Pagina 1 din 1
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Jurnal Jafarmat
scris pe 5 iun 2008 21:41 de Jafarmat
Salutare..Dupa ce am rasfoit jurnale intregi, m-am hotarat sa imi fac si eu unu..Here goes nothing..
Am 20 de ani, sunt din Brasov, am 1.82 m si ~80 kg.
Am inceput sa fac sala de la 21 Aprilie 2008. Am mai facut si in trecut, dar putin de tot si cu pauze intre, deci nu se pune  Urmaresc o crestere a masei musculare, dar fara sa pun burta.
Ma antrenez de 5 ori pe saptamana:
Luni: Piept
Marti: Picioare
Miercuri: Spate
Joi: Umeri & Trapez
Vineri: Brate (Triceps & Biceps)
+ abdomenul pe care il lucrez in fiecare zi (este o manie dea mea)
Antrenamentul pt fiecare grupa de muschi il fac astfel:
Pt fiecare exercitiu fac 4 serii, cu greutate in sistem crescator:
1 serie - 15 repetari (o greutate relativ mica)
2-a serie - 12 repetari (o greutate mai mare)
3-a serie - 9-10 repetari (greutate mai mare k la a 2-a serie)
4-a serie - 7-8 repetari (greutate mare)-> cam cat pot sa ridic eu
Acestea fiind spuse, antrenamentul meu nu dureaza mai multde 60-70 de minute.
Am auzit ca antrenamentele gen piept-biceps, spate triceps sunt cele mai bune, dar eu am ales acest gen de antrenament deoarece timpul nu`mi permite prea mult.(scoala + munca + odihna)
Desi unii ar spune ca pentru un incepator este prea mult, eu ma simt f bine de la acest antrenament si simt cum lucreaza fiecare muschi.
Suplimente nutritive nu am luat pana acum deloc.Am incepu sa iau de la a 2-a luna de sala.Mi-am luat 2 cutii de Whey LIne PRo Mass de 1000g si iau cate 4 cupe pe zi: 2 inainte de antrenament cu 30 de min si 2 dupa ce am termiant antrenamentul.Deoarece 1 cutie de Pro Mass m-a tinut numai 5 zile, mi-am procurat ieri 2 cutii de GFX de 2100g cu care sper ca o sa tina ceva mai mult, la acelasi dozaj.Mi-am luat si niste Aminoacizi BCAA de la Pro Nutrition dar o sa incep sa ii iau de la inceputul lunii a 3-a..sa vad ce efect au..Sa vad daca se simte vreo diferenta.
In ceea ce priveste alimentatia, mananc mai mult orez simplu,mezeluri, branzeturi. legume multe si fructe. Ma feresc de junk-food, fast-food-uri si beau multe sucuri naturale si apa minerala.Cam atat pentru moment, am sa revin si cu alte detalii..Astept pareri, sfaturi, indrumari etc 
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
 sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 5 iun 2008 22:11 de Spynes
Bine ai venit
Cateva observatii!
ar fi o idee mai buna sa bagi trapezul dupa spate+umaru posterior si luni cand faci piept sa faci si deltoid+lateral.NU trebuie sa faci decat cate 2 max 3 serii pt exercitile de umeri si 3 4 pt trapez
Mai adaugi 15 mn la antrenamentul tau si mai faci rost de o zi de odihna
ai uitat din cate vad eu sa spui si cate exercitii faci.In plus nu este ok sa compari o grupa precum bicepsul cu una ca spatele(diferenta uriasa -gandeste-te logic ..masa bicepsului este infima pe langa masa spatelui)asadar ar trebui ca si nr de exercitii si de serii sa fie diferit!
Cu abdomenul nu este o problema daca il lucrezi zilnic atata timp cat nu folosesti greutati
Nu ar strica sa iti faci un plan CONCRET de alimentatie in care sa calculezi si valorile calorice!
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 6 iun 2008 07:23 de Spynes
Interesanta remarca ta..Dar in legatura cu raportul-spate biceps, am asa antrenamentul deoarece spatele il lucrez o data pe saptamana, iar bicepsul si tricepsul de 2 ori . 1 data knd ii lucrez "hardcore" si ink o data ii lucrez involuntar knd fac piept si cand spate.
Nu ai inteeles.
Sa zicem ca la spate faci 12 serii in total la un antrenament.NU E OK sa faci tot 12 serii si la biceps ..MAI ALES ca oricum il lucrezi intr-o anumita masura de 2 ori!AR trebui sa fie suficiente 6-7 serii!
PS: nu senzatia de pump iti da valoarea unui antrenament!
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
murphy2
Expert member
843 mesaje
|
Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 6 iun 2008 10:22 de murphy2
Interesanta remarca ta..Dar in legatura cu raportul-spate biceps, am asa antrenamentul deoarece spatele il lucrez o data pe saptamana, iar bicepsul si tricepsul de 2 ori . 1 data knd ii lucrez "hardcore" si ink o data ii lucrez involuntar knd fac piept si cand spate.Nu stiu cum esti tu sau voi, dar eu cand fac spate, dupa cateva serii la helcometru, mi se umfla bratele mai ceva k atunci knd le lucrez pur.
In legatura cu exercitiile pe care le fac, le voi spune imediat ce vin de la scoala ca acuma tre sa plec 
Bratele ti se umfla cand faci spate, pentru ca nu esti concentrat destul pe grupa respectiva. intradevar intra si bratele la tractiuni la helcom de ex....dar daca te concentrezi pe miscare sa tragi din spate si nu din brate...se va micsora considerabil aportul bratelor si vei lucra mult mai eficient spatele.
Asta este posibil doar, repet, doar folosind o greutate pe care o poti trage din spate. In mom. cand greutatea este mai mare, pozitia corpului se modifica, impingi capul si gatul inainte, apleci corpul si tragi involuntar destul de mult cu bratele.
Este permisa trisarea dar pe la ultimele 1-2 repetari tentatia este mare , sa se vada (mai mult de restu dar si de tine) ca lucri cu mult...dar ce folos, daca tu dupa ce termini ex asta ai facute bratele pe care oricum le faci dupa, iar spatele o grupa la fel de imp ca si pieptul; ramane pe dinafara.
I know I'm not perfect
-and I don't live to be-
but before you start pointing fingers...
make sure you hands are clean !
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 6 iun 2008 12:36 de Jafarmat
SpYneS, nu cred k ne intelegem! O sa postez astazi exercitiile pe care le fac la fiecare grupa si vom discuta dupa..Pentru ca eu nu inteleg ce zici tu si probabil nici tu nu intelegi ce spun eu
Bratele ti se umfla cand faci spate, pentru ca nu esti concentrat destul pe grupa respectiva. intradevar intra si bratele la tractiuni la helcom de ex....dar daca te concentrezi pe miscare sa tragi din spate si nu din brate...se va micsora considerabil aportul bratelor si vei lucra mult mai eficient spatele.
Asta este posibil doar, repet, doar folosind o greutate pe care o poti trage din spate. In mom. cand greutatea este mai mare, pozitia corpului se modifica, impingi capul si gatul inainte, apleci corpul si tragi involuntar destul de mult cu bratele.
Este permisa trisarea dar pe la ultimele 1-2 repetari tentatia este mare , sa se vada (mai mult de restu dar si de tine) ca lucri cu mult...dar ce folos, daca tu dupa ce termini ex asta ai facute bratele pe care oricum le faci dupa, iar spatele o grupa la fel de imp ca si pieptul; ramane pe dinafara.  
MUrphy eu aici ma refeream la umflarea bratelor strict din miscarea la helcometru pt spate..Deci eu incerc sa fac miscarea cat mai corect, cat mai controlat, incerc sa mentin pozitia corpului in asa fel incat sa lucreze numai spatele, de asta nici nu fac cu greutati mari.Intelegi?
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 6 iun 2008 18:01 de Jafarmat
crede-ma ca nu vb...sa ma aflu in treaba sau sa adun puncte...o spun din exp personala...acum un an si ceva...asa trageam si eu ...de mi se umflau ca bostanii bicepsii....ca sa descopar pana nu demult ca e adevarat ce ti-am scris
hmm...si atunci ce imi sugerezi?
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 8 iun 2008 16:08 de Jafarmat
In sfarsit mi-am facut timp, si o sa va prezint programul meu:
Luni: Piept
Impins din orizontal cu bara - 4 serii (+1 incalzirea)
Impins din inclinat cu bara - 4 serii
Impins din culcat cu ganterele - 4 serii
Fluturi la aparatul peck-deck - 4 serii
Fluturari la helcometru - 4 serii
Marti: Picioare
Genoflexiuni - 4 serii
Presa de 45 - 4 serii
Extensia picioarelor - 4 serii
Flexia picioarelor din culcat - 4 serii
Ridicari pe varfuri din stand - 4 serii
Miercuri: Spate
Tractiuni la ceafa - 4 serii
Tractiuni la piept, la helcometru - 4 serii
Tractiuni la piept cu priza apropiata, la helcometru - 4 serii
Ramat din aplecat, cu bara T - 4 serii
Ramat din aplecat, cu gantera - 4 serii
Joi - Umeri & Trapez
Impins de la ceafa, cu haltera - 4 serii
Impins de la umeri, cu ganterele - 4 serii
Fluturari laterale cu un brat, CU gantera - 4 serii
Ridicari din umeri, cu haltera - 4 serii
Ridicari din umeri, cu haltera - 4 serii
Shrugs - 4 serii
Vineri - Brate (Triceps & Biceps)
Triceps -Flotari la paralele - 4 serii
Triceps - Flotari intre 2 banci - 4 serii
Triceps - Impins din culcat, cu haltera, cu priza apropiata - 4 serii
Triceps - Extensii din culcat, cu bara Ez - 4 serii
Triceps - Extensii la helcometru - 4 serii
Biceps - Flexii cu haltera - 4 serii
Biceps - Flexii cu gantera - 2 serii
Biceps - Flexii hammer - 2 serii
Biceps - Flexii la banca Scott , cu bara EZ - 4 serii
Biceps - Flexii la helcometru - 4 serii
Acesta este programul pentru o saptamana..Dar de obicei in saptamana a 2-a mai schimb exercitiile intre ele, schimb priza, le mai alternez..De ex miercuri la spate 1 saptamana incep cu tractiuni la ceafa + tractiuni la piept la helcometru, iar a 2-a saptamana incep cu tractiuni pe fata + tractiuni la spate la helcometru etc..
Desi unora vi s-ar parea prea mult pentru un incepator, sau prea multe exercitii, vreau sa zic k eu ma simt f bine de la acest program + k simt o pompare a fiecarei grupa de muschi in parte knd o lucrez.
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Spaz_23
Senior member
79 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Jafarmat
scris pe 8 iun 2008 17:07 de Spaz_23
In sfarsit mi-am facut timp, si o sa va prezint programul meu:
Luni: Piept
Impins din orizontal cu bara - 4 serii (+1 incalzirea)
Impins din inclinat cu bara - 4 serii
Impins din culcat cu ganterele - 4 serii
Fluturi la aparatul peck-deck - 4 serii
Fluturari la helcometru - 4 serii
Marti: Picioare
Genoflexiuni - 4 serii
Presa de 45 - 4 serii
Extensia picioarelor - 4 serii
Flexia picioarelor din culcat - 4 serii
Ridicari pe varfuri din stand - 4 serii
Miercuri: Spate
Tractiuni la ceafa - 4 serii
Tractiuni la piept, la helcometru - 4 serii
Tractiuni la piept cu priza apropiata, la helcometru - 4 serii
Ramat din aplecat, cu bara T - 4 serii
Ramat din aplecat, cu gantera - 4 serii
Joi - Umeri & Trapez
Impins de la ceafa, cu haltera - 4 serii
Impins de la umeri, cu ganterele - 4 serii
Fluturari laterale cu un brat, CU gantera - 4 serii
Ridicari din umeri, cu haltera - 4 serii
Ridicari din umeri, cu haltera - 4 serii
Shrugs - 4 serii
Vineri - Brate (Triceps & Biceps)
Triceps -Flotari la paralele - 4 serii
Triceps - Flotari intre 2 banci - 4 serii
Triceps - Impins din culcat, cu haltera, cu priza apropiata - 4 serii
Triceps - Extensii din culcat, cu bara Ez - 4 serii
Triceps - Extensii la helcometru - 4 serii
Biceps - Flexii cu haltera - 4 serii
Biceps - Flexii cu gantera - 2 serii
Biceps - Flexii hammer - 2 serii
Biceps - Flexii la banca Scott , cu bara EZ - 4 serii
Biceps - Flexii la helcometru - 4 serii
Acesta este programul pentru o saptamana..Dar de obicei in saptamana a 2-a mai schimb exercitiile intre ele, schimb priza, le mai alternez..De ex miercuri la spate 1 saptamana incep cu tractiuni la ceafa + tractiuni la piept la helcometru, iar a 2-a saptamana incep cu tractiuni pe fata + tractiuni la spate la helcometru etc..
Desi unora vi s-ar parea prea mult pentru un incepator, sau prea multe exercitii, vreau sa zic k eu ma simt f bine de la acest program + k simt o pompare a fiecarei grupa de muschi in parte knd o lucrez.
De curiozitate:cat dureaza un antrenament la tine?
Eat hard
Live fast
Train like a freak
Leave a massive corpse behind
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Jafarma
scris pe 8 iun 2008 17:09 de Jafarmat
De curiozitate:cat dureaza un antrenament la tine?
Cam 70 de minute.. deci numai lucrat la fiare..Nu mai punem dush, schimbat la vestiar etc
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal Jaf
scris pe 8 iun 2008 17:47 de Spynes
ce ai tu acolo se numeste supraantrenament clar!
tu la seriile astea ajungi la epuizare pozitiva?
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Jurnal
scris pe 8 iun 2008 18:57 de Jafarmat
ce ai tu acolo se numeste supraantrenament clar!
tu la seriile astea ajungi la epuizare pozitiva?
Dap..Dupa antrenament simt k muschii au fost lucrati dar nu sunt obosit..De regula dupa antrenament ma duc acasa, mananc si dorm ca sa fiu odihnit pentru munca..ca lucrez numai schimbu 3
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Ju
scris pe 9 iun 2008 10:45 de Jafarmat
Dupa ce mi s-a terminat si a 2-a cutie Pro Mass, astazi am sa incep sa iau GFX..Sa vedem cum o sa mearga, deoarece cu Pro Mass, mi-a mers bine
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Jafarmat
Senior member
61 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re
scris pe 25 iun 2008 04:58 de Jafarmat
Am terminat si a 2-a luna de sala si deoarece m-am hotarat sa ma inscriu la kick-boxing, mi-am schimbat si programul astfel:
Luni: Kick-Boxing
Marti: Piept & Triceps
Miercuri: Kick-Boxing
Joi: Spate-Biceps
Vineri: Kick-Boxing
In ceea ce priveste ziua de Sambata, m-am decis k intr-o saptamana sa lucrez in acea zi picioarele, iar in urmatoarea sa lucrez umerii cu trapez.
Deoarece nu mai am programul pe care il aveam inainte, am redus nr exercitiilor pt fiecare grupa musculara.Daca inainte faceam 5 aparate, acuma fac 3 + 1 la scripete..
In ceea ce priveste alimentatia, tot pe GFX sunt.Cam atat deocamdata..Astept pareri.
Nu sunt halterofil sa va ridic moralu'!
Sunt rece ca Fortralu',
Caci înot si nu se vede malu'..
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
