Pagina 1 din 1
mariussss
Newbie 1 mesaje
|
Antrenament+Suplimente intrebare?
scris pe 23 aug 2014 17:23 de mariussss
Salut~
Am inceput sala acum 3 luni de zile. Mi-am facut un program singur de curand si vreau sa va cer o parere in legatura cu el daca e ok .
Program Sala (5 zile pe saptamana)
Luni (Picioare/Antebrat)
Picioare : Genoflexiuni cu bara 4x12
Presa, impins 4x12
Indreptari cu bara 4x12
Flexi banca 4x12
Extensii la banca 4x12
Ridicari pe varfuri sau presa pentru gambe 4x12
Antebrat : Extensia palmei cu bara din sezut 5x12
Flexia palmei cu bara din sezur 5x12
Ridicari ale barei cu degetele din stand 4x12
Marti (Spate/Triceps)
Spate : Ramat cu bara aplecat la 90 grade 5x10/12
Tractiuni Helcometru la piept 4x12
Tractiuni Helcometru la ceafa 4x12
Ramat cu gantera aplecat 90 grade 4x12
Tractiuni Helcometru cu manerul V la piept 4x12
Triceps : Skullcrusher 4x12
Impins cu bara Z (priza apropiata) din culcat 4x12
Extensia bratelor la Helcometru deasupra capului 4x12
Extensia bratelor la Helcometru cu franghia din stand 4x12
Miercuri (PAUZA) * Eventula se pot exersa muschii abdomniali*
Joi (Piept/Biceps)
Piept : Impins cu bara orizontal 4x12
Impins cu ganterele din plan inclinat cu rotirea antebratelor 4x12
Fluturari Helcometru 5x10/12
Fluturari gantere plan declinat 4x12
Biceps : Flexia bratelor cu bara 4x12
Hammer simultan 5x12
Flexii la Helcometru 4x12
Flexii la banca inclinat cu gantere/bara Z 4x12
Vineri (Trapez/Deltoizi)
Trapez : Ramat vertical cu bara Z din stand 4x12
Ridicari din umeri cu bara 4x12
Impins cu bara la ceafa 4x12
Deltoizi : Impins cu bara la piept
Twist cu gantere sau disc 4x12
Impins cu ganterele de la umeri din sezand 4x12
Fluturari laterale cu ganterele din stand 4x12
Sambata (Abdominali + grupele care le simti mai odihnite *fara Picioare*)
Abdominali drepti : Crunch plan orizontal 4x50
Crunch plan inclinat 4x25
Bricege 4x25
Abdominali oblici: Crunch din culcat cu o mana la ceafa in lateral 4x25
Atingerea talpii cu o mana alternativ 4x25
Ridicari de picioare din orizontal culcat lateral 4x25
Crunch cu rasucire 4x30 (15 si 15)
Duminica – SOMN
Muschii Abdominali se pot lucra si acasa sau cand faci alte grupe dar sa fie macar 1 zi pauza
Asta e programul ...ca suplimente ...Am Creatine Pro Mass de la Pronutrition..un shake cu Creatine si proteine si carbo. + Glutamina dupa sala...shake de 2x zi
Am 175 cm si 73 kg.. cand pui masa din pacate pui si grasime ...in special pe abdomen de unde e greu de dat jos.
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|