Pagina 1 din 1
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Jurnal personal Winamp
scris pe 25 mar 2011 19:59 de winamp
Date personale:
Varsta:18 ani
Inaltime: 165 cm
Greutate: 56 kg
Programul meu de antrenament :
ZIUA 1- Biceps + triceps
Triceps: -Impins cu priza ingusta : 12, 10, 8, 6, 6
-Skullcrusher: 12, 10, 8, 6, 6
Biceps:-Flexii cu bara dreapta: 12, 10, 8, 6, 6
-Flexii Scott : 12, 10, 8, 6, 6
ZIUA 2- Spate + trapez + deltoid posterior
Spate:-Indreptari: 12, 10, 8, 6, 4, 4
-Ramat cu gantera: 12, 10, 8, 6, 6
-Ramat la helcometru: 12, 10, 8, 6, 6
Trapez: -Ridicari cu ganterele: 5-8 seturi – 8-12 repetari
Deltoid posterior:-Fluturari : 5 seturi- 8-12 repetari
ZIUA 3- PAUZA
ZIUA 4- Piept + Deltoid anterior
Piept: -Impins la orizontala cu ganterele : 15,12, 10, 8, 8
-Impins la 45 cu bara: 12, 10, 8, 6, 6
-Fluturari: 5 seturi intre 8-12 repetari
Umeri:-Ridicari cu discul: 3-5 seturi 8-12 repetari
-Fluturari laterale cu gantere: 3-5 seturi 8-12 repetari
ZIUA 5: Picioare + Abdomen
Picioare:-Genoflexiuni cu bara pe ceafa: 5-8 seturi 8-12 repetari
-Genoflexiuni cu ganterele: 5-8 seturi 8-12 repetari
-Fandari: 2-3 seturi 8-12 repetari
-Ridicari pe varfuri -5-8 seturi
Abdomen la alegere
Daca am gresit programul, rog pe cineva sa ma corecteze.
Editat de winamp pe 25 mar 2011 20:06
|
 sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 26 mar 2011 10:10 de winamp
...mie personal mi se pare ca impartirea pe grupe este foarte bine facuta dar trebuie facute mici ajustari:
-incepe saptamana cu grupele mari: piept, spate si lasa bratele pentru partea a doua a saptamanii...
-la brate ar fi mai bine 3ex a cate 3 serii decat 2ex a cate 5 serii cum faci tu, pentru a lucra muschiul din mai multe unghiuri...
-la spate iti lipsesc tractiunile iar la picioare extensiile pentru cvadricepsi si flexiile pt femurali..
Ricardo, iti multumesc mult pentru sfaturi  Momentan am acasa sala si am un helcometru, o bancuta scott si o bancuta de impins la piept cu 45, orizontal si declinat + greutati si gantere. Daca pun piept dupa spate in zile consecutive nu gresesc? in sensul ca sunt 2 grupe mari una dupa alta ? sau las o zi pauza intre ele? Asa o sa fac la brate Imi poti da exemplu de 3 exercitii care sa lucreze din fiecare unghi bicepsul si 3 pentru triceps ?
Sa inlocuiesc indreptarile cu tractiunile? sau sa fac 4 exercitii cu mai putine seturi ?
Ca suplimente am niste batoane proteice pe care le iau inainte si dupa antrenament e ok ?
Editat de winamp pe 26 mar 2011 11:16
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 26 mar 2011 15:35 de winamp
La brate, 3 seturi pe exercitiu cu greutatea maxima ? sau 3 seturi in total fara incalzire ?
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 00:58 de ricardo
La brate, 3 seturi pe exercitiu cu greutatea maxima ? sau 3 seturi in total fara incalzire ?
...la grupele mari (piept, spate, umeri,picioare) poti face 4 serii/exercitiu, la cele mici (triceps, biceps, trapez) fa cate 3 serii/ex, binenteles serii de lucru fara a socoti seriile necesare pentru incalzirea muschiului...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 10:50 de winamp
Iti multumesc mult ai o bere ( un shake de proteine ) de la mine 
|
| sus |
|
socrate007
Junior member
30 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 11:13 de socrate007
hm...parerea mea e ca la umeri ar trebui sa bagi si niste impins cu bara la ceafa sau ridicari cu gantere pt a lucra si deltoizii mediali.macar 3 serii pe sapt.
Editat de socrate007 pe 27 mar 2011 11:14
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 11:33 de winamp
Am refacut programul de antrenament, ce parere aveti ?
ZIUA 1- Piept + Deltoid anterior
Piept: -Impins la orizontala cu ganterele : 2 seturi incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Impins la 45 cu bara: 1 set incalzire + 4 seturi 8-12r
-Fluturari: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Umeri:-Ridicari cu bara Z: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
ZIUA 2- Spate + trapez + deltoid posterior
Spate:-Indreptari: un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Ramat cu gantera: un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Ramat la helcometru: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Tractiuni la ceafa : un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Trapez: -Ridicari cu ganterele: 4-6 seturi 8-12 r
Deltoid posterior:-Fluturari : 5 seturi- 8-12 r
ZIUA 3- PAUZA
ZIUA 4: Picioare + Abdomen+ Deltoid median
Picioare:-Genoflexiuni cu bara pe ceafa: 5-8 seturi 8-12 r
-Genoflexiuni cu ganterele: 5-8 seturi 8-12 r
-Fandari: 2-3 seturi 8-12 r
-Ridicari pe varfuri -5-8 seturi
-Fluturari laterale cu gantere: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Abdomen la alegere
ZIUA 5- Biceps + triceps
Triceps: -Impins cu priza ingusta : un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Skullcrusher: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-exntesii la helcometru cu sfoara: 4 seturi 8-12 r
Biceps:-Flexii cu bara dreapta: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Flexii Hummer : un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-FLexii cu ganterele la 45: 4 seturi 8-12 r
Am incercat sa tin cont si de sfaturile primite 
Editat de winamp pe 27 mar 2011 13:52
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 21:22 de ricardo
Am refacut programul de antrenament, ce parere aveti ?
ZIUA 1- Piept + Deltoid anterior
Piept: -Impins la orizontala cu ganterele : 2 seturi incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Impins la 45 cu bara: 1 set incalzire + 4 seturi 8-12r
-Fluturari: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Umeri:-Ridicari cu bara Z: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
ZIUA 2- Spate + trapez + deltoid posterior
Spate:-Indreptari: un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Ramat cu gantera: un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Ramat la helcometru: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Tractiuni la ceafa : un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Trapez: -Ridicari cu ganterele: 4-6 seturi 8-12 r
Deltoid posterior:-Fluturari : 5 seturi- 8-12 r
ZIUA 3- PAUZA
ZIUA 4: Picioare + Abdomen+ Deltoid median
Picioare:-Genoflexiuni cu bara pe ceafa: 5-8 seturi 8-12 r
-Genoflexiuni cu ganterele: 5-8 seturi 8-12 r
-Fandari: 2-3 seturi 8-12 r
-Ridicari pe varfuri -5-8 seturi
-Fluturari laterale cu gantere: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
Abdomen la alegere
ZIUA 5- Biceps + triceps
Triceps: -Impins cu priza ingusta : un set incalzire + 4 seturi 6-10 r
-Skullcrusher: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-exntesii la helcometru cu sfoara: 4 seturi 8-12 r
Biceps:-Flexii cu bara dreapta: un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-Flexii Hummer : un set incalzire + 4 seturi 8-12 r
-FLexii cu ganterele la 45: 4 seturi 8-12 r
Am incercat sa tin cont si de sfaturile primite
...este mult mai bine, doar un singur lucru, fa luni iept+umeri anterior si lateral iar in ziua cu picioare doar abdomen...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 27 mar 2011 21:25 de winamp
Am inteles, asa am sa fac  Multumesc mult pentru ajutor.
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 1 apr 2011 19:43 de winamp
Ce fel de suplimente credeti ca ar trebui sa iau? Eu ma gandeam la Masiv Mass, daca se considera reclama, rog stergea mesajului. Multumesc
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 1 apr 2011 23:40 de ricardo
Ce fel de suplimente credeti ca ar trebui sa iau? Eu ma gandeam la Masiv Mass, daca se considera reclama, rog stergea mesajului. Multumesc
...pune-ti la punct alimentatia(citeste pe forum), ia-ti un complex de vit si minerale, fa-ti un buget pt suplimente si apoi vezi unde te incadrezi...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
winamp
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 2 apr 2011 10:33 de winamp
Am tot citit pe aici Eu practic sportul asta de 1 an si cateva luni si am mai luat concentrate proteice. Primele 6-7 luni aveam cate o galeata in fiecare luna  . Acum am doar niste batoane proteice . Ricardo, ce vitamine mi-ai recomanda? Lasa-mi un PM daca nu e voie sa faci reclama
Editat de winamp pe 2 apr 2011 11:09
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Jurnal personal Winamp
scris pe 2 apr 2011 18:34 de ricardo
Am tot citit pe aici Eu practic sportul asta de 1 an si cateva luni si am mai luat concentrate proteice. Primele 6-7 luni aveam cate o galeata in fiecare luna . Acum am doar niste batoane proteice . Ricardo, ce vitamine mi-ai recomanda? Lasa-mi un PM daca nu e voie sa faci reclama
...Optimen-Optimum Nutrition, Adam-Now Foods sau Animal Pak-Universal ...
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
