Notiuni generale despre antrenament

De ce este nevoie de un program? Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucat exista o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic.

In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleasi rezultate la toti practicantii de exercitii. Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfel incat fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind cel mai eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si experimentari. In plus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care au o anumita structura a organismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti.

Site-ul culturism.ro nu va prezenta programele de antrenament ale marilor campioni profesionisti, cum fac unele publicatii dornice sa-si gaseasca mai multi cumparatori. Noi, care oferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim oamenii sa lucreze dupa programul lui Arnold ca sa ajunga ca el. Oferim in schimb alt sfat: creaza-ti propriul program de antrenament!

Tu esti singurul in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpul tau. Ai incredere in propriile simturi! Daca totusi preferi sa ti se dea totul de-a gata, iata ce contine un program de antrenament si de ce trebuie sa tii cont in alcatuirea acestuia:

Cate exercitii contine un program?

In functie de scopul urmarit, programul poate lucra toate grupele musculare, in 2-3 antrenamente pe saptamana sau poate fi axat doar pe o grupa musculara la fiecare antrenament. Un program echilibrat va acoperi toate grupele musculare, iar exercitiile vor fi alternate in timp pe principiul confuziei musculare, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

Cate exercitii fac pentru fiecare grupa musculara?

Nu exista reguli, deci nu trebuie sa numeri exercitiile. Ce este important de retinut este ca nu se recomanda efectuarea a mai mult de 4-5 exercitii pe grupa musculara pe antrenament, dar poti efectua in cazuri speciale si un singur exercitiu in 10-15 seturi, sau doua exercitii a 7-10 seturi.

Cate seturi fac pentru fiecare exercitiu?

Pentru alegerea numarului de seturi nu exista retete. Totul se stabileste in functie de tipul exercitiilor si de grupele musculare vizate. Spre exemplu, la impins la piept in plan orizontal cu haltera sunt recomandate intre 5 si 7 seturi a 8-12 repetari, pe principiul piramidarii greutatilor. La ridicarile pe varfuri pentru gambe, pe de alta parte, se pot executa si 10 seturi a cate 20-30 repetari, plaja de exercitii pentru aceasta grupa fiind mult mai redusa. Totusi o regula ramane de baza: Calculeaza-ti intre 16-20 de seturi / grupa musculara vizata, care se vor imparti la numarul de exercitii efectuate pentru acea grupa in cadrul antrenamentului.

Cate repetari fac intr-un set?

Aici poti decide doar tu, in functie de scopul urmarit, de tipul exercitiului si de efortul resimtit. Pentru striere este recomandat un numar mai mare de repetari in timp ce daca iti doresti acumularea de masa musculara trebuie sa folositi un numar minim de repeatri cu o greutate cat mai mare astfel incat sa ajungi la epuizare efectuand intre 6-12 repetari in functie de tehnica de antrenament.

Esti incepator? Atentie!

Trebuie sa stii ca, daca vrei sa practici acest sport pentru a-ti intretine corpul, fara sa tintesti inalta performanta, e bine sa pui accentul in primul rand pe exercitiile care folosesc greutatea propriului corp: flotarile, abdomenele, genoflexiunile, tractiunile la bara. In elaborarea unui program de antrenament, trebuie sa tii cont de principiile de baza ale culturismului.

Pentru a putea lucra dupa programele prezentate pe site, trebuie sa lucrezi cu greutati mici. Nu incerca sa te intreci cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii vezi. Daca te tii de treaba, ii vei ajunge din urma. Deci, alege-ti greutatile adecvate!