Pagina 1 2 din 2
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Jurnal Marius
scris pe 29 dec 2011 21:49 de MariussX
Luni: Spate si Triceps
Spate:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii la aparat)
Tractiuni la ceafa la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Tractiuni la piept la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10, 6-8 repetari
Ramat cu bara dreapta din aplecat
4 serii 10, 10, 8-10,6-8 repetari
Triceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii de impins)
Impins cu priza ingusta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Extensii cu bara EZ deasupra capului
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Joi: Piept si Biceps
Piept:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii impins )
Impins cu bara din plan orizontal
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Impins cu bara din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Fluturari cu ganterele din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Biceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii flexii cu gantera )
Flexii cu gantera
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Flexii din picioare cu bara dreapta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Sambata: Picioare si abdomen
Picioare:
Incalzire(Gimnastica + 5 minute bicicleta + 1/2 serii genoflexiuni )
Genoflexiuni cu bara
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Impins la presa
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Un exercitiu pentru gambe la aparat.
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Abdomen:
12 serii a cate 15 repetari.
1 exercitiu pentru partea de jos, 1 exercitiu pentru partea de sus, 1 exercitiu pentru aripioare.
Antrenamentul se desfasoara in intervalul dupa-amiaza.
Pauzele dureaza intre 45" si 90".
Va astept cu sfaturi si imbunatatiri pentru antrenament.
Vreau sa pun accent pe masa musculara.
Editat de MariussX pe 29 dec 2011 21:50
|
 sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 29 dec 2011 21:57 de yo_shmen94
Luni: Spate si Triceps
Spate:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii la aparat)
Tractiuni la ceafa la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Tractiuni la piept la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10, 6-8 repetari
Ramat cu bara dreapta din aplecat
4 serii 10, 10, 8-10,6-8 repetari
Triceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii de impins)
Impins cu priza ingusta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Extensii cu bara EZ deasupra capului
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Joi: Piept si Biceps
Piept:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii impins )
Impins cu bara din plan orizontal
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Impins cu bara din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Fluturari cu ganterele din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Biceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii flexii cu gantera )
Flexii cu gantera
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Flexii din picioare cu bara dreapta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Sambata: Picioare si abdomen
Picioare:
Incalzire(Gimnastica + 5 minute bicicleta + 1/2 serii genoflexiuni )
Genoflexiuni cu bara
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Impins la presa
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Un exercitiu pentru gambe la aparat.
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Abdomen:
12 serii a cate 15 repetari.
1 exercitiu pentru partea de jos, 1 exercitiu pentru partea de sus, 1 exercitiu pentru aripioare.
Antrenamentul se desfasoara in intervalul dupa-amiaza.
Pauzele dureaza intre 45" si 90".
Va astept cu sfaturi si imbunatatiri pentru antrenament.
Vreau sa pun accent pe masa musculara.
prietene,ai uitat umerii...
cam putine exercitii:mai trebuie sa adaugi cate un exercitiu la ficare grupa
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 30 dec 2011 12:55 de MariussX
prietene,ai uitat umerii...
cam putine exercitii:mai trebuie sa adaugi cate un exercitiu la ficare grupa
Nu stiu in ce zi sa lucrez si umerii.
Nu pot sa mai adaug inca o zi la antrenament.
|
| sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 30 dec 2011 13:56 de yo_shmen94
Luni: Spate si Triceps
Spate:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii la aparat)
Tractiuni la ceafa la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Tractiuni la piept la scripete
4 serii 10, 10 , 8-10, 6-8 repetari
Ramat cu bara dreapta din aplecat
4 serii 10, 10, 8-10,6-8 repetari
Triceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii de impins)
Impins cu priza ingusta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Extensii cu bara EZ deasupra capului
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Joi: Piept si Biceps
Piept:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii impins )
Impins cu bara din plan orizontal
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Impins cu bara din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Fluturari cu ganterele din plan inclinat
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Biceps:
Incalzire(Gimnastica + 1/2 serii flexii cu gantera )
Flexii cu gantera
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Flexii din picioare cu bara dreapta
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Sambata: Picioare si abdomen
Picioare:
Incalzire(Gimnastica + 5 minute bicicleta + 1/2 serii genoflexiuni )
Genoflexiuni cu bara
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Impins la presa
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Un exercitiu pentru gambe la aparat.
4 serii 10, 10 , 8-10 ,6- 8 repetari
Abdomen:
12 serii a cate 15 repetari.
1 exercitiu pentru partea de jos, 1 exercitiu pentru partea de sus, 1 exercitiu pentru aripioare.
Antrenamentul se desfasoara in intervalul dupa-amiaza.
Pauzele dureaza intre 45" si 90".
Va astept cu sfaturi si imbunatatiri pentru antrenament.
Vreau sa pun accent pe masa musculara.
dar de lipsa de exercitii nai pomenit nimic,ei bine iti zic eu...trebuie sa adaugi ramat cu gantera,triceps la paralele,flexii la banca scout,fandari cu ganterele in maini,ridicari pe varfuri din sezut....
umerii si trapezul fal in zile separate
in ziua cu pieptul baga anterior si lateral
in ziua cu spatele posterior si trapez
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 30 dec 2011 14:55 de MariussX
Despre lipsa de exercitii nu stiu ce sa zic.
Mi se par suficiente, antrenamentul dureaza intre 60' si 90', febra musculara fac aproape mereu..
Astept si alte pareri !
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 30 dec 2011 16:07 de basu
Despre lipsa de exercitii nu stiu ce sa zic.
Mi se par suficiente, antrenamentul dureaza intre 60' si 90', febra musculara fac aproape mereu..
Astept si alte pareri !
Antrenamentul poste sa fie si mai scurt. Al meu este mai scurt.
Daca exista febra exista si stimulare. Daca in spatele acestor lucruri este ce trebuie sa fie va exista si crestere. Altceva nu trebuie sa te intereseze. Nu vad de ce .
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 31 dec 2011 14:20 de basu
In ce zi imi recomandati sa adaug umerii ?
O parerepoate fi sa lasi spatele singur ca si asa se antreneaza extrem de greu. Baga umerii in ziua tricepsilor. Antreneaza-i inainte de tricepsi. Foloseste miscari de baza cum ar fi impinsurile cu bara sau gantere din fata sau de la ceafa.
Fa asta astfel incat , antrenamentul umerilor sa fie un fel de preobosire pt triceps care oricum creeaza multora probleme la coate si poti sa ii lucrezi si cu greutati mai mici in baza preobosirii cu aceleasi rezultate.
Ex de antrenament umeri : impins cu gantere , ramat in fata, fluturari laterale pt umeri la helcometru. Invata sa combini exercitiile inteligent. Daca faci impins de la ceafa cu haltera fa primul exercitiu la triceps flotari la paralele. Intra anteriorii destul de mult. Si tot asa. Concentreaza-te pe tehnici si ai grija la coate.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 05:33 de MariussX
Basu..iti multumesc enorm ca ai incercat sa ma ajuti ,dar este o problema: timpul nu-mi permite sa merg mai mult de 3 zile pe saptamana la sala. 
Asa ca, vreau un program de 3 zile in care sa lucrez toate grupele musculare.. asta daca se poate.
Editat de MariussX pe 1 ian 2012 05:34
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 10:28 de basu
Basu..iti multumesc enorm ca ai incercat sa ma ajuti ,dar este o problema: timpul nu-mi permite sa merg mai mult de 3 zile pe saptamana la sala.
Asa ca, vreau un program de 3 zile in care sa lucrez toate grupele musculare.. asta daca se poate.
Atunci baga in extremis spatele cu umerii vineri. Dupa ce faci exercitii pt spate care ar fi bine sa fie unele de baza si cu tot lombari sa nu fie mai mult de patru , baga umeri inainte de trices. Lucreaza complex, fa o miscare de impins pt umeri urmata de impins frantuzesc sau flotari la paralele. Dupa ce le-ai facut pe astea doua revi la umeri si faci ridicari laterale la helcometru. Iti recomand helcometru si nu gantere pt ca permit un control mai bun. Amplitudine mare si control.
Dupa aia ia doua zile de pauza ca sa revi in sala luni pt piept - biceps. Pauza marti urmata de picioare miercuri. Iarasi o zi de pauza si repeti vineri ce am vb mai sus.
Asta poate fi o idee. Daca merge ,merge daca nu pot fi si alte variante.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
SpaNu88
Junior member
43 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 15:14 de SpaNu88
Incearca: luni. piept+biceps ; Joi. picioare+umeri ; sambata. spate+triceps. bafta
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 15:53 de basu
Incearca: luni. piept+biceps ; Joi. picioare+umeri ; sambata. spate+triceps. bafta
Nu exista grupa mai greu de antrenat ca picioarele. Sa faci umeri dupa picioare ..... esti tare prietene daca faci asa ceva .....
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
SpaNu88
Junior member
43 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 16:18 de SpaNu88
Nu exista grupa mai greu de antrenat ca picioarele. Sa faci umeri dupa picioare ..... esti tare prietene daca faci asa ceva .....
Sincer.. nu stiu pentru ca nu lucrez picioarele, dar le am destul de bine dezvoltate de la fotbal
Eu doar i'am spus parerea mea.. buna sau rea el face cum vrea...
Editat de SpaNu88 pe 1 ian 2012 16:25
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 16:31 de radu1
Basu..iti multumesc enorm ca ai incercat sa ma ajuti ,dar este o problema: timpul nu-mi permite sa merg mai mult de 3 zile pe saptamana la sala.
Asa ca, vreau un program de 3 zile in care sa lucrez toate grupele musculare.. asta daca se poate.
Incepand cu anul acesta si eu o sa urmez un program cu 3 zile pe saptamana si am decis sa fac asa :
1' Piept + deltoid lateral + triceps
2' Picioare + abdomene
3' Spate+Biceps+deltoid posterior
Eu zic ca e cea mai buna metoda daca ai doar 3 zile sa mergi la sala.
Editat de radu1 pe 1 ian 2012 16:32
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 1 ian 2012 20:05 de MariussX
Am uitat sa mentionez ca marti si miercuri am ora de sport in care joc fotbal.
Ce exercitii imi recomandati sa lucrez pentru spate ?
Editat de MariussX pe 1 ian 2012 20:06
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 2 ian 2012 13:18 de MrOlympia
Am uitat sa mentionez ca marti si miercuri am ora de sport in care joc fotbal.
Ce exercitii imi recomandati sa lucrez pentru spate ?
Tractiuni la bara fixa si/sau tractiuni la halcometru cu bara sau manerele poti sa faci 1 saptamana cu bara 1 saptamana cu manerele , vezi tu . Fa 2 tipuri de tractiuni si 1-2 ramaturi ( cu gantera din 90 de grade ,la aparat , etc . ) . Nu uita de lombari , fa indreptari sau hiperextensii .. de preferat ar fi indreptarile dar vezi tu . In total cu tot cu lombari ar trebui sa ai 4-5 exercitii pentru spate . De asta foarte multi aleg sa faca spatele separat pentru ca efortul este mare . Succes !
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 2 ian 2012 16:51 de MariussX
In ce zile credeti ca este cel mai bine sa lucrez tinand cont ca marti si miercuri fac cardio cate 1 ora ?
Duminica sala este inchisa.
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 2 ian 2012 17:03 de MrOlympia
In ce zile credeti ca este cel mai bine sa lucrez tinand cont ca marti si miercuri fac cardio cate 1 ora ?
Duminica sala este inchisa.
Daca te refereai la spate , luni cred ca e cel mai potrivit dupa programul tau .
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
stefanp
Expert member
893 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 3 ian 2012 21:59 de stefanp
In ce zile credeti ca este cel mai bine sa lucrez tinand cont ca marti si miercuri fac cardio cate 1 ora ?
Duminica sala este inchisa. RAMINE DOAR LUNI,JOI,VINERI SI SIMBATA SA TE ANTRENEZI,NU?ERA CHIAR ASA DE GREU?
NU RASPUND LA PM.
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 4 ian 2012 11:56 de MariussX
Am cam gresit intrebarea.
Mai corect este : In ce ordine sa antrenez grupele ?
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 10 ian 2012 22:21 de MariussX
Vi se pare ok antrenamentul actual pentru triceps ?
Impins cu priza ingusta
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Extensii cu bara EZ deasupra capului
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Flotari cu spatele ,intre doua banci paralele
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari
|
| sus |
|
Ripped
Senior member
65 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 10 ian 2012 22:51 de Ripped
Despre lipsa de exercitii nu stiu ce sa zic.
Mi se par suficiente, antrenamentul dureaza intre 60' si 90', febra musculara fac aproape mereu..
Astept si alte pareri !
Am citit si chiar asa fac.. un antrenament trebuie sa dureze aproximatin 40,50 minute (exceptie cand faci circuit dupa o pauza lunga) e adevarat sau gresesc?
This whole game is about being a champion of mind!(Kai Greene)
|
| sus |
|
sZoTaK
Expert member
2711 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 10 ian 2012 23:26 de sZoTaK
Vi se pare ok antrenamentul actual pentru triceps ?
Impins cu priza ingusta
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Extensii cu bara EZ deasupra capului
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari
Flotari cu spatele ,intre doua banci paralele
3 serii 10 , 8-10 ,6-8 repetari da, e ok. si eu poate o sa urmez rutina asta. poate. sau poate introduc un exercitiu dedicat capului lateral. mai vad. un sfat: la extensii cu bara, fa din declinat. pune mai putin stres pe coate
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/szotak94
nu mai intrebati chestii aiurite pe privat, ca nu raspund!
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 11 ian 2012 21:26 de MariussX
Ce ziceti, sa adaug la biceps 3 serii de tractiuni si sa reduc celelalte exercitii cu 1 serie ?
|
| sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 11 ian 2012 21:40 de yo_shmen94
Ce ziceti, sa adaug la biceps 3 serii de tractiuni si sa reduc celelalte exercitii cu 1 serie ?
nu prea sunt cine stie ce tractiunile
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 11 ian 2012 22:36 de yo_shmen94
Si ce imi recomanzi ?
eu personal fac la banca scout,hammer-e si cu bara
da trebuie sa incerci sa vezi cu ce iti merge cel mai bine
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
MariussX
Senior member
64 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 11 ian 2012 22:43 de MariussX
Mid-range: -flexii din picioare cu bara
Stretch: -flexii cu gantere pe plan inclinat
Contracted: -flexii cu gantera pe genunchi
Tractiunile in ce categorie intra ?
|
| sus |
|
yo_shmen94
Expert member
583 mesaje
|
Re: Jurnal Marius
scris pe 11 ian 2012 22:52 de yo_shmen94
Mid-range: -flexii din picioare cu bara
Stretch: -flexii cu gantere pe plan inclinat
Contracted: -flexii cu gantera pe genunchi
Tractiunile in ce categorie intra ?
hmmm....logica imi spune "contracted"
poate stie cineva sigur...
combina un pic de vointa cu un gram de tel
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
