestora, cât si a gambelor poate crea o disproportie în raport cu
grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme
iata câteva exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera
 |
- Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
- Pentru a evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei încarcatura
sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
- Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mâinile departate mai mult decât latimea umerilor,
imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate în fata.
- Cu spatele drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara paralela cu solul, îndoiti genunchii
coborând trunchiul încet.
- Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela
cu solul.
- Fara sa va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica
în pozitia initiala.
|
Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata în cazul genuflexiunilor. Pentru
a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati
pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute,
miscarea fiind în esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(în plan înclinat) sau
despre presa pentru picioare(în plan declinat, putând ajunge chiar perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor (la aparat)
 |
- Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala
si finala fiind însa aceeasi.
- Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul
pe care îl folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mâinile de banca.
- Ridicati greutatea întinzând genunchii si contractati cvadricepsii în pozitia de vârf, apoi
coborâti lent spre pozitia initiala.
- Exercitiul poate fi executat alternând ridicarea picioarelor.
|
Respiratia: Expirati când împingeti si inspirati la coborâre.
3. Fandari cu gantere
 |
- Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
- Stând, cu o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior înainte(fandati),
lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata.
- Mentineti spatele drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul fandarii.
- Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
|
Respiratia: Expirati când fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si în dezvoltarea
coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.
Spuneti-ne AICI ce exercitii am uitat sa prezentam !
|
| |
|
| | Trimite unui prieten | Homepage | Adauga la favorite | |
|
 Echipa Copyright Disclaimer Contact |
|
| | Produsul lunii | |
| |
Vitalmax HMB Mega Capsules 60 capsule
 Pret: 37.00 LEI
detalii | comanda
|
|
| | | |
| |
|
