Antrenament Aici gasiti tot ceea ce tine de antrenament: exercitii, programe de antrenament, greutati si principii folosite. Exercitii   [ abdomen | antebrat | biceps | coapse | deltoid | gambe | piept | spate | trapez | triceps ] Programe de antrenament   [ Notiuni generale | program pentru incepatori | 1 zi/sapt | 2 zile/sapt | 3 zile/sapt | program pentru muschii spatelui ] Principii de antrenament Tips & tricks - din experienta campionilor Ce greutati folosim la antrenament? Feriti-va de accidentari!

• impins cu bara din orizontal: 5 serii
• impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
• impins cu bara din plan declinat: 4 serii
• fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
• fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
• fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

• flexii cu bara: 5 serii
• flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
• flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
• flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii

• extensii la scripete cu bara V : 4 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
• extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

• extensii laterale cu ganterele: 5 serii
• impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
• extensii in lateral din aplecat: 3 serii

• tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
• tractiuni la scripete fata: 3 serii
• tractiuni la scripete spate: 3 serii
• ramat cu fata la helcometru: 4 serii

• ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

• crunch: 10 serii
• ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
• briceagul: 3 serii;

• genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
• fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
• impins la presa oblica: 4 serii
• extensii la aparat: 3 serii
• flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.