Pagina 1 din 1
robsasha
Newbie 3 mesaje
|
Antrenament incepator-ordinea ex e importanta?
scris pe 23 iun 2008 13:30 de robsasha
Salut
Dupa ce anul acesta m-am antrenat acasa haotic,am decis sa merg la sala incepand de maine de la ora 7:30.Am 23 ani 180/69 longilin cu incheieturi subtiri,in copilarie am suferit de astm bronsic dar acum nu mai sunt probleme.Va cer opinia in ceea ce priveste ordinea ex pe care intentionez sa le fac maine.Mi-am propus sa-mi antrenez spatele si in masura in care nu voi avea probleme cu incheieturile sa-mi antrenez bicepsii.Va rog sa va dati cu parerea asupra:
Spate
Indreptari 4 x 12,10,8,8
Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta 4 x 12,10,10,8
Tractiuni scripete la piept 3 x 12,10,8
Biceps
Flexii cu bara dreapta 3 x 12,10,10
Flexii cu gantera din picioare 3 x 12,10,10
Ora de trezire va fi 6:30 si voi lua ca supliment o masura de GFX8 dar cu siguranta nu voi putea sa manac o masa solida.Peste vreo ora voi ajunge la sala.Mai am si Gigant Pro Mass :e bine sa iau dupa antrenament GPM?
Intrebari:
1.care ar fi ordinea ex de spate ,cu ce sa incep?
2sunt corecte ca numar seriile avand in vedere ca nu voi putea sa piramidez fiind totusi la inceput?
3.este un antrenament realist avand in vedere ca sunt incepator?
4.ar trebui sa mai adaug un ex pt biceps sau sunt suficiente cele doua ?
Va multumesc pentru eventualele raspunsuri
|
sus |
|
andy90
Expert member 856 mesaje
|
Re: Antrenament incepator-ordinea ex e importanta?
scris pe 23 iun 2008 15:47 de andy90
Salut
Dupa ce anul acesta m-am antrenat acasa haotic,am decis sa merg la sala incepand de maine de la ora 7:30.Am 23 ani 180/69 longilin cu incheieturi subtiri,in copilarie am suferit de astm bronsic dar acum nu mai sunt probleme.Va cer opinia in ceea ce priveste ordinea ex pe care intentionez sa le fac maine.Mi-am propus sa-mi antrenez spatele si in masura in care nu voi avea probleme cu incheieturile sa-mi antrenez bicepsii.Va rog sa va dati cu parerea asupra:
Spate
Indreptari 4 x 12,10,8,8
Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta 4 x 12,10,10,8
Tractiuni scripete la piept 3 x 12,10,8
Biceps
Flexii cu bara dreapta 3 x 12,10,10
Flexii cu gantera din picioare 3 x 12,10,10
Ora de trezire va fi 6:30 si voi lua ca supliment o masura de GFX8 dar cu siguranta nu voi putea sa manac o masa solida.Peste vreo ora voi ajunge la sala.Mai am si Gigant Pro Mass :e bine sa iau dupa antrenament GPM?
Intrebari:
1.care ar fi ordinea ex de spate ,cu ce sa incep?
2sunt corecte ca numar seriile avand in vedere ca nu voi putea sa piramidez fiind totusi la inceput?
3.este un antrenament realist avand in vedere ca sunt incepator?
4.ar trebui sa mai adaug un ex pt biceps sau sunt suficiente cele doua ?
Va multumesc pentru eventualele raspunsuri
daca esti incepator nu stiu cat de bine vei executa tu indreptarile, ai grija la spate. poti sa le inlocuiesti cu hiperextensii si faci acelasi nr de repetari, iei o gantera in mana si faci la sf antrenamentului.
indreptarile lucreaza in principal lombarii, cred ca ti'ar mai trebui un exercitiu pentru dorsali
de ex: 2ex ramat si 1 tractiuni sau 2 tractiuni 1 ramat
ordinea exercitiilor este si ea importanta. la primul exercitiilor poti sa faci cu maximum de efort posibil.
de exemplu daca esti deficitar la spate, nu ai grosime dar ai latime o sa incepi cu ramat. sper ca ai inteles
poti sa schimbi exercitiile/ordinea lor la fiecare antrenament, sa nu se obisnuiasca muschiul.
chiar daca msi schimbi ordinea exercitiilor si faci spate-biceps, intotdeauna bicepsul sa'l faci dupa spate, la fel cu tricepsul daca lucrezi piept-triceps.
ia 2 sau chiar 3 masuri de gfx, iti recomand sa le combini cu lapte, ca n'ai energie de un antr bun doar de la o portie de gfx.
dupa antr e ok gpm(1-2cupe)
"The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is
always two hundred pounds."
http://bodyspace.bodybuilding.com/andy90/
|
sus |
|
robsasha
Newbie 3 mesaje
|
Re: Re: Antrenament incepator-ordinea ex e importa
scris pe 23 iun 2008 16:09 de robsasha
daca esti incepator nu stiu cat de bine vei executa tu indreptarile, ai grija la spate. poti sa le inlocuiesti cu hiperextensii si faci acelasi nr de repetari, iei o gantera in mana si faci la sf antrenamentului.
indreptarile lucreaza in principal lombarii, cred ca ti'ar mai trebui un exercitiu pentru dorsali
de ex: 2ex ramat si 1 tractiuni sau 2 tractiuni 1 ramat
ordinea exercitiilor este si ea importanta. la primul exercitiilor poti sa faci cu maximum de efort posibil.
de exemplu daca esti deficitar la spate, nu ai grosime dar ai latime o sa incepi cu ramat. sper ca ai inteles
poti sa schimbi exercitiile/ordinea lor la fiecare antrenament, sa nu se obisnuiasca muschiul.
chiar daca msi schimbi ordinea exercitiilor si faci spate-biceps, intotdeauna bicepsul sa'l faci dupa spate, la fel cu tricepsul daca lucrezi piept-triceps.
ia 2 sau chiar 3 masuri de gfx, iti recomand sa le combini cu lapte, ca n'ai energie de un antr bun doar de la o portie de gfx.
dupa antr e ok gpm(1-2cupe)
Iti multumesc pt raspuns.Referitor la indreptari: am mai facut acasa si sunt oarecum obisnuit cu miscarea desi inca nu pot tine spatele drept(spatele e inca slab).Obisnuiam sa fac 2 serii cu 20Kg+bara iar apoi cresteam urmatoarele 2 serii pana la 40 kg,executate lent si cu atentie.Cat despre GFX imi cer scuze ,eu m-am exprimat gresit.Printr-o masura insemna de fapt ca puneam 3 cupe intr-un pahar de 300 ml.Sincer nu prea pot sa iau cu lapte pentru ca nu-l tolerez.
Iti voi urma sfatul si voi incepe cu ramatul,apoi voi trece la indreptari si voi termina cu tractiunile la scripete.Aici as vrea sa intreb daca incerc 3 serii tractiuni la piept si trei la ceafa e ok?Voi mai avea forta necesara dupa indreptari din experienta voastra?
Si da,voi antrena bicepsul dupa spate.
|
sus |
|
Terente
Veteran member 354 mesaje
|
Re: Antrenament incepator-ordinea ex e importanta?
scris pe 24 iun 2008 04:25 de Terente
Va cer opinia in ceea ce priveste ordinea ex
1 - In general, se incepe cu exercitiile de baza.
Daca pt aceasi grupa musculara ai mai multe exercitii de baza, se incepe cu cel mai complex, mai solicitant.
2 - Totodata, ordinea exercitiilor pt o grupa (cat si ordinea grupelor la un antrenament) poate fi stabilita si de scopul tau, asta daca te ghidezi dupa Principiul Prioritatii.
Strict legat de antrenamentul tau pt spate, ordinea exercitiilor dupa complexitatea si solicitarea lor ar fi:
Indreptari, tractiuni, ramat.
Ordinea poate fi schimbata in functie de scopul tau, cum spune si Andy mai sus, daca te ghidezi dupa Principiul Prioritatii - a da prioritate muschiului / segmentului de muschi pe care vrei sa il dezvolti mai mult, la inceputul antrenamentului cand organismul este odihnit. Acest principiu se aplica cand urmaresti dezvoltarea grupelor deficitare pt obtinerea unui corp proportionat si armonios.
poti sa schimbi exercitiile/ordinea lor la fiecare antrenament, sa nu se obisnuiasca muschiul.
Andy se refera aici la Principiul Confuziei, unde in mod constant se aduc modificari noi in antrenament: ordinea exercitiilor, dar de asemenea, numarul de serii, repetari şi unghiurile de lucru, pt ca muşchiul nu se va obisnui cu stresul.
Da, este un principiu destinat incepatorilor daca te ghidezi dupa principiile lui Weider, DAR in cazul tau, personal te-as sfatui sa nu te complici. Ramai la un program de antrenament bine gandit, la care sa ii aduci modificari la aproximativ fiecare 3 luni. (daca dupa 3 luni continui sa ai progres cu acelasi program de antrenament, nu il schimbi)
4.ar trebui sa mai adaug un ex pt biceps sau sunt suficiente cele doua ?
Sunt suficiente 2 ex pt biceps.
Eventual mai poti adauga cate o serie la fiecare exercitiu, sa fie 4 serii pe exercitiu.
(plus cca 2 serii de incalzire la FIECARE exercitiu, nu doar la primul ex)
Bafta
|
sus |
|
Terente
Veteran member 354 mesaje
|
Re: Antrenament incepator-ordinea ex e importanta?
scris pe 24 iun 2008 04:32 de Terente
Mi-am propus sa-mi antrenez spatele si in masura in care nu voi avea probleme cu incheieturile sa-mi antrenez bicepsii.
Ce probleme? Din ce cauza si cand apar ele?
Daca nu e vb de ceva serios, ci vb doar de faptul ca ti-ai solicitat incheieturile antrenand spatele si simti ceva dureri nu excluzi bicepsul din antrenamentul tau, ci iti menajezi incheieturile. Le poti proteja cu ceva fasa elastica (dar preferabil sa eviti fasa decat atunci cand e chiar nevoie, astfel incheieturile se intaresc mai repede) si/sau reduci din greutatea/intansitatea cu care lucrezi bicepsul.
Cel mai important pt tine e sa executi exercitiile CORECT si cu greutatea potrivita!
|
sus |
|
robsasha
Newbie 3 mesaje
|
Re: Re: Antrenament incepator-ordinea ex e importa
scris pe 24 iun 2008 15:37 de robsasha
Ce probleme? Din ce cauza si cand apar ele?
Daca nu e vb de ceva serios, ci vb doar de faptul ca ti-ai solicitat incheieturile antrenand spatele si simti ceva dureri nu excluzi bicepsul din antrenamentul tau, ci iti menajezi incheieturile. Le poti proteja cu ceva fasa elastica (dar preferabil sa eviti fasa decat atunci cand e chiar nevoie, astfel incheieturile se intaresc mai repede) si/sau reduci din greutatea/intansitatea cu care lucrezi bicepsul.
Cel mai important pt tine e sa executi exercitiile CORECT si cu greutatea potrivita!
Terente in primul rand iti sunt recunoscator pt. info( ca si lui Andy).Doar ce m-am intors de la sala si a mers conform a ceea ce mi-am propus cu o singura exceptie:la biceps nu am putut termina ultima serie la flexii hammer,probabil am fortat prea mult.
Da,intradevar e vorba despre solicitarea incheieturilor
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|