Pagina 1 din 1
sososinelu
Newbie 2 mesaje
|
detalii antrenament, pareri si sfaturi
scris pe 11 apr 2008 15:36 de sososinelu
sal,
de o saptamana am inceput sa merg la sala si mi-am alcatuit urmatorul program (am sa-l dau cat mai detaliat ca sa pot primi sfaturi cat mai detaliate ).
varsta: 20 ani
inaltime: 1.71
greutate: 65 kg
tip somatic: ectomorf (deoarece de mic am facut sport, nu de performanta, dar tot timpul am facut cate un sport cam pana la varsta de 16 ani musculatura imi este formata dar nu dezvoltata)
obiectiv: acumulare de masa musculara si bineinteles sa mai pun ceva greutate
Program pentru 3 zile / saptamana
Observatii: -sala la care ma duc nu are in dotare haltera :Y asa ca exercitile cu haltera le-am ocolit si am adaugat ce am crezut ca ar fi mai bine....oricum astept sfaturi si pareri.
-pe serie lucrata fac cam 8-10 repetari
________________________________________
Ziua I - Luni
Pectorali
• fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii -8kg
• fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii – 8 kg
• impins din culcat cu ganterele : 4 serii -8 kg
• presa piept: 5 serii – 25 kg
Biceps
• flexii cu bara v la scripete : 5 serii -22 kg
• flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii – 8 kg
• flexii cu gantera pe genunchi : 5 serii-8 kg
• flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii - 7kg
Triceps
• extensii la scripete cu bara V : 4 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
• extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
• extensii din stand cu gantera la ceafa: 4 serii- 7kg
Ziua II - Miercuri
Deltoid
• extensii laterale cu ganterele : 4 serii -7kg
• Impins de la umeri cu gantere din sezand : 4 serii -8kg
• extensii in lateral din aplecat: 3 serii -7kg
Spate
• tractiuni la scripete priza ingusta: 4 serii -30kg
• ramat orizontal la aparat : 3 serii-25kg
• tractiuni la helcometru (fata) : 3 serii -25 kg
• ramat pe un brat cu gantera: 4 serii- 7 kg
Gambe
• ridicari pe varful unui picior(opt cu gantera) : 6 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III - Vineri
Abdomen
• crunch: 10 serii
• ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
• echere pe banca: 3 serii;
Coapse
• genuflexiuni cu gantere in maini: 5 serii -9 kg
• fandari cu gantere in maini: 3 serii -9kg
• impins la presa oblica: 4 serii – 50 kg
• extensii la aparat: 3 serii – 25 kg
• adductia coapselor la aparat: 3 serii -25 kg
Cam asta este......inca odata astept pareri si sfaturi deoarece sunt la inceput si vreau sa pornesc cu dreptu nu sa stau pe stangu :P
|
sus |
|
alexboos
Newbie 4 mesaje
|
Re: detalii antrenament, pareri si sfaturi
scris pe 11 apr 2008 20:46 de alexboos
cate repatari faci ?
ziua 2 deltoid spate ok, incearca sa pui gambele in alta zi pt. ca dupa ce lucrezi spatele si deltoidul sengele este pompat in partea superioara a corpului si gambele nu ti se vor dezvolta notmal pt ca nu va fi irigat muschiul cum trebe
Incearca sa pui gambele vineri
http://scutiri.blogspot.com/
|
sus |
|
new_one
Junior member 16 mesaje
|
Re: detalii antrenament, pareri si sfaturi
scris pe 11 apr 2008 23:12 de new_one
sal,
de o saptamana am inceput sa merg la sala si mi-am alcatuit urmatorul program (am sa-l dau cat mai detaliat ca sa pot primi sfaturi cat mai detaliate ).
varsta: 20 ani
inaltime: 1.71
greutate: 65 kg
tip somatic: ectomorf (deoarece de mic am facut sport, nu de performanta, dar tot timpul am facut cate un sport cam pana la varsta de 16 ani musculatura imi este formata dar nu dezvoltata)
obiectiv: acumulare de masa musculara si bineinteles sa mai pun ceva greutate
Program pentru 3 zile / saptamana
Observatii: -sala la care ma duc nu are in dotare haltera :Y asa ca exercitile cu haltera le-am ocolit si am adaugat ce am crezut ca ar fi mai bine....oricum astept sfaturi si pareri.
-pe serie lucrata fac cam 8-10 repetari
________________________________________
Ziua I - Luni
Pectorali
• fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii -8kg
• fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii – 8 kg
• impins din culcat cu ganterele : 4 serii -8 kg
• presa piept: 5 serii – 25 kg
Biceps
• flexii cu bara v la scripete : 5 serii -22 kg
• flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii – 8 kg
• flexii cu gantera pe genunchi : 5 serii-8 kg
• flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii - 7kg
Triceps
• extensii la scripete cu bara V : 4 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
• extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
• extensii din stand cu gantera la ceafa: 4 serii- 7kg
Ziua II - Miercuri
Deltoid
• extensii laterale cu ganterele : 4 serii -7kg
• Impins de la umeri cu gantere din sezand : 4 serii -8kg
• extensii in lateral din aplecat: 3 serii -7kg
Spate
• tractiuni la scripete priza ingusta: 4 serii -30kg
• ramat orizontal la aparat : 3 serii-25kg
• tractiuni la helcometru (fata) : 3 serii -25 kg
• ramat pe un brat cu gantera: 4 serii- 7 kg
Gambe
• ridicari pe varful unui picior(opt cu gantera) : 6 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III - Vineri
Abdomen
• crunch: 10 serii
• ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
• echere pe banca: 3 serii;
Coapse
• genuflexiuni cu gantere in maini: 5 serii -9 kg
• fandari cu gantere in maini: 3 serii -9kg
• impins la presa oblica: 4 serii – 50 kg
• extensii la aparat: 3 serii – 25 kg
• adductia coapselor la aparat: 3 serii -25 kg
Cam asta este......inca odata astept pareri si sfaturi deoarece sunt la inceput si vreau sa pornesc cu dreptu nu sa stau pe stangu :P
fa programu asta inca o saptamana ,2 apoi incepe sa reduci din exerciti si serii( in special piept, biceps ,triceps unde ai f multe serii pentru o grupa) si mareste greutatea.bara normala nu ai? foloseste o pe cea de la piept si fa brate cu ea.axeaza te pe exercitii de baza cu bara,cu ganterele si mai putin pe aparate.
|
sus |
|
manchester
Senior member 62 mesaje
|
Re: detalii antrenament, pareri si sfaturi
scris pe 30 iun 2008 22:32 de manchester
sal,
de o saptamana am inceput sa merg la sala si mi-am alcatuit urmatorul program (am sa-l dau cat mai detaliat ca sa pot primi sfaturi cat mai detaliate ).
varsta: 20 ani
inaltime: 1.71
greutate: 65 kg
tip somatic: ectomorf (deoarece de mic am facut sport, nu de performanta, dar tot timpul am facut cate un sport cam pana la varsta de 16 ani musculatura imi este formata dar nu dezvoltata)
obiectiv: acumulare de masa musculara si bineinteles sa mai pun ceva greutate
Program pentru 3 zile / saptamana
Observatii: -sala la care ma duc nu are in dotare haltera :Y asa ca exercitile cu haltera le-am ocolit si am adaugat ce am crezut ca ar fi mai bine....oricum astept sfaturi si pareri.
-pe serie lucrata fac cam 8-10 repetari
________________________________________
Ziua I - Luni
Pectorali
• fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii -8kg
• fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii – 8 kg
• impins din culcat cu ganterele : 4 serii -8 kg
• presa piept: 5 serii – 25 kg
Biceps
• flexii cu bara v la scripete : 5 serii -22 kg
• flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii – 8 kg
• flexii cu gantera pe genunchi : 5 serii-8 kg
• flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii - 7kg
Triceps
• extensii la scripete cu bara V : 4 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
• extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
• extensii din stand cu gantera la ceafa: 4 serii- 7kg
Ziua II - Miercuri
Deltoid
• extensii laterale cu ganterele : 4 serii -7kg
• Impins de la umeri cu gantere din sezand : 4 serii -8kg
• extensii in lateral din aplecat: 3 serii -7kg
Spate
• tractiuni la scripete priza ingusta: 4 serii -30kg
• ramat orizontal la aparat : 3 serii-25kg
• tractiuni la helcometru (fata) : 3 serii -25 kg
• ramat pe un brat cu gantera: 4 serii- 7 kg
Gambe
• ridicari pe varful unui picior(opt cu gantera) : 6 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III - Vineri
Abdomen
• crunch: 10 serii
• ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
• echere pe banca: 3 serii;
Coapse
• genuflexiuni cu gantere in maini: 5 serii -9 kg
• fandari cu gantere in maini: 3 serii -9kg
• impins la presa oblica: 4 serii – 50 kg
• extensii la aparat: 3 serii – 25 kg
• adductia coapselor la aparat: 3 serii -25 kg
Cam asta este......inca odata astept pareri si sfaturi deoarece sunt la inceput si vreau sa pornesc cu dreptu nu sa stau pe stangu :P
prea multe ex pt biceps. la picioare alege intre extensii si fandari. daca nu bagi cu bara la piept..cu gantere si cu fluturari nu faci mare lucru
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|