Pagina 1 din 1
helldog4ever
Newbie 5 mesaje
|
Plan alimentar pentru definire si masa musculara
scris pe 23 oct 2016 10:28 de helldog4ever
Salut. Mi-am conceput urmatorul plan alimenar si m-ar interesa parerile voastre in legatura cu acesta. Eventual daca ar mai trebui modificat ceva . Acum am 71 kg , aproximativ 15% grasime corporala si vreau sa ajung undeva la 8-10% grasime corporala adaugand si masa musculara intre timp. Fac 7 antrenamente intense cu greutati pe saptamana si 4 de cardio HIIT.
PLAN ALIMENTAR IN ZILELE CU CARDIO SI GREUTATI:
Masa 1 (inainte de cardio) : - Impact Whey o portie 25g (100 kcal, 20g proteine, carbohidrati 1,5g, grasime 1,7g)
- 1x banana (100g - 89kcal, 1,1g proteine, 22,8g carbohidrati, 0,3g grasime)
Masa 2 (dupa cardio) : - 4x albusuri + 1x galbenus (68 kcal, 16g proteine -4x albusuri / 55kcal, 2,7g proteine, 5g grasimi, -1x galbenus)
Masa 3 (inainte de antrenament cu doua ore) :
- 350g iaurt grecesc ( 230 kcal , 7g grasimi , 28g proteina )
AMESTECAT CU:
- 70g cereale/ovaz ( 250 kcal , 1,7g grasime , 56g carbohidrati , 8,87g proteine )
- 30g nuci ( 190 kcal , 18g grasimi , 5g proteina )
- lingura de unt de arahide-5g ( 32 kcal, 2,6g grasime, 1,3g proteine )
- lingura de miere-5g ( 2,1 kcal , 0g grasimi , 4,1g carbohidrati )
- lngura de scortisoara
Pre-workout (inainte de antrenament) : X-PLODE = 1x portie (49,1 kcal, 12g carbohidrati) + CREATINA 5g
Masa 4 (imediat dupa antrenament) : - Impact Whey o portie 25g (100 kcal, 20g proteine, carbohidrati 1,5g, grasime 1,7g)
- amestecat cu 50g SAU 30g cereale (174,5 kcal, 5,68g proteine, 35,49g carbohidrati, 1,1g grasime)
Masa 5 :- 100g piept de pui la gratar (131 kcal, 23g proteine, carbohidrati 0,5g, 3,78g grasimi) + salata
Masa 6 : - ton John West ( 120 kcal , 0,5g grasimi , 30g proteina )
Masa 7 : - 200g branza de vaci slaba ( 162 kcal , 1g grasimi , 34g proteina )
TOTAL: CALORII : 1.752,7 KCAL / PROTEINE : 195,65g / CARBOHIDRATI : 133,89g / GRASIME : 44,38g
_____________________________________________________
PLAN ALIMENTAR IN ZILELE CU GREUTATI (FARA CARDIO):
Masa 1 : - 4x albusuri + 1x galbenus (68 kcal, 16g proteine -4x albusuri / 55kcal, 2,7g proteine, 5g grasimi, -1x galbenus)
Masa 2 : - 100g piept de pui la gratar (131 kcal, 23g proteine, carbohidrati 0,5g, 3,78g grasimi) + salata
Masa 3 (inainte de antrenament cu o ora) :
- Impact Whey o portie 25g (100 kcal, 20g proteine, carbohidrati 1,5g, grasime 1,7g)
AMESTECAT CU:
- 70g cereale/ovaz ( 250 kcal , 1,7g grasime , 56g carbohidrati , 8,87g proteine )
- 30g nuci ( 190 kcal , 18g grasimi , 5g proteina )
- lingura de unt de arahide-5g ( 32 kcal, 2,6g grasime, 1,3g proteine )
- lingura de miere-5g ( 2,1 kcal , 0g grasimi , 4,1g carbohidrati )
- lngura de scortisoara
Pre-workout (inainte de antrenament) : X-PLODE = 1x portie (49,1 kcal, 12g carbohidrati) + CREATINA 5g
Masa 4 (imediat dupa antrenament) : - Impact Whey o portie 25g (100 kcal, 20g proteine, carbohidrati 1,5g, grasime 1,7g)
- amestecat cu 50g cereale (174,5 kcal, 5,68g proteine, 35,49g carbohidrati, 1,1g grasime)
Masa 5 : - ton John West ( 120 kcal , 0,5g grasimi , 30g proteina )
- 200g branza de vaci slaba ( 162 kcal , 1g grasimi , 34g proteina )
Masa 6 : - 350g iaurt grecesc ( 230 kcal , 7g grasimi , 28g proteina )
TOTAL CALORII : 1.663,7 KCAL / PROTEINE : 194,55g / CARBOHIDRATI : 111,09g / GRASIMI : 44,08g
Asta e forma actuala:
14800984_654889328020559_932085546_n.jpg (32.99 KB)
Editat de helldog4ever pe 23 oct 2016 10:45
|
sus |
|
shift
Expert member 1092 mesaje
|
Re: Plan alimentar pentru definire si masa musculara
scris pe 24 oct 2016 18:52 de shift
Salut.
Imi place mult cum arata planul tau. Pare echilibrat frumos.
Banuiesc ca stii la ca nivelul tau e foarte complicat (spre imposibil) sa mai speri ca pori dezvolta si masa in timp ce slabesti.
Ma gandesc ca dintr-un anumit punct nu vei mai vedea rezultate la acest cut al tau (pe care din nou presupun ca l-ai calculat cu tot felul de formule) si poate ar merge sa ma scazi carbs si sa cresti grasimile sau poate sa faci un carb cycle sau calorie cycle (desi momentan nu cred ca se justifica vreun artificiu de genul).
Nu stiu ce sa zic despre 4 zile de HIIT si weight lifting. Pare destul de mult stres. N-ar merge 2-3 de HIIT si una de LISS, eventual pentru o zi in care faci un refeed?
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
sus |
|
helldog4ever
Newbie 5 mesaje
|
Re: Plan alimentar pentru definire si masa musculara
scris pe 24 oct 2016 22:13 de helldog4ever
Multumesc pentru sfaturi. O sa reduc carbohidratii pana la 100g pe zi si eventual voi incerca si carb cycling. Grasimile le voi mari adaugand mai mult unt de arahide sau nuci. In legatura cu antrenamentul cardio ... cred ca voi face 2 Hiit si voi separa antrenamentul de abdomen de cel de greutati , facandu-l odata la doua zile. O seara faina!
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|