Pagina 1 din 1
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Jurnal Cristi
scris pe 28 feb 2014 18:20 de NebuneL
Salut !
Am 16 ani , 1.72 si 64,3 kg .
De 7 luni tot ma antrenez acasa , mi-am achizitionat un set complet de gantere , haltere , etc , dar in final dupa 7 luni am decis sa incep munca la sala .
Programul meu de antrenament este urmatorul :
-----------------------------
Luni : Piept - Abdomen
Marti : Spate
Miercuri : Umeri - Trapez
Joi : Picioare - Abdomen
Vineri : Biceps - Triceps
-----------------------------
1) Piept
- impins orizontal cu bara 3 x 8 repetari .
- impins declinat cu bara 3 x 4 repetari .
- fluturari cu gantere din culcat orizontal 3 x 8 repetari
- fotari la paralele 2 x 8 repetari .
- pullover 3 x 8 repetari .
2) Spate :
- Tractiuni cu priza larga - 3serii - 8-10 repetari
- Indreptari - 4 serii 8-10 repetari
- Ramat cu haltera din aplecat - 3 serii 8-10 repetari
- Ramat cu gantera din aplecat - 3 serii 8-10 repetari
- Hiperextensii - 3 serii 8-10repetari
3 ) Umeri - Trapez
Umeri :
- impins cu ganterele 3 serii
- impins cu bara la ceafa 3 serii
- impins deasupra capului la aparat 3 serii
Trapez :
- ridicari din umeri cu ganterele 3
- ridicari din umeri cu bara 3
4 ) Picioare - Abdomen :
Picioare :
- genoflexiuni cu bara 3 serii
- presa 3 serii
- ridicari pe varfuri din sezut 3 serii
- extensii la aparat 3 serii
Abdomen :
5) Biceps - Triceps
Biceps :
- flexii cu bara ez din picioare o serie incalzire+3
- flexii concentrate 3 serii
- flexii pe plan inclinat 3 serii
Triceps :
- extensii cu bara din culcat 3 serii
- extensie cu gantera deasupra capului 3 serii
- extensii la scripete 3 serii
Cardio , in fiecare zi dupa antrenament 10 - 15 minute , inafara de ziua in care lucrez picioare .
Ceva pareri despre antrenament ?
Editat de NebuneL pe 28 feb 2014 18:21
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
 sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 28 feb 2014 18:27 de Ciule
Salut !
Am 16 ani , 1.72 si 64,3 kg .
De 7 luni tot ma antrenez acasa , mi-am achizitionat un set complet de gantere , haltere , etc , dar in final dupa 7 luni am decis sa incep munca la sala .
Programul meu de antrenament este urmatorul :
-----------------------------
Luni : Piept - Abdomen
Marti : Spate
Miercuri : Umeri - Trapez
Joi : Picioare - Abdomen
Vineri : Biceps - Triceps
-----------------------------
1) Piept
- impins orizontal cu bara 3 x 8 repetari .
- impins declinat cu bara 3 x 4 repetari .
- fluturari cu gantere din culcat orizontal 3 x 8 repetari
- fotari la paralele 2 x 8 repetari .
- pullover 3 x 8 repetari .
2) Spate :
- Tractiuni cu priza larga - 3serii - 8-10 repetari
- Indreptari - 4 serii 8-10 repetari
- Ramat cu haltera din aplecat - 3 serii 8-10 repetari
- Ramat cu gantera din aplecat - 3 serii 8-10 repetari
- Hiperextensii - 3 serii 8-10repetari
3 ) Umeri - Trapez
Umeri :
- impins cu ganterele 3 serii
- impins cu bara la ceafa 3 serii
- impins deasupra capului la aparat 3 serii
Trapez :
- ridicari din umeri cu ganterele 3
- ridicari din umeri cu bara 3
4 ) Picioare - Abdomen :
Picioare :
- genoflexiuni cu bara 3 serii
- presa 3 serii
- ridicari pe varfuri din sezut 3 serii
- extensii la aparat 3 serii
Abdomen :
5) Biceps - Triceps
Biceps :
- flexii cu bara ez din picioare o serie incalzire+3
- flexii concentrate 3 serii
- flexii pe plan inclinat 3 serii
Triceps :
- extensii cu bara din culcat 3 serii
- extensie cu gantera deasupra capului 3 serii
- extensii la scripete 3 serii
Cardio , in fiecare zi dupa antrenament 10 - 15 minute , inafara de ziua in care lucrez picioare .
Ceva pareri despre antrenament ?
Salut.
1 . La umeri de ce faci 3 impinsuri ?
E destul 1 impins cu ganterele , apoi mai faci cate unu pentru deltoidu anterior,lateral,posterior
2. La triceps trebuie un exercitiu de baza .
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 28 feb 2014 19:04 de NebuneL
Salut.
1 . La umeri de ce faci 3 impinsuri ?
E destul 1 impins cu ganterele , apoi mai faci cate unu pentru deltoidu anterior,lateral,posterior
2. La triceps trebuie un exercitiu de baza .
Salut , multumesc pentru oberservatii .
Umeri :
-impins cu bara,de la piept,cu priza larga ,din sezand
-impins cu gantere ,de la umeri, din sezand
-fluturari cu gantere din aplecat
Triceps :
-impins din culcat cu bara sau flotari la paralele
-extensii cu bara EZ din culcat sau cu gantera deasupra capului
-extensii la helcometru
Editat de NebuneL pe 28 feb 2014 19:05
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 08:48 de NebuneL
Salut , multumesc pentru oberservatii .
Umeri :
-impins cu bara de la ceafa/impins cu gantere
-fluturari laterale
-fluturari din aplecat
Triceps :
-impins cu bara orizontal cu priza ingusta
-extensii cu un brat cu gantera din sezind
-extensii la helcometru
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 09:32 de Ciule
Salut , multumesc pentru oberservatii .
Umeri :
-impins cu bara de la ceafa/impins cu gantere
-fluturari laterale
-fluturari din aplecat
Triceps :
-impins cu bara orizontal cu priza ingusta
-extensii cu un brat cu gantera din sezind
-extensii la helcometru
Salut.
Ce alimentatie ai, detaliaz-o.
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 10:34 de NebuneL
Salut.
Ce alimentatie ai, detaliaz-o.
Salut si toata stima pentru ajutor .
La ora 7 , manac acasa sau la liceu in casolete :
Ora 7 :
100 g fulgi de ovaz, 250 ml lapte, 1 banana .
Ora 11 :
3 fructe (mar, portocala, banana, struguri etc.) si nuci
Ora 14 :
200 g piept de pui, orez sau
4 oua sau
Carne de vita cu orez . depinde le mai schimb .
Ora 17 :
peste (ton, somon, pastrav) sau mazare
Ora 18 :
Trebuia sa fie antrenamentul dar vreau sa-l schimb pentru ca la sala la ora 6 este full .
M-as duce de dimineata la 6 pana la 7 .
Ora 20 :
iaurt si paine neagra cu unt de arahide .
Acum eu de fiecare data trebuie sa-mi iau mancare la mine in casolete la liceu ,
La mine la liceu e o nebuneala totala fiind liceu sportiv , fac intre 3 - 5 ore , deci nu am un program cand ies .
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 12:02 de Ciule
Salut si toata stima pentru ajutor .
La ora 7 , manac acasa sau la liceu in casolete :
Ora 7 :
100 g fulgi de ovaz, 250 ml lapte, 1 banana .
Ora 11 :
3 fructe (mar, portocala, banana, struguri etc.) si nuci
Ora 14 :
200 g piept de pui, orez sau
4 oua sau
Carne de vita cu orez . depinde le mai schimb .
Ora 17 :
peste (ton, somon, pastrav) sau mazare
Ora 18 :
Trebuia sa fie antrenamentul dar vreau sa-l schimb pentru ca la sala la ora 6 este full .
M-as duce de dimineata la 6 pana la 7 .
Ora 20 :
iaurt si paine neagra cu unt de arahide .
Acum eu de fiecare data trebuie sa-mi iau mancare la mine in casolete la liceu ,
La mine la liceu e o nebuneala totala fiind liceu sportiv , fac intre 3 - 5 ore , deci nu am un program cand ies .
Cea mai importanta masa ,e cea de dupa antrenament , vad ca nu mananci nimic ,de ce?
Baga un piept de pui ,peste etc dupa sala cu niste orez!
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 12:31 de NebuneL
Cea mai importanta masa ,e cea de dupa antrenament , vad ca nu mananci nimic ,de ce?
Baga un piept de pui ,peste etc dupa sala cu niste orez!
Ora 18:
Piept de pui cu orez sau
Peste .
O mica intrebare , ce suplimente mi-ai recomanda ? ( intre 100 - 150 lei ) .
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 12:43 de Ciule
Ora 18:
Piept de pui cu orez sau
Peste .
O mica intrebare , ce suplimente mi-ai recomanda ? ( intre 100 - 150 lei ) .
Eu as zice sa mergi pe o creatina monohidrata,plus un gainer. Gfx 8 sau gigant pro mass+ creatina natural plus 40 lei 300 g.
Eat big to get big !
Editat de Ciule pe 1 mar 2014 12:44
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 12:51 de NebuneL
Eu as zice sa mergi pe o creatina monohidrata,plus un gainer. Gfx 8 sau gigant pro mass+ creatina natural plus 40 lei 300 g.
Eat big to get big !
Multumesc pentru ajutor , cred ca voi merge pe gigant si creatina .
o ultima intrebare , pentru abdomen ce exercitii mi-ai recomanda?
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
Razzzvanel
Senior member
137 mesaje
|
Re: Jurnal Cristi
scris pe 1 mar 2014 13:38 de Razzzvanel
Salut si toata stima pentru ajutor .
La ora 7 , manac acasa sau la liceu in casolete :
Ora 7 :
100 g fulgi de ovaz, 250 ml lapte, 1 banana .
Ora 11 :
3 fructe (mar, portocala, banana, struguri etc.) si nuci
Ora 14 :
200 g piept de pui, orez sau
4 oua sau
Carne de vita cu orez . depinde le mai schimb .
Ora 17 :
peste (ton, somon, pastrav) sau mazare
Ora 18 :
Trebuia sa fie antrenamentul dar vreau sa-l schimb pentru ca la sala la ora 6 este full .
M-as duce de dimineata la 6 pana la 7 .
Ora 20 :
iaurt si paine neagra cu unt de arahide .
Acum eu de fiecare data trebuie sa-mi iau mancare la mine in casolete la liceu ,
La mine la liceu e o nebuneala totala fiind liceu sportiv , fac intre 3 - 5 ore , deci nu am un program cand ies .
Sper ca vrei sa spui "caserola", doamne fereste sa-ti tii mancarea in casolete...
Micul dejun lasa de dorit, ai in jur de 8g de proteina completa. Poti sa adaugi niste oua (sau orice sursa de proteina completa).
La masa de la 17, esti sigur c-ai vrut sa spui sau?
Totusi, ce ti-as sugera e sa incerci sa separi pe cat posibil, poate cu exceptia micului dejun, carbohidratii de grasimi. Un nivel ridicat de insulina favorizeaza transportul de acizi grasi si depunerea in tesut adipos.
De asemenea, eu m-as axa pe consumu' meselor bogate in carbohidrati dimineata si in jurul antrenamentului, iar in restul zilei doar carbohidrati fibrosi (din legume).
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
