Pagina 1 din 1
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Jurnal AlexD83
scris pe 19 apr 2015 23:46 de AlexD82
Salutare,
din motive subiective am luat o pauza de 4 luni.
Am reluat de saptamana trecuta antrenamentele, panicat si revoltat totodata de stratul mare de grasime acumulat in aceasta perioada.
M-am hotarat sa tin si eu un jurnal, poate asa ma voi mobiliza mai bine, si din dorinta/ speranta ca voi beneficia de sprijinul/ suportul vostru.
scopul antrenamentelor: scaderea stratului de grasime (sa-i spunem definire) coroborat cu o pierdere minima de masa musculara.
Am 170 cm inaltime, 87 kg, tip somatic endomorph.
Antrenament:
o grupa/ antrenament la 48 de ore.
concret:
luni - piept (nu voi mai completa si seriile de incalzire)
*impins cu bara plan orizontal 1 x 15, 12, 10, 10
*impins cu bara plan inclinat 1 x 15, 12, 10, 10
*fluturari laterale in plan orizontal 1 x 15, 12, 10, 10
*pullover cu gantera 4 x 15
marti - abdomen +30 min cardio
miercuri - spate
*tractiuni 1 x 10, 8, 6 (nu pot mai mult in acest moment)
*ramat la helcometru 2 x 15 + 2 x 12
*ramat pe un brat cu gantera 4 x 12
*indreptari 4 x 12
joi - abdomen + 30 min cardio
vineri - umeri + trapez
*impins de la piept cu bara, din sezand pe o banca cu spatar 3 x 12
*extensii inainte cu gantera 3 x 15
*extensii laterale cu gantera 3 x 15
*fluturari inapoi la aparat 3 x 15
*ridicari din umeri cu gantere 4 x 12
*ridicari din umeri cu haltera 3 x 10
duminica - picioare
*geno cu haltera pe umeri (2 x 15) + (2 x 10) + (1 x 15)
*fandari cu gantere in maini - am o suprafata dreapta la sala care imi permite sa efectuez 23 de pasi pe sens. O serie inseamna 46 pasi. efectuez min 3 serii.
*flexia picioarelor la aparat 3 x 15
*extensia picioarelor la aparat 4 x 15
*presa pt gambe 4 x pana la epuizare
marti - brate
*flexii cu haltera 4 x 12
*flexii in plan inclinat cu gantere 4 x 15
*flexii Hammer 4 x 12
*flotari la paralele 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6-8..cam atata pot 
*extensii cu bara Z - skullcrusher 4 x 12
*extensii la scripete cu priza in supinatie 4 x 12
miercuri - abdomen + 30 min cardio
de joi reiau ciclul...piept, spate, umeri..etc
dupa min 7 astfel de cicluri o sa modific programul de antrenament (sau ordinea exercitiilor, sau parte din exercitii etc). Daca considerati ca 7 cicluri e prea putin sau prea mult ca sa aduc o modificare planului de antrenament va rog sa-mi spuneti.
Alimentatie:
7 am - shake proteic (cca 115 kcal) + o banana (cca 70 kcal) + 10 gr miez de nuca (cca 70 kcal)
in timpul antrenamentului amino lichizi. O portie are cca 65 de kcal
dupa antrenament - shake proteic cu lapte fara lactoza (cca 135 kcal)
ora 11:00
2 oua (cca 150 kcal) + conserva de sardine in ulei de masline (cca 200 kcal) + o felie de paine integrala (cca 60 kcal)
sau
2 oua + 100 gr pasta naut (cca 300 kcal)
ora 13-14
200 gr mushi de porc la gratar (cca 300 kcal) cu 150 gr salata verde (cca 30 kcal)
sau
200 gr pulpa de curcan cu 150 grame cartofi dulci(cca 130 kcal)
sau
200 gr somon la gratar (cca 350 kcal) cu 150 gr cartofi dulci (130 kcal) + 100 gr broccoli (cca 30 kcal)
ora 17:00
150 gr cottage amestecat cu 150 gr iaurt grecesc (impreuna cca 300 kcal)
ora 20:00
un shake cu lapte (cca 135 kcal) sau un baton proteic (cca 400 kcal)
in fiecare weekend mai scap la cate 300 gr paste sau o pizza
cu ajutorul unui calculator gasit pe net am ajuns la concluzia ca, functie de meniul zilnic, am un aport de 1800 - 2100 kcal.
cca 150 gr proteina
cca 100 gr carbo
sincer sa fiu nu am incredere nici in calculator dar nici in capacitatea mea de a efectua aceste calcule. Am incercat o singura data
orice recomandare pt alimentatie este binevenita.
mentiune - din pacate cu odihna stau f prost, cam 7 ore/ noapte...am nopti si cu mai putin de 7 ore.
revin peste o luna cu relatari despre rezultatele obtinute.
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 01:41 de shift
Salutare,
din motive subiective am luat o pauza de 4 luni.
Am reluat de saptamana trecuta antrenamentele, panicat si revoltat totodata de stratul mare de grasime acumulat in aceasta perioada.
M-am hotarat sa tin si eu un jurnal, poate asa ma voi mobiliza mai bine, si din dorinta/ speranta ca voi beneficia de sprijinul/ suportul vostru.
scopul antrenamentelor: scaderea stratului de grasime (sa-i spunem definire) coroborat cu o pierdere minima de masa musculara.
Am 170 cm inaltime, 87 kg, tip somatic endomorph.
Antrenament:
o grupa/ antrenament la 48 de ore.
concret:
luni - piept (nu voi mai completa si seriile de incalzire)
*impins cu bara plan orizontal 1 x 15, 12, 10, 10
*impins cu bara plan inclinat 1 x 15, 12, 10, 10
*fluturari laterale in plan orizontal 1 x 15, 12, 10, 10
*pullover cu gantera 4 x 15
marti - abdomen +30 min cardio
miercuri - spate
*tractiuni 1 x 10, 8, 6 (nu pot mai mult in acest moment)
*ramat la helcometru 2 x 15 + 2 x 12
*ramat pe un brat cu gantera 4 x 12
*indreptari 4 x 12
joi - abdomen + 30 min cardio
vineri - umeri + trapez
*impins de la piept cu bara, din sezand pe o banca cu spatar 3 x 12
*extensii inainte cu gantera 3 x 15
*extensii laterale cu gantera 3 x 15
*fluturari inapoi la aparat 3 x 15
*ridicari din umeri cu gantere 4 x 12
*ridicari din umeri cu haltera 3 x 10
duminica - picioare
*geno cu haltera pe umeri (2 x 15) + (2 x 10) + (1 x 15)
*fandari cu gantere in maini - am o suprafata dreapta la sala care imi permite sa efectuez 23 de pasi pe sens. O serie inseamna 46 pasi. efectuez min 3 serii.
*flexia picioarelor la aparat 3 x 15
*extensia picioarelor la aparat 4 x 15
*presa pt gambe 4 x pana la epuizare
marti - brate
*flexii cu haltera 4 x 12
*flexii in plan inclinat cu gantere 4 x 15
*flexii Hammer 4 x 12
*flotari la paralele 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6-8..cam atata pot
*extensii cu bara Z - skullcrusher 4 x 12
*extensii la scripete cu priza in supinatie 4 x 12
miercuri - abdomen + 30 min cardio
de joi reiau ciclul...piept, spate, umeri..etc
dupa min 7 astfel de cicluri o sa modific programul de antrenament (sau ordinea exercitiilor, sau parte din exercitii etc). Daca considerati ca 7 cicluri e prea putin sau prea mult ca sa aduc o modificare planului de antrenament va rog sa-mi spuneti.
Alimentatie:
7 am - shake proteic (cca 115 kcal) + o banana (cca 70 kcal) + 10 gr miez de nuca (cca 70 kcal)
in timpul antrenamentului amino lichizi. O portie are cca 65 de kcal
dupa antrenament - shake proteic cu lapte fara lactoza (cca 135 kcal)
ora 11:00
2 oua (cca 150 kcal) + conserva de sardine in ulei de masline (cca 200 kcal) + o felie de paine integrala (cca 60 kcal)
sau
2 oua + 100 gr pasta naut (cca 300 kcal)
ora 13-14
200 gr mushi de porc la gratar (cca 300 kcal) cu 150 gr salata verde (cca 30 kcal)
sau
200 gr pulpa de curcan cu 150 grame cartofi dulci(cca 130 kcal)
sau
200 gr somon la gratar (cca 350 kcal) cu 150 gr cartofi dulci (130 kcal) + 100 gr broccoli (cca 30 kcal)
ora 17:00
150 gr cottage amestecat cu 150 gr iaurt grecesc (impreuna cca 300 kcal)
ora 20:00
un shake cu lapte (cca 135 kcal) sau un baton proteic (cca 400 kcal)
in fiecare weekend mai scap la cate 300 gr paste sau o pizza
cu ajutorul unui calculator gasit pe net am ajuns la concluzia ca, functie de meniul zilnic, am un aport de 1800 - 2100 kcal.
cca 150 gr proteina
cca 100 gr carbo
sincer sa fiu nu am incredere nici in calculator dar nici in capacitatea mea de a efectua aceste calcule. Am incercat o singura data
orice recomandare pt alimentatie este binevenita.
mentiune - din pacate cu odihna stau f prost, cam 7 ore/ noapte...am nopti si cu mai putin de 7 ore.
revin peste o luna cu relatari despre rezultatele obtinute.
Recunosc ca n-am rabdare sa iti citesc alimentatia, mai ales ca nu e asa complicat sa ti-o construiesti si sa calculezi calorii si macro, desi tu zici ca nu ai incredere in judecatile tale...
La antrenament in schimb, faci foaaarte mulre repetari si mai si nimicesti bratele. Cum adica: "cam atat pot"?? Cam atat ar trebui! In locul tau, nu as depasi 8-10 repetari la nicio grupa in afara de picioare... iar cate 4 seturi la brate... uau! Ma rog, poate tie iti functioneaza asa...
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 11:29 de AlexD82
Recunosc ca n-am rabdare sa iti citesc alimentatia, mai ales ca nu e asa complicat sa ti-o construiesti si sa calculezi calorii si macro, desi tu zici ca nu ai incredere in judecatile tale...
La antrenament in schimb, faci foaaarte mulre repetari si mai si nimicesti bratele. Cum adica: "cam atat pot"?? Cam atat ar trebui! In locul tau, nu as depasi 8-10 repetari la nicio grupa in afara de picioare... iar cate 4 seturi la brate... uau! Ma rog, poate tie iti functioneaza asa...
Buna Ruxandra,
pt moment incerc sa reintru in forma asa ca folosesc greutati mai mici ca inainte. Usor, usor insa o sa cresc greutatile si voi scadea nr de repetari.
o sa lucrez piramidal pornind de la o greutate mica si 15 repetari pana la o greutate mare cu un numar mai mic de repetari.
m-ar fi ajutat si un sfat despre alimentatie, ca doar are un rol f important in activitatea noastra zilnica.
multumesc
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 14:16 de shift
Buna Ruxandra,
pt moment incerc sa reintru in forma asa ca folosesc greutati mai mici ca inainte. Usor, usor insa o sa cresc greutatile si voi scadea nr de repetari.
o sa lucrez piramidal pornind de la o greutate mica si 15 repetari pana la o greutate mare cu un numar mai mic de repetari.
m-ar fi ajutat si un sfat despre alimentatie, ca doar are un rol f important in activitatea noastra zilnica.
multumesc
Cred ca sunt suficiente info pe site despre alimentatie, de ce esti inca nesigur sa iti construiesti un plan alimentar?
ALimentele sunt ok, dar sunt foaaarte putine. Atat ar trebui sa mananc eu la (sub) 50 kg, 1.63 (cu stil de viata activ, desigur)
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 15:18 de AlexD82
Cred ca sunt suficiente info pe site despre alimentatie, de ce esti inca nesigur sa iti construiesti un plan alimentar?
ALimentele sunt ok, dar sunt foaaarte putine. Atat ar trebui sa mananc eu la (sub) 50 kg, 1.63 (cu stil de viata activ, desigur)
buna Ruxandra.
multumesc de raspuns. Consideri ca sunt f putine in conditiile in care doresc sa scap de grasimea viscerala ?
as pierde prea multa masa cu acest program alimentar ?
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 15:35 de shift
buna Ruxandra.
multumesc de raspuns. Consideri ca sunt f putine in conditiile in care doresc sa scap de grasimea viscerala ?
as pierde prea multa masa cu acest program alimentar ?
Buna, Alex, sa te salut si eu azi.
"Reteta" pentru grasimea viscerala include fix acea restrictie calorica dramatica pe care o ai tu in plan. Ah, la fel si repetarile prea multe la antrenament... deci clar nu esti pe drumul cel bun. Daca imi mai spui ca faci si mult cardio, atunci e clar ca ramai cu grasimea aia pe organe fara a-i fi pus probleme.
Stai intr-un deficit normal, de maxim 500 calorii. Calculeaza-ti cu atentie macronutrientii.
Hai ca scriu ceva pe tema asta acum. Sa vad daca reusesc sa ma luminez si eu cu totul si poate transmit un mesaj coerent.
Nu exagera! Asta e mesajul de baza. Nu iti chinui organismul ca se va razvrati.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 18:56 de AlexD82
Buna, Alex, sa te salut si eu azi.
"Reteta" pentru grasimea viscerala include fix acea restrictie calorica dramatica pe care o ai tu in plan. Ah, la fel si repetarile prea multe la antrenament... deci clar nu esti pe drumul cel bun. Daca imi mai spui ca faci si mult cardio, atunci e clar ca ramai cu grasimea aia pe organe fara a-i fi pus probleme.
Stai intr-un deficit normal, de maxim 500 calorii. Calculeaza-ti cu atentie macronutrientii.
Hai ca scriu ceva pe tema asta acum. Sa vad daca reusesc sa ma luminez si eu cu totul si poate transmit un mesaj coerent.
Nu exagera! Asta e mesajul de baza. Nu iti chinui organismul ca se va razvrati.
Multumes Ruxandra ! Astept textul/ mesajul
Cele bune
Alex
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 20 apr 2015 22:21 de shift
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 13 mai 2015 11:19 de AlexD82
Mi-am schimbat putin alimentatia si, culmea, am inceput sa slabesc
in ultimele 10 zile am dat 2 kg jos.
mai jos doar doua exemple de alimentatie zilnica pt zile cu antrenament si zile fara antrenament.
zi cu antrenament (chiar astazi am aceast plan alimentar)
- pe 6:45 o cana cu apa, o banana si vreo 20 gr de nuci pecan
- pe la 7 shake proteic
- in timpul antrenamentului 45 ml aminoacizi lichizi (ii beau cu apa; 20 gr proteine, 7.2 gr carbo,0.575 mg vit B6 per servire)
- dupa antrenament shake proteic (23.6 gr proteina, 1.5 gr carbo, 5269mg BCAA, lipide 1.4 gr per servire de 30gr)
- la 10:30 am mancat 150 gr pulpa curcan gatita fara piele + 100 gr orez brun
- 12:30 am 3 oua Bio (am pe cineva la tara care ma aprovizioneaza) si o conserva de sardine in sos tomat.
16:00 - 100 gr orez brun, 50 gr conopida si pulpa curcan fara piele.
19:00 - 175 gr cottage, 150 gr iaurt grecesc. 15 gr seminte de in, 15 gr seminte de susan, 30 gr fulgi de ovaz (amestecate toate).
22:00 - shake proteic cu lapte fara lactoza.
zile fara antrenament (daca nu fac cardio)
- 07:30 omleta keto (ceapa, 50 gr slanina, ardei kapia)
- 11:00 conserva de sardina si 4 oua de prepelita
12:30 - shake proteic
14:00 200 gr muschi de porc cu 150 gr salata si doua felii de paine de secara.
17:00 175 gr cottage, 150 gr iaurt grecesc. 15 gr seminte de in, 15 gr seminte de susan, 30 gr fulgi de ovaz (amestecate toate).
19:00 o gustare mica in functie de ce gasesc prin casa niste zacusca cu o felie de paine de secara sau somon afumat cu o felie de paine..sau o banana si un mar, am mancat si a doua portie de cottage..cum spuneam, depinde..
22:00 - shake preparat cu lapte fara lactoza.
pt moment imi merge bine cu acest program. am scazut o gaura la curea daca imi permiteti expresia
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 24 ian 2017 19:03 de AlexD82
zi fara antrenament:
-3 oua fierte + branza philadelphia 50 gr + salata din rosii cherry, spanac si salata verde
-150 gr piept de pui cu 150 gr salata verde si dressing din 150 gr iaurt grecesc 10% + 2 lg mustar
-170 gr mushiulet de porc + salata din 250 gr gulie, 150 gr mar, 30 gr nuci si dressing iaurt grecesc 10% + 2 lg mustar
- shake proteic din 30 gr pudra + 150 ml lapte fara lactoza
- 70 gr sardina fara ulei.
1620 calorii, 151 gr proteina, 82 gr lipide, 71 gr carbo, 15 gr fibre...de lucrat la meniu.
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 25 ian 2017 22:56 de AlexD82
alimentatie zi cu antrenament
- shake proteic cu 150 ml lapte fara lactorza
- 3 oua + 100 gr salata verde + 55 gr cascaval penteleu
- 150 gr fasole verde + 100 gr broccoli + 170 gr muschiulet porc fara grasime
- 2 ore inainte de antrenament, 120 gr cartofi dulci + 50 gr broccoli + 150 gr muschiulet porc
-dupa antrenament, shake proteic din 30 gr pudra proteica + 12 gr glutamina + 6 gr creatina + 23 gr dextroza
- 300 gr perle de branza + 20 gr fulgi ovaz + 5 gr scortisoara
antrenament (febra musculara la triceps, piept si putin la picioare, biceps)
picioare: geno - 4 serii x 20, 15, 15, 15 rep/ greutate 20, 30, 30, 30
spate: tractiuni la piept asistate 2 x 10 rep si 2 x 8 rep
umeri: impins cu gantere din sezut 2 x 15 rep cu 12 kg si 2 x 10 rep cu 16 kg
piept: impins cu bara inclinat 1 x 15, 12, 12, 10 cu greutate 25, 30, 40, 45
biceps: flexii hammer 1 x 15, 12, 12, 12 cu greutate 10, 12,12,14
triceps: impins cu bara priza ingusta din declinat 1 x 15, 10, 10,10 cu greutate 25, 40, 35, 35
cardio: 15 min mers cu 6 km/h, inclinatie 6 si doua gantere in maini, fiecare 5 kg
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 26 ian 2017 15:16 de AlexD82
alimentatie zi fara antrenament:
- shake proteic cu 150 ml lapte fara lactoza
- 6 oua fierte, doar albusul + 100 gr salata rosii + 70 gr crema de branza
- 150 gr couscous + 100 gr broccoli + 50 gr morcov fiert + 150 gr muschiulet de porc
- 150 gr iaurt grecesc 10% + 70 gr sardina fara ulei
- 4 sarmale (mi-a fost tare pofta )..aprox 130 gr.
- 300 gr perle de branza.
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 26 ian 2017 15:57 de shift
alimentatie zi fara antrenament:
- shake proteic cu 150 ml lapte fara lactoza
- 6 oua fierte, doar albusul + 100 gr salata rosii + 70 gr crema de branza
- 150 gr couscous + 100 gr broccoli + 50 gr morcov fiert + 150 gr muschiulet de porc
- 150 gr iaurt grecesc 10% + 70 gr sardina fara ulei
- 4 sarmale (mi-a fost tare pofta )..aprox 130 gr.
- 300 gr perle de branza.
Sunt curioasa ce randament dai cu dieta asta cam low carb (poate chiar si prea low fat).
SI nu inteleg de ce faci atatea repetari la fiecare grupa...
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 26 ian 2017 17:46 de AlexD82
Sunt curioasa ce randament dai cu dieta asta cam low carb (poate chiar si prea low fat).
SI nu inteleg de ce faci atatea repetari la fiecare grupa...
Buna Ruxandra,
scopul actual este sa reduc stratul de grasime.
o sa incerc sa ridic procentul de grasimi cu migdale si/ sau nuci. e ok asa ? alte alimente recomanzi ?
Dupa parerea ta, care trebuie sa fie procentele macronutrientilor in perioada de slabire (nu vreau sa-i spun inca definire) 40, 30, 30 ? proteine/ carbo/ graismi ? sau 40, 40, 20 ?
pt moment fac repetari multe pt ca folosesc greutati mici.
o data ce intru intr-o stare de "normalitate" (adaptare la efort) o sa cresc greutatile pana la 6-8 repetari. Pt un antrenament full-body, nu e ok intervalul 6-8 ?
orice sfat e binevenit ...sub rezerva ca, inca am febra musculara la tricepsi, piept si putin la picioare
multumesc
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 26 ian 2017 23:52 de vladfloryn
Buna Ruxandra,
scopul actual este sa reduc stratul de grasime.
o sa incerc sa ridic procentul de grasimi cu migdale si/ sau nuci. e ok asa ? alte alimente recomanzi ?
Dupa parerea ta, care trebuie sa fie procentele macronutrientilor in perioada de slabire (nu vreau sa-i spun inca definire) 40, 30, 30 ? proteine/ carbo/ graismi ? sau 40, 40, 20 ?
pt moment fac repetari multe pt ca folosesc greutati mici.
o data ce intru intr-o stare de "normalitate" (adaptare la efort) o sa cresc greutatile pana la 6-8 repetari. Pt un antrenament full-body, nu e ok intervalul 6-8 ?
orice sfat e binevenit ...sub rezerva ca, inca am febra musculara la tricepsi, piept si putin la picioare
multumesc
Hehe, de curand am tinut o perioada de 3 saptamani de alimentatie foarte low-carb (o felie de paine dimineata + un pliculet de 5 grame de zahar la cafea fiind cam singurele surse de carbo pe zi  ). Am tinut proteinele foarte sus, am incercat sa cresc greutatile cat am putut si am reusit sa dau jos cam 4 kg de grasime. Sunt destul de convins ca acele 3 saptamani au fost totusi limita, daca as fi continuat cel mai probabil as fi inceput sa scad in forta si in masa.
Dupa mine e foarte important sa fortezi greutatile cu 5-6-8 repetari in perioada de slabire. Te ajuta mult. La fel de important e sa iti observi reactiile corpului si sa iti dai seama daca volumul mic de carbo/grasimi te afecteaza.
Editat de vladfloryn pe 26 ian 2017 23:53
|
| sus |
|
AlexD82
Senior member
106 mesaje
|
Re: Jurnal AlexD83
scris pe 28 ian 2017 00:07 de AlexD82
zi cu antrenament
alimentatie:
- shake proteic din 30 gr pudra + 150 ml lapte fara lactoza
- 4 albusuri + 2 galbenusuri + 50 gr crema de branza + 130 gr salata de rosii cu o lingurita ulei de masline
- 200 gr couscous + 170 gr piept de pui + salata de vara acra
- 2 ore inainte de sala 150 gr pulpa de porc + 100 gr couscous
- 40 min inainte de sala o felie de pizza (mozarella, telemea, rosii, ardei gras..muream de pofta )
-dupa antrenament: shake 35 gr pudra proteica, 12 gr glutamina + 6 gr creatina + 23 gr dextroza
- o ora dupa shake: 300 gr perle de branza (Covalact 2%) cu scortisoara
antrenament:
-Spate: tractiuni 2 serii 10 rep asistat + 2 serii 8 rep asistat (am micsorat contragreutatea)
ramat cu bara din aplecat 4 serii x 12 rep cu greutati 20 kg, 30 kg, 40 kg, 40 kg
- picioare: nu am avut cadrul pt geno liber asa ca am lucrat la aparat Smith 4 serii cu 12 rep si greutate 30 kg discuri (nu stiu ce greutate are bara aparatului Smith) 40 kg discuri, 50 kg discuri, 60 kg discuri pe bara.
- piept: impins cu bara din declinat 1 serie cu 15 rep si 20 kg, 2 serii de 12 rep si greutati 40, 60 kg. 1 serie cu 8 rep 70 kg
- umeri: impins cu gantere presa Arnold 1 x 10/ 16 kg pe gantera; 1 x 10 / 18 kg per gantera; 1 x 8/ 18 kg per gantera si 1 x 8 cu 16 kg per gantera
- biceps: flexii la banca scott 2 x 12 rep cu 20 si 30 kg + 2 x 10 rep cu 30 kg
- triceps: skull crusher in superset cu impins de la piept cu aceeasi bara si aceeasi greutate folosita la skull. 1 x 12 si 1 x 12 cu 20 kg; 1 x 10 cu 1 x 8 la 30 kg, 2 x(1 x 8 cu 1 x 6 la 30 kg)
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
