Pagina 1 din 1
Megamind
Junior member 17 mesaje
|
Jurnalul lui Megamind
scris pe 31 dec 2011 09:24 de Megamind
Dupa o luna de pauza,din cauza supraantrenamentului(mi s`au recomandat 2 saptamani aici pe forum,dar cum au fost si sarbatorile,am mai stat inca 2).
As dori sa va uitati peste programul meu si sa adaugati/scoateti ce credeti ca e necesar.
Marti in data de 3 ianuarie,vreau sa ma apuc de sala si as vrea sa imi continui programul care l`am avut pana sa ma las.
Am 17 ani,1.83 si 74kg.
As vrea sa imi reiau antrenamentul de 5 zile dupa cum urmeaza:
1-Piept...2-Spate...3-Picioare...4-Umeri...5-Brate.
PRIMA ZI:
Piept:
Impins cu bara din plan orizontal
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Impins cu bara din plan inclinat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Fluturari cu ganterele din plan inclinat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Fluturari cu ganterele sau la aparat(o saptamana una,o saptamana alta)
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Exercitiul ala ce stau intins pe spate si duc mainile din fata,in spate(daca as sta in picioare,ar ajunge gantera deasupra capului),pentru cutia toracica.
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
A DOUA ZI:
Spate:
Tractiuni la la liber
4 serii 12, 10 , 10 ,8 repetari
Tractiuni la scripete.in fata,din sezut cu priza larga
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Ramat la aparat din sezut
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Ramat cu o gantera din aplecat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Stat in picioare,aplecat la 75 de grade si tras cu bara z,la scripete,pana in zona coapselor,cu mainile drepte.
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
A TREIA ZI:
Picioare:
Genoflexiuni cu gantera
Presa
Flexii la aparat
Extensii la aparat
Gambe(la gambe stau destul de prost,as dori niste exercitii,dar mai ales modul de executare a exercitilor de la gambe pentru masa musculara.
A PATRA ZI:
Umeri:
Impins in sus,din sezut,cu bara(o saptamana la ceafa,o saptamana la gat).
Ridicari frontale cu discul
Ridicari laterale cu gantera
Impins din sezut in sus,la aparat(daca am facut la ceafa,prin mai in fata,ca si cum ar fi acum la gat si invers)
Trapez:
Ridicari cu ganterele.
A CINCEA ZI:
Triceps:
Flotari la paralele.
Impins din intins,cu coatele pe langa corp,bara pana la cutia toracica(la banca de piept).
Bara Z la scriepte(o saptamana cu bara z,o saptamana cu sfoara).
Extensii din sezut,cu mainile verticale,dus gantera la ceafa si inapoi.
Biceps:
Flexii cu bara dreapta din picioare.
Flexii cu bara z,la banca,cu coatele sprijinite.
Ciocanele.
2 serii de flexii cu gantera,repetari:maxim.
Acesta ar fi antrenamentul meu.
Nu stiu cand sa fac antebratul si as dori si un program pentru abdomne,cand sa il inserez.
Astept raspunsuri.
Multumesc.
Editat de Megamind pe 31 dec 2011 09:26
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 31 dec 2011 11:44 de yo_shmen94
Dupa o luna de pauza,din cauza supraantrenamentului(mi s`au recomandat 2 saptamani aici pe forum,dar cum au fost si sarbatorile,am mai stat inca 2).
As dori sa va uitati peste programul meu si sa adaugati/scoateti ce credeti ca e necesar.
Marti in data de 3 ianuarie,vreau sa ma apuc de sala si as vrea sa imi continui programul care l`am avut pana sa ma las.
Am 17 ani,1.83 si 74kg.
As vrea sa imi reiau antrenamentul de 5 zile dupa cum urmeaza:
1-Piept...2-Spate...3-Picioare...4-Umeri...5-Brate.
PRIMA ZI:
Piept:
Impins cu bara din plan orizontal
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Impins cu bara din plan inclinat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Fluturari cu ganterele din plan inclinat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Fluturari cu ganterele sau la aparat(o saptamana una,o saptamana alta)
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Exercitiul ala ce stau intins pe spate si duc mainile din fata,in spate(daca as sta in picioare,ar ajunge gantera deasupra capului),pentru cutia toracica.
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
A DOUA ZI:
Spate:
Tractiuni la la liber
4 serii 12, 10 , 10 ,8 repetari
Tractiuni la scripete.in fata,din sezut cu priza larga
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Ramat la aparat din sezut
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Ramat cu o gantera din aplecat
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
Stat in picioare,aplecat la 75 de grade si tras cu bara z,la scripete,pana in zona coapselor,cu mainile drepte.
4 serii 15, 12 , 12 ,10 repetari
A TREIA ZI:
Picioare:
Genoflexiuni cu gantera
Presa
Flexii la aparat
Extensii la aparat
Gambe(la gambe stau destul de prost,as dori niste exercitii,dar mai ales modul de executare a exercitilor de la gambe pentru masa musculara.
A PATRA ZI:
Umeri:
Impins in sus,din sezut,cu bara(o saptamana la ceafa,o saptamana la gat).
Ridicari frontale cu discul
Ridicari laterale cu gantera
Impins din sezut in sus,la aparat(daca am facut la ceafa,prin mai in fata,ca si cum ar fi acum la gat si invers)
Trapez:
Ridicari cu ganterele.
A CINCEA ZI:
Triceps:
Flotari la paralele.
Impins din intins,cu coatele pe langa corp,bara pana la cutia toracica(la banca de piept).
Bara Z la scriepte(o saptamana cu bara z,o saptamana cu sfoara).
Extensii din sezut,cu mainile verticale,dus gantera la ceafa si inapoi.
Biceps:
Flexii cu bara dreapta din picioare.
Flexii cu bara z,la banca,cu coatele sprijinite.
Ciocanele.
2 serii de flexii cu gantera,repetari:maxim.
Acesta ar fi antrenamentul meu.
Nu stiu cand sa fac antebratul si as dori si un program pentru abdomne,cand sa il inserez.
Astept raspunsuri.
Multumesc.
deci se vede ca ai facut supraantrenament,sunt destule de schimbat..in primul rand sunt multe serii pt multe exercitii...
eu zic sa scoti pullover,atrenezi destul cutia toracica indirect la crunch
baga indreptari sau hiperextensii pt lombari
pt gambe fa 3 serii din picioare 3 din sezut,modul de executie e urmatorul,faci o miscare controlata de ridicare pe varfuri si te opresti putin in momentul de contractie maxima,apoi lafel de controlat cobori...
umarul posterior nu il antrenezi?fa niste fluturari cu gantera din aplecat la 90 de grade
la biceps ar fi mai bine daca ai face la banca scout cu bara dreapta,iar din picioare cu bara z
fa putine hammer-e(2-3) si adauga vreo 2-3 flexii cu gantera...
abdomenul poti sa il bagi la umeri unde vad ca nu faci mare lucru..si fa niste crunch,ridicari de picioare din atarnat si daca ai in sala aparat pt a lucra abdominalii oblici...
la piept mi se par multe serii la fluturarile alea eu fac cate 2 serii de fluturari pe exercitiu
ce urmaresti cu 15,12,10 repetari?pt maswa si forta ar trebui sa executi intre 4 si 10 repetari cu greutate mare
mai scoate din serii pe unde crezi ca nu e necesar ca sa nu te mai supraantrenezi,nu conteaza neaparat cantitatea de serii,ci cat de bine stimulezi muschiul
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
SpaNu88
Junior member 43 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 31 dec 2011 13:48 de SpaNu88
Schimba ziua 3 cu 4, iar antrebrat nu ai nevoie sa'l lucrezi direct pentru ca il folosesti la majoritatea exercitiilor
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 31 dec 2011 14:09 de yo_shmen94
Schimba ziua 3 cu 4, iar antrebrat nu ai nevoie sa'l lucrezi direct pentru ca il folosesti la majoritatea exercitiilor
daca are nevoie poate sa il lucreze,dar sa nu il lucreze in ziua cu biceps si triceps ca no sa poata face fata
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
ricardo
Expert member 2204 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 31 dec 2011 18:48 de ricardo
daca are nevoie poate sa il lucreze,dar sa nu il lucreze in ziua cu biceps si triceps ca no sa poata face fata
...cum sa nu poate face fata? atunci cine face spate+biceps cum mai face biceps dupa ramat cu bara si indreptari unde antebratul este foarte solicitat? pai daca nu faci antebrat dupa biceps atunci cate serii si exercitii iti trebuie sa-l epuizezi?...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 1 ian 2012 13:51 de yo_shmen94
...cum sa nu poate face fata? atunci cine face spate+biceps cum mai face biceps dupa ramat cu bara si indreptari unde antebratul este foarte solicitat? pai daca nu faci antebrat dupa biceps atunci cate serii si exercitii iti trebuie sa-l epuizezi?...
eu unul nu pot sa fac antebrat dupa biceps si triceps....
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
Megamind
Junior member 17 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 1 ian 2012 19:05 de Megamind
deci se vede ca ai facut supraantrenament,sunt destule de schimbat..in primul rand sunt multe serii pt multe exercitii...
eu zic sa scoti pullover,atrenezi destul cutia toracica indirect la crunch
baga indreptari sau hiperextensii pt lombari
pt gambe fa 3 serii din picioare 3 din sezut,modul de executie e urmatorul,faci o miscare controlata de ridicare pe varfuri si te opresti putin in momentul de contractie maxima,apoi lafel de controlat cobori...
umarul posterior nu il antrenezi?fa niste fluturari cu gantera din aplecat la 90 de grade
la biceps ar fi mai bine daca ai face la banca scout cu bara dreapta,iar din picioare cu bara z
fa putine hammer-e(2-3) si adauga vreo 2-3 flexii cu gantera...
abdomenul poti sa il bagi la umeri unde vad ca nu faci mare lucru..si fa niste crunch,ridicari de picioare din atarnat si daca ai in sala aparat pt a lucra abdominalii oblici...
la piept mi se par multe serii la fluturarile alea eu fac cate 2 serii de fluturari pe exercitiu
ce urmaresti cu 15,12,10 repetari?pt maswa si forta ar trebui sa executi intre 4 si 10 repetari cu greutate mare
mai scoate din serii pe unde crezi ca nu e necesar ca sa nu te mai supraantrenezi,nu conteaza neaparat cantitatea de serii,ci cat de bine stimulezi muschiul
pullover`ul am inceput sa il fac pentru cutia toracica pentur ca am auzit ca e bun si doar pana in 20 de ani mai creste...
fac exercitiul ala pentru umarul posterior,doar ca am uitat sa il mentionez.
pai cu repetariile alea vreau sa imi fac forta,pentru ca am ajuns la maximul fortei pentru varsta mea si pentru perioada aceasta,acum o sa cresc destul de greu si daca fac pana in 8 repetari,nu cresc in forta,din contra,simt ca mi se duce )
ce aparate sa scot? sau ce serii? sa fac 3 in loc de 4 la toate aparatele?
fi mai explicit te rog.
Multumesc mult.
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Jurnalul lui Megamind
scris pe 1 ian 2012 19:33 de yo_shmen94
pullover`ul am inceput sa il fac pentru cutia toracica pentur ca am auzit ca e bun si doar pana in 20 de ani mai creste...
fac exercitiul ala pentru umarul posterior,doar ca am uitat sa il mentionez.
pai cu repetariile alea vreau sa imi fac forta,pentru ca am ajuns la maximul fortei pentru varsta mea si pentru perioada aceasta,acum o sa cresc destul de greu si daca fac pana in 8 repetari,nu cresc in forta,din contra,simt ca mi se duce )
ce aparate sa scot? sau ce serii? sa fac 3 in loc de 4 la toate aparatele?
fi mai explicit te rog.
Multumesc mult.
muschii cutiei toracice sunt niste muschi ca toti ceilalti,nu au cum sa creasca pana la 20 de ani....
forta se castiga la 4-8 repetari cu greutate maxima...
la unele exercitii nu are rost sa bagi multe serii,cum ar fi la piept fluturarile alea...eu cred ca sunt de ajuns cate 2 serii pt fiecare tip de fluturare,la pullover sunt de ajuns 3 serii....
incearca la fiecare grupa sa ai maxim 16-17 serii,bazeazate pe exercitiile de baza
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
Megamind
Junior member 17 mesaje
|
Prima zi...
scris pe 3 ian 2012 23:03 de Megamind
am reinceput azi sala.
am facut piept.
nu am putut sa fac cu mai mult de 45 cu bara pe nici un plac(dar am si facut intre 10 si 15 repetari)...a fost destul de ok.
astept febra de dimineata. )
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Prima zi...
scris pe 3 ian 2012 23:11 de yo_shmen94
am reinceput azi sala.
am facut piept.
nu am putut sa fac cu mai mult de 45 cu bara pe nici un plac(dar am si facut intre 10 si 15 repetari)...a fost destul de ok.
astept febra de dimineata. )
fa 6-8 cu greutate mare ca sa castigi masa
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
Megamind
Junior member 17 mesaje
|
Re: Prima zi...
scris pe 4 ian 2012 23:21 de Megamind
fa 6-8 cu greutate mare ca sa castigi masa
m`am gandit sa fac 3 saptamani sub pragul acela de 70-80%,ca sa imi reintru in forma si pentru rezistenta.
azi am facut spate,l`am luat destul de usor,pentru ca sunt putin lovit,dar a intrat foarte bine.
febra am de ma rupe,dar ma simt super.
cate ore de somn trebuie? care este "minimul"? si banuiesc ca limita de "maxim" nu e.
in alimentatie ce imi recomandati sa introduc?
|
sus |
|
yo_shmen94
Expert member 583 mesaje
|
Re: Prima zi...
scris pe 4 ian 2012 23:24 de yo_shmen94
m`am gandit sa fac 3 saptamani sub pragul acela de 70-80%,ca sa imi reintru in forma si pentru rezistenta.
azi am facut spate,l`am luat destul de usor,pentru ca sunt putin lovit,dar a intrat foarte bine.
febra am de ma rupe,dar ma simt super.
cate ore de somn trebuie? care este "minimul"? si banuiesc ca limita de "maxim" nu e.
in alimentatie ce imi recomandati sa introduc?
nu exista minim sau maxim...fiecare e diferit,mie 9 ore de somn imi sunt suficiente
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
sus |
|
Megamind
Junior member 17 mesaje
|
Re: Prima zi...
scris pe 5 ian 2012 23:00 de Megamind
nu exista minim sau maxim...fiecare e diferit,mie 9 ore de somn imi sunt suficiente
pot sa dorm 12 ore lejer in fiecare zi...dar decat sa pierd timpul dormind mai bine fac ceva,si ma opresc pe la 9-10...asta acum in vacanta...cand sunt la scoala,dorm cel mult 8 )
azi am facut umeri.
greuuuu...
am febra la toata partea superioara.
ce sa iau pentru febra? ori sa o diminuez sau cel putin sa nu o mai fac(chiar asa tare)? abia pot sa ma misc...
maine am brate,sper sa pot face ceva )
|
sus |
|
basu
Expert member 7247 mesaje
|
Re: Prima zi...
scris pe 6 ian 2012 09:54 de basu
pot sa dorm 12 ore lejer in fiecare zi...dar decat sa pierd timpul dormind mai bine fac ceva,si ma opresc pe la 9-10...asta acum in vacanta...cand sunt la scoala,dorm cel mult 8 )
azi am facut umeri.
greuuuu...
am febra la toata partea superioara.
ce sa iau pentru febra? ori sa o diminuez sau cel putin sa nu o mai fac(chiar asa tare)? abia pot sa ma misc...
maine am brate,sper sa pot face ceva )
Invata sa tragi cu masura si cu cap.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|