|
|
|
|
|
 |
|
Antrenament
Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de antrenament, greutati
si principii folosite.
|
|
Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita atât spatele inferior (zona lombara), cât si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")
1. Extensia spatelui
 |
- Solicita în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
- Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener
care sa va fixeze picioarele în timpul miscarii.
- Aplecati-va cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcând
umerii cât mai sus fata de nivelul bancii.
- Mentineti-va corpul în pozitia superioara pentru câteva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
- Puteti folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate, daca doriti o încarcatura suplimentara.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2. Aplecari înainte cu haltera
 |
- Stând, cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
- Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât mai mult cu cât greutatea folosita este mare.
- Indoiti usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din talie.
- Coborâti trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
- Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia spatelui.
|
Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta în fata, aplecându-va astfel ca
în pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa
 |
- Exercitiu care lucreaza în special dorsalii.
- Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decât latimea
umerilor, picioarele neatingând solul.
- Tinând picioarele drepte sau putin îndoite, trageti corpul pâna când ajungeti cu barbia la nivelul barei,
facând o miscare controlata.
- Stoarceti dorsalii în pozitia superioara pentru a avea o contractie de vârf, apoi coborâti corpul.
|
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
|
- Exercitiu pentru dorsali
- Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.
- In mâna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lânga corp.
- In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet întins, iar pozitia superioara trebuie sa
fie în zona inferioara a pieptului.
|
Respiratia: Inspirati în pozitia superioara si expirati la coborâre.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile în zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitând mai putin spatele si mai mult muschii dorsali,
puteti înclina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii
Spuneti-ne AICI ce exercitii am uitat sa prezentam !
|
| |
|
| | Trimite unui prieten | Homepage | Adauga la favorite | |
|
 Echipa Copyright Disclaimer Contact |
|
| | Produsul lunii | |
| |
Vitalmax HMB Mega Capsules 60 capsule
 Pret: 37.00 LEI
detalii | comanda
|
|
| | | |
| |
|
