Program

Pagina 1 din 1

Cedry2k1948

Newbie
5 mesaje

Program

scris pe 12 oct 2009 18:28 de Cedry2k1948

Luni:
1. Coapse: 6 serii genuflexiuni- 15/12/10/8/6/10 rep. pe serie
2. Lombari: 4-5 serii indreptari cu bara: 15/12/10/8-6/ rep. pe seie
3. Trapez: 4-5 serii cu gantere,alternative: 15/12/10/8-6/12 pe serie
Marti:
1. Piept: 6 serii impins cu bara la orizontal: 15/12/10/8/6/10-12 rep. la serie
2. Umar: 3 serii ridicari cu bara la frunte din picioare: 15/12/10 rep pe serie
3 serii ridicari laterale cu ganterele din picioare: 15/10/15 rep. la serie
3. Triceps: 4 serii cu bara z la frunte: 15/12/10/8 rep. la serie
3 serii la cablu cu sfoara,normal: 15/15/15 la serie
Miercuri:
1. Spate: 6 serii ramat cu bara: 15/12/10/8/6/10 rep la serie
2. Umar: 4 serii impins cu bara de la ceafa: 15/12/10-8/10 rep. la serie
4 serii impins cu ganterele din picioare,super lent: 10-12rep/serie
3. Biceps: 4 serii cu bara dreapta; 15/12/10/8 rep la serie
3 serii cu bara z la banca(Larry Scott),doar jumatatea din sus(de la jumate in sus,cu pauza mica si foarte lent): 10-12 rep/serie

Joi:
1. Coapse: 6 serii impins la presa: 15/12/10/8/6/10 rep/serie
3 serii biceps femural la banca 10-15 rep la serie
3 serii aplecari cu picioarele drepte 10-15 rep/serie
2. Trapez: 6 serii cu bara dreapta: 15/12/10/8/6/10-12 rep/serie

Vineri:
1. Piept: 6 serii impins cu bara la inclinat: 15/12/10/8/6/10-12 rep/serie
2. Umar: 4 serii ridicari laterale din aplecat(deltoid posterior): 15/12/10/12 rep/serie
4 serii ridicari in fata ,mainile intinse,cu discul; 10-15 rep/serie
3. Triceps: 4 serii flotari la paralele sau impins ingust: 15/12/10/8 rep/serie
3-4 serii la cablu cu sfoara deasupra capului,sau cu gantera din sezut,deasupra capului: 10-15 rep/serie

Sambata:
1. Spate: 6 serii tractiuni la bara cu priza larga spre piept(repetari cate se pot face)
2. Umar: 4 serii smuls si aruncat deasupra capului cu bara(ca la haltere) cca 10 rep/serie –aceeasi greutate
4 serii impins cu ganterele din picioare super-lent 10-12 rep/serie
3. Biceps: 4 seii tractiuni la bara-cat se poate face
4 serii ciocane cu gantere:15-12-10-15 rep/serie
Zilnic,poti lucra gambe,abdomene,lombari la bancuta,antebrat.

sau PROGRAM INTERMEDIARI (6-12 saptamani)

ZIUA 1: gambe si coapse

Gambe: -6 serii ridicari pe varfuri 20-30 repetari/serie

Coapse: -6 serii genuflexiuni cu bara 1/15; 2/12; 3/10; 4/8; 5/10; 6/15. *( seria/repetarile)* greutatea se alege in functie de nr repetarilor.
-4 serii fandari alternative in fata ,10-15 rep/serie
-4 serii indreptari cu bara si picioarele drepte 15-20rep/serie

ZIUA 2: spate si biceps

Spate: -4 serii tractiuni la cablu cu priza larga(tras in fata) 10-12 rep/serie
-4 serii tractiuni la cablu cu priza ingusta(tras in fata) 10-12rep/serie
-4 serii indreptari cu bara ptr lombari 10-15 repetari/serie

Biceps: -3 serii flexii cu bara dreapta din picioare 10-12 rep/serie
-3 serii flexi cu ganterele din picioare 10-15rep/serie

ZIUA 3

iept si triceps

Piept: -4 serii “cutie toracica” 15-20 rep/serie
-4 serii impins la orizontala cu bara, 10-15 rep/serie
-4 serii impins cu bara la plan inclinat,10-15 rep/serie

Triceps: -3 serii extensia bratelor din culcat cu bara z la frunte 10-15 rep/serie
-3 serii tras la cablu din picioare 10-15rep/serie

ZIUA 4:umar si trapez

Trapez: -5 serii ridicari din umeri cu bara din picioare 10-15rep/serie
Umar: -5 serii impins de la ceafa cu bara din sezut pe banca,rezemat 10-15 rep/serie
-3 serii ridicari cu bara la frunte din picioare 10-15rep/serie
-3 serii ridicari laterale cu ganterele,10-15 rep/serie
*inainte si dupa fiecare antrenament se executa 4 serii de abdomene si 4 serii lombari ,15-20rep/serie*

care credeti ca e mai bun?

sus

sherry

Senior member
100 mesaje

Re: Program

scris pe 15 oct 2009 14:27 de sherry

Luni:
1. Coapse: 6 serii genuflexiuni- 15/12/10/8/6/10 rep. pe serie
2. Lombari: 4-5 serii indreptari cu bara: 15/12/10/8-6/ rep. pe seie
3. Trapez: 4-5 serii cu gantere,alternative: 15/12/10/8-6/12 pe serie
Marti:
1. Piept: 6 serii impins cu bara la orizontal: 15/12/10/8/6/10-12 rep. la serie
2. Umar: 3 serii ridicari cu bara la frunte din picioare: 15/12/10 rep pe serie
3 serii ridicari laterale cu ganterele din picioare: 15/10/15 rep. la serie
3. Triceps: 4 serii cu bara z la frunte: 15/12/10/8 rep. la serie
3 serii la cablu cu sfoara,normal: 15/15/15 la serie
Miercuri:
1. Spate: 6 serii ramat cu bara: 15/12/10/8/6/10 rep la serie
2. Umar: 4 serii impins cu bara de la ceafa: 15/12/10-8/10 rep. la serie
4 serii impins cu ganterele din picioare,super lent: 10-12rep/serie
3. Biceps: 4 serii cu bara dreapta; 15/12/10/8 rep la serie
3 serii cu bara z la banca(Larry Scott),doar jumatatea din sus(de la jumate in sus,cu pauza mica si foarte lent): 10-12 rep/serie

Joi:
1. Coapse: 6 serii impins la presa: 15/12/10/8/6/10 rep/serie
3 serii biceps femural la banca 10-15 rep la serie
3 serii aplecari cu picioarele drepte 10-15 rep/serie
2. Trapez: 6 serii cu bara dreapta: 15/12/10/8/6/10-12 rep/serie

Vineri:
1. Piept: 6 serii impins cu bara la inclinat: 15/12/10/8/6/10-12 rep/serie
2. Umar: 4 serii ridicari laterale din aplecat(deltoid posterior): 15/12/10/12 rep/serie
4 serii ridicari in fata ,mainile intinse,cu discul; 10-15 rep/serie
3. Triceps: 4 serii flotari la paralele sau impins ingust: 15/12/10/8 rep/serie
3-4 serii la cablu cu sfoara deasupra capului,sau cu gantera din sezut,deasupra capului: 10-15 rep/serie

Sambata:
1. Spate: 6 serii tractiuni la bara cu priza larga spre piept(repetari cate se pot face)
2. Umar: 4 serii smuls si aruncat deasupra capului cu bara(ca la haltere) cca 10 rep/serie –aceeasi greutate
4 serii impins cu ganterele din picioare super-lent 10-12 rep/serie
3. Biceps: 4 seii tractiuni la bara-cat se poate face
4 serii ciocane cu gantere:15-12-10-15 rep/serie
Zilnic,poti lucra gambe,abdomene,lombari la bancuta,antebrat.

sau PROGRAM INTERMEDIARI (6-12 saptamani)

ZIUA 1: gambe si coapse

Gambe: -6 serii ridicari pe varfuri 20-30 repetari/serie

Coapse: -6 serii genuflexiuni cu bara 1/15; 2/12; 3/10; 4/8; 5/10; 6/15. *( seria/repetarile)* greutatea se alege in functie de nr repetarilor.
-4 serii fandari alternative in fata ,10-15 rep/serie
-4 serii indreptari cu bara si picioarele drepte 15-20rep/serie

ZIUA 2: spate si biceps

Spate: -4 serii tractiuni la cablu cu priza larga(tras in fata) 10-12 rep/serie
-4 serii tractiuni la cablu cu priza ingusta(tras in fata) 10-12rep/serie
-4 serii indreptari cu bara ptr lombari 10-15 repetari/serie

Biceps: -3 serii flexii cu bara dreapta din picioare 10-12 rep/serie
-3 serii flexi cu ganterele din picioare 10-15rep/serie

ZIUA 3

mi se pare c-am ciudat programul asta !!!!crezi ca te vei putea recupera?

sus

Cedry2k1948

Newbie
5 mesaje

Re: Re: Program

scris pe 15 oct 2009 16:37 de Cedry2k1948

mi se pare c-am ciudat programul asta !!!!crezi ca te vei putea recupera?

pai la cel de Luni-Sambata ma gandeam ca nu e oblicatoriu sa ma duc de 6 ori pe saptamana si daca ma duc de 4 ori sa continui de unde am ramas . iti trebuie foarte multa energie dar...astept pareri

sus

1nTens

Senior member
65 mesaje

Re: Re: Re: Program

scris pe 22 dec 2009 20:20 de 1nTens

pai la cel de Luni-Sambata ma gandeam ca nu e oblicatoriu sa ma duc de 6 ori pe saptamana si daca ma duc de 4 ori sa continui de unde am ramas . iti trebuie foarte multa energie dar...astept pareri

al2-lea

sus

Gilu

Expert member
7216 mesaje

Re: Re: Re: Re: Program

scris pe 22 dec 2009 21:03 de Gilu

Primul program e un banc prost.
Daca e sa vorbim de recuperare, nici profesionistii nu se antreneaza asa.

Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...

Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html

Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/

Nu raspund in privat, doar pe forum.

sus

Pagina 1 din 1