Pagina 1 din 1
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Jurnalul unui marinar
scris pe 21 ian 2016 02:27 de AndreiG
Salut
Ma numesc Andrei, sunt din Constanta, am 29 de ani, 1.83m, 88 de Kg si(ochiometric) cam 20% grasime corporala.
Ca si tip somatic as zice ca sunt mezomorf...poate usor spre endomorf.
Am mai avut "aventuri" cu sala in trecut dar din pacate datorita unor factori externi care nu puteau fi evitati(pregatiri de nunta, voiaje foarte dificile , o operatie la ochi etc), a trecut aprox un an de cand nu am mai calcat intr-o sala de forta
Momentan am revenit in sala de forta de aproximativ o luna.
O sa postez zilnic(pe cat posibil) exercitiile pe care le fac si alimentatia dar mai intai o sa prezint mai jos principiile generale dupa care ma ghidez.
Scopuri:
-pe termen scurt(urmatoarele 2 luni cat inca sunt pe vapor) - slabire sub 15% bodyfat, ideal ar fi sub 10% dar sunt constient ca sansele de asa ceva sunt minime.
-pe terment lung(dupa slabire) marirea masei musculare fara marirea semnificativa a procentului de grasime corporala
Alimentatie
Momentan merg pe un regim low carb(pentru perioada initiala de slabire) - 3 mese pe zi compuse de obicei din :
-carne de pui/vita/miel(de obicei la cuptor sau facuta pe plita)- evit pe cat posibil porc
-salata (verde+castravete+ ardei gras+ ceapa+ morcov cu dressing din ulei de masline si otet balsamic)
-amestec de legume de obicei aburite si trase rapid in tigaie brocolli/conopida/morcov/varza/bok-choi/telina)
Cateodata mai adaug 1-2 gustari pe zi intre mese
- unt de arahide 95% 1-2 linguri
- branza maturata
Antrenament
Sunt navigator si momentan sunt la vapor asa ca echipamentul este oarecum limitat:
-multifunctional kettler(poza atasata), bara dreapta, bara EZ, gantere, o banca care poate fi folosita pentru impins drept si inclinat(proasta calitate dar asta e) si un "captain's chair" (nu stiu cum se numeste in romana...cel la care se pot face tractiuni cat si "leg raises"
In afara de asta , o banda , un rowing machine, si o bicicleta foarte foarte incomoda.
Am avut acum 1 saptamana niste dureri de spate usoare combinate cu furnicaturi pe picior(nerv sciatic picior stang si nerv femural lateral cutanat picior drept) din cauza unei miscari gresite care am facut-o la munca asa ca exercitiile care le fac le-am ales in asa fel incat sa afecteze cat mai putin sau deloc coloana cat timp ma recuperez.
Furnicaturile pe picior au trecut deja complet . Durerile de spate mai apar dupa ce stau mult pe scaun dar sunt foarte usoare.
Momentan fac 3 antrenamente de forta pe saptamana:
Ziua 1 : Piept/Triceps/Umeri(push)
flotari 4 serii pana la epuizare
Impins inclinat cu gantere 4 serii 10-8 reps
impins drept(usor declinat - 10 grade banca nu merge mai jos) cu gantere 4 serii 10-8 reps
fluturari la cabluri(de sus in jos) 4 serii 10-8 reps
Extensii pentru triceps la cablu cu bara (multifunctional) 4 serii 15-10 reps
Impins deasupra capului pentru umeri cu gantere din sezut (greutati mici 2x10 kg) 4 serii 10-8 reps
18 minute HIIT (3 incalzire + 15)
Ziua 2
18 minute HIIT (3 incalzire + 15)
Ziua 3-core/picioare
leg raises cu genunchii indoiti 4 serii 10-8 reps
plank 4 serii pana la epuizare
side plank 4 serii pana la epuizare
one legged squats 4 serii 10-8 reps(momentan fara greutate aditionala )
lunges 4 serii 10-8 reps (greutate mica 2 gantere x 10 kg)
ex pt biceps femural la cablu(multifunctional kettler) 4 serii x 10-8 reps
ex pt quads (multifunctional kettler) 4 serii x 10-8 reps
lombar.... astept sugestii....momentan chiar nu stiu ce sa fac in afara de stretching atata timp cat inca am dureri
Ziua 4-odihna
Ziua 5-Spate/Biceps/Umeri(pull)
Tractiuni la bara 4 serii pana la epuizare
Tractiuni la multifunctional(cablu) 4 serii 10-8 reps
Inverted rows 4 serii pana la epuizare
Flexii cu gantera EZ la banca Scott(fiecare brat pe rand) 4 serii 10-8 reps
Ridicari laterale cu ganterele pentru deltoizi 4 serii 10-8 reps
Ziua 6- Cardio
18 minute HIIT (3 incalzire + 15)
Ziua 7 - Cardio
18 minute HIIT (3 incalzire + 15)
Sa adaug si flexii ciocan pentru biceps si "skull crushers" pentru triceps in zilele respective?
Suplimente nutritive
Am in plan sa cumpar urmatoarele suplimente:
O.N. Whey gold standard
Dextroza
Animal Pak
Creatina (de care?)
Fish Oil
Cat de important ar fi sa mai adaug in lista si BCAA si Glutamina SAU Amino Fuel?
Are rost sa iau pentru seara un supliment proteic pe baza de caseina sau pot sa il inlocuiesc cu succes cu o masa cu proteine combinata cu grasimi?
Mai exista alte suplimente esentiale de care as avea nevoie si pe care mi le-ati recomanda?
Animal Pak planuiesc sa iau un pachet pe zi. Din ce am vazut asta mi-ar furniza 100% din necesarul de zinc 4500% din necesarul de B6 dar doar 50% din necesarul de magneziu....
Mai are rost sa iau separat si ZMA? Din ce am citit supradozele de zinc nu sunt tocmai bune.
Astept orice comentarii si pareri pe care mi le puteti oferi!
IMG_20151205_164913.jpg (120.99 KB)
Editat de AndreiG pe 21 ian 2016 02:55
|
 sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 21 ian 2016 02:28 de AndreiG
Atasez o poza si cu Kettler-ul de care ziceam.
Am uitat sa mentionez ca as vrea sa ma incadrez cu suplimentele in max 100 de euro pe luna....de aceea incerc sa le prioritizez pe cele mai importante pentru ca e clar ca nu sunt suficienti acesti bani pentru toate suplimentele de care as putea beneficia.
De asemenea am dat comanda de un heart rate monitor Polar H7 pe care vreau sa il folosesc pentru a-mi eficientiza cat mai mult antrenamentele cardio.
Momentan fac HIIT pe principiul 1 minut alergare viteza 16-17 inclinare 1 pe banda cu recuperare 1min 45 secunde si 15 secunde marirea vitezei de la 6 la 17 repetat de 5 ori.
Dupa ce il voi primi voi face HIIT pe principiul 1 minut alergare viteza 16-17 inclinare 1 pe banda cu odihna pana la 65% din Heart Rate Max si repetare de 5 ori
kinetic f3.jpg (252.14 KB)
Editat de AndreiG pe 21 ian 2016 02:56
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 21 ian 2016 02:30 de AndreiG
Program 19-01-2016
10:00 Trezirea - 1 cafea cu lapte(fara zahar)
10:00-11:50 Munca
11:50 Mic Dejun format din
- 1 File de macrou (1/2 peste) la cuptor
- 1 cartof mediu fiert
- 1/4 zuchini mic umplut cu bucatele de carne de pui la cuptor (era si niste pesmet prin umplutura)
- 1 castron ciorba de burta (nu m-am putut abtine)
12:00-16:30 Munca
18:00 Pranz
-1 omleta(3-oua) cu legume(mazare morcov vanata)
-1 castron salata (verde/morcov/castravete/ceapa/ardei gras/4 rosii cherry) cu vinegraitte din ulei de masline si otet balsamic
19:30-21:15 Somn
22:10-23:15 Workout Spate/Biceps/Umeri(pull)
Tractiuni la bara 3 serii pana la epuizare 5-4 -3.5 reps
Inverted rows 3 serii pana la epuizare 8-7-6 reps
Tractiuni la multifunctional(cablu) 4 serii 10-10-10-9.5 reps(45Kg cu incetinire pe revenire)
Rows la multifunctional 4 serii 10-10-10-9 reps ( 30Kg cu incetinire pe revenire)
Flexii cu gantera la banca Scott(fiecare brat pe rand) 4 serii 10 reps(10 kg , la seria 4 ultimele 2 reps usor asistate)
Ridicari laterale cu ganterele pentru deltoizi 4 serii 10-8-6-6 reps(8Kg )
23:30 Cina
-1 castron salata (verde/morcov/castravete/ceapa/ardei gras) cu vinegraitte din ulei de masline si otet balsamic
- 100-150 gr cascaval
00:00-04:00 Munca
04:30 Somn
Editat de AndreiG pe 21 ian 2016 02:31
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 21 ian 2016 02:32 de AndreiG
20-01-2016
Mai astept pana sambata sa revin la HIIT ca sa fiu sigur ca mi-a revenit cu spatele. Azi e zi de repaos.
11:15 Trezirea
11:30 Mic dejun
-Carne de porc(toata grasimea vizibila data jos)
-Zucchini si morcov facute la abur cu putin unt adaugat peste ele
12:00-16:00 Munca
17:30 Pranz
-Carne de miel taiata bucatele mici(gen pt shaworma) si coapta la cuptor cu ceapa condimente etc.
-1/2 castron salata (verde/morcov/castravete/ceapa/ardei gras) cu vinegraitte din ulei de masline si otet
-1 lipie (la naiba...arata prea bine in combinatie cu carnea)
20:00-22:00 Somn
22:00 2 cani de ananas crud
23:00 Cina
-Carne de miel taiata bucatele mici(gen pt shaworma) si coapta la cuptor cu ceapa condimente etc.
-Zucchini si morcov facute la abur cu putin unt adaugat peste ele
00:00-04:00 Munca
04:30 Somn
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 23 ian 2016 17:40 de AndreiG
21.01.2016
11:15 Trezire 1 cafea neagra
11:30 Mic dejun Fasole verde la tigaie cu usturoi si sardine
12:00-16:00 Munca
17:30 Pranz
-3 felii de pizza cu legume si branza, fara mezeluri(singura alternativa erau hotdogs)
-1 castron salata (verde/morcov/castravete/ceapa/ardei gras) cu vinegraitte din ulei de masline si otet balsamic
19:00-21:00 Somn
22:00 Antrenament Core/Picioare
-Plank 4 serii x 1 minut
-Side plank 3 serii x 45 sec(pe fiecare parte)
-Supermans 4 serii x 1 minut
-Genoflexiuni intr-un picior 4 serii x 10 reps
- Ex pt biceps femural la multifunctional(cablu)4 serii x 10 reps (per picior)
- Lunges 4 serii x10 reps per picior ( 2 gantere x10 Kg)
23:30 Cina
-25g migdale crude + 3 linguri unt de arahide 95%
00:00-04:00 Munca
04:30 Somn
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 23 ian 2016 17:41 de AndreiG
Acum am realizat defapt ca pana acum am pus datele gresit....toate datele pana acum sunt cu o zi in urma in realitate asa ca....
22.01.2016
11:15 Trezirea 1 Cafea neagra
11:30 Mic Dejun
-1 castron mancare de fasole...avea si niste bacon prin ea dar f putin
12:00-16:00 Munca
17:30 Pranz
- 1 castron mancare de fasole
- piept de pui + ciuperci pleurotus
17:30-2100 Munca
21:30-23:00 Somn
23:30 Cina
-piept de pui + ciuperci pleurotus
00:00-04:00 Munca
04:30 Somn
Editat de AndreiG pe 23 ian 2016 18:59
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 24 ian 2016 16:32 de AiRdr0p
Acum am realizat defapt ca pana acum am pus datele gresit....toate datele pana acum sunt cu o zi in urma in realitate asa ca....
22.01.2016
11:15 Trezirea 1 Cafea neagra
11:30 Mic Dejun
-1 castron mancare de fasole...avea si niste bacon prin ea dar f putin
12:00-16:00 Munca
17:30 Pranz
- 1 castron mancare de fasole
- piept de pui + ciuperci pleurotus
17:30-2100 Munca
21:30-23:00 Somn
23:30 Cina
-piept de pui + ciuperci pleurotus
00:00-04:00 Munca
04:30 Somn Dupa munca aia de la 00:00 la 4:30 nu ai posibilitatea sa mananci ceva inainte de culcare?
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 26 ian 2016 23:43 de AndreiG
Au fost cateva zile foarte stresante la munca asa ca nu am mai reusit sa scriu.
Am avut intre timp o zi de Push bunicica si o zi de Pull care nu prea a fost ok... nu am reusit sa ating aceleasi greutati/reps de saptamana trecuta.
Am mancat ceva mai mult decat de obicei dar nu cu mult si in afara de jumatate de "bagel" facut cu niste cascaval si ardei gras gen pizza nu a fost nimic nesanatos.
Cred ca am cam inceput sa ramanem fara legume verzi pt ca bucatarul a inceput sa faca cam zilnic linte/fasole/naut.
Asa ca mai putina verdeata...mai multe boabe in zilele trecute...deci nu prea e low-carb dar macar sunt proteine + carbo complecsi...ne adaptam la ce e disponibil
Astazi 26.01.2016
11:15 Trezirea
11:30 Mic dejun
-Carne de vita
-Mancare de linte
12:00-17:30 Munca (cu o cafea cu lapte bagata pe la 15:30)
17:30 Pranz
-Carne de vita
-Fasole cu gust de curry
-Zucchini la cuptor cu niste parmezan pe deasupra
21:00 Un castron mic de ananas crud
21:30-22:30 Somn
23:00 Cina
-o bucata mica vita
-o bucata mica piept de pui
-zucchini cu parmezan
- fasole curry
24:00-04:00 munca
04:30 Somn
Dupa munca aia de la 00:00 la 4:30 nu ai posibilitatea sa mananci ceva inainte de culcare?
Stiu ca pauza aia de 12 ore ma baga in catabolism spre dimineata.... chiar ma gandeam zilele astea cum/ce sa fac.
Lasand la o parte toate porcariile/mizeriile disponibile (orez noodles nutella mezeluri paine dulceata etc) singurele optiuni pe care le vad eu ca fiind rezonabile ar fi cascaval(caseina+ grasimi) sau unt de arahide (proteine carbo complecsi grasimi sanatoase)
Problema e alta.... mi-e foarte greu sa apreciez din ochi cate calorii mananc zilnic ....si asa am impresia ca mananc pe undeva aproape de limita de intretinere pt ca slabesc foarte incet. Mi-e ca daca mai adaug inca o masa oricat as incerca eu sa reduc portiile celelalte de peste zi ma voi duce peste....
O sa incerc totusi sa reduc peste zi si sa mai iau o gustare gen 100g cascaval sau 3 linguri de unt de arahide (aprox 300-350 de calorii)
Offtopic si in alta ordine de idei....nevasta-mea a facut niste analize de sange/urina sapt asta si a descoperit ca fara sa vrea....e pe Keto(corpi cetonici 50mg/dl).  )
Diabet nu are deci singura explicatie e alimentatia. A mancat vreo cateva zile foarte low carb (carnuri, salta verde, avocado, oleaginoase) si probabil a intrat in cetoza cu ocazia asta.
Ciudat e ca fix cu o zi inainte de analize a mancat niste iaurt si o banana si nu a iesit din cetoza....sau daca a iesit au ramas inca corpii cetonici prin organism ca sa ii iasa la analize???
Editat de AndreiG pe 27 ian 2016 00:15
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 27 ian 2016 00:36 de AndreiG
Mai pun odata intrebarile despre suplimente in speranta ca imi poate oferi cineva cu experienta niste sfaturi.
Am in plan sa cumpar urmatoarele suplimente:
O.N. Whey gold standard
Dextroza
Animal Pak
Creatina micronizata (de la ce firma ?)
Fish Oil
Cat de important ar fi sa mai adaug in lista si BCAA si Glutamina SAU Amino Fuel?
Dimineata o cupa de Whey cu sau fara dextroza?
Daca iau aminoacizi ar fi mai buni decat whey pt dimineata?
Are rost sa iau pentru seara un supliment proteic pe baza de caseina sau pot sa il inlocuiesc cu succes cu o masa cu proteine combinata cu grasimi?
Mai exista alte suplimente esentiale de care as avea nevoie si pe care mi le-ati recomanda?
Animal Pak planuiesc sa iau un pachet pe zi. Din ce am vazut asta mi-ar furniza 100% din necesarul de zinc 4500% din necesarul de B6 dar doar 50% din necesarul de magneziu.... problema e ca am vazut ca sursele nu sunt asa bune Zn e din oxid de zinc si nici B6 nu e de cea mai buna calitate.
Mai are rost sa iau separat si un ZMA de calitate seara inainte de culcare?
Astept orice comentarii si pareri pe care mi le puteti oferi!
Editat de AndreiG pe 27 ian 2016 00:37
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 27 ian 2016 02:10 de vladfloryn
Mai pun odata intrebarile despre suplimente in speranta ca imi poate oferi cineva cu experienta niste sfaturi.
Am in plan sa cumpar urmatoarele suplimente:
O.N. Whey gold standard
Dextroza
Animal Pak
Creatina micronizata (de la ce firma ?)
Fish Oil
Cat de important ar fi sa mai adaug in lista si BCAA si Glutamina SAU Amino Fuel?
Dimineata o cupa de Whey cu sau fara dextroza?
Daca iau aminoacizi ar fi mai buni decat whey pt dimineata?
Are rost sa iau pentru seara un supliment proteic pe baza de caseina sau pot sa il inlocuiesc cu succes cu o masa cu proteine combinata cu grasimi?
Mai exista alte suplimente esentiale de care as avea nevoie si pe care mi le-ati recomanda?
Animal Pak planuiesc sa iau un pachet pe zi. Din ce am vazut asta mi-ar furniza 100% din necesarul de zinc 4500% din necesarul de B6 dar doar 50% din necesarul de magneziu.... problema e ca am vazut ca sursele nu sunt asa bune Zn e din oxid de zinc si nici B6 nu e de cea mai buna calitate.
Mai are rost sa iau separat si un ZMA de calitate seara inainte de culcare?
Astept orice comentarii si pareri pe care mi le puteti oferi!
Ar merge dimineata niste BCAA. Daca ramai pe whey, nu l-as lua cu dextroza decat dupa antrenament, dimineata simplu.
ZMA....teoretic, e destul de greu sa supradozezi zincul, dar nu ma bag sa te sfatuiesc in legatura cu asta, nu ma pricep suficient.
Creatina...as merge clasic pe cea de la ON: http://www.megaproteine.ro/Creatina/ON-Micronised-Creatine-Powder/
Personal, recomand mereu mancarea in detrimentul suplimentelor, asa ca seara as merge pe branza cottage + migdale/alte grasimi sanatoase.
Editat de vladfloryn pe 27 ian 2016 02:12
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: jurnalul unui marinar
scris pe 27 ian 2016 18:02 de AndreiG
Ar me rge dimineata niste BCAA. Daca ramai pe whey, nu l-as lua cu dextroza decat dupa antrenament, dimineata simplu.
ZMA....teoretic, e destul de greu sa supradozezi zincul, dar nu ma bag sa te sfatuiesc in legatura cu asta, nu ma pricep suficient.
Creatina...as merge clasic pe cea de la ON: http://www.megaproteine.ro/Creatina/ON-Micronised-Creatine-Powder/
Personal, recomand mereu mancarea in detrimentul suplimentelor, asa ca seara as merge pe branza cottage + migdale/alte grasimi sanatoase.
Mersi mult de sfaturi... Daca tot te-am prins la mn pe jurnal te mai intreb cateva chestii.
Am mai citit despre ZMA si o sa adaug si ZMA de la NOW pe lista de suplimente.
Cretaina tot la ON ma gandeam si eu dar am zis sa pun o intrebare sa fiu sigur...mai ales ca e si la promo 2+1 acum si e creapure 100%.
BCAA pe care i- ai recomanda.. Din ce am vazut se recomanda 2-1-1 in general si 3-1-1 post-workout....ceva cu un raport calitate pret bun ca deja ma duc destul de sus cu suplimentele
Editat de AndreiG pe 27 ian 2016 18:56
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: jurnalul unui marinar
scris pe 28 ian 2016 01:04 de vladfloryn
Mersi mult de sfaturi... Daca tot te-am prins la mn pe jurnal te mai intreb cateva chestii.
Am mai citit despre ZMA si o sa adaug si ZMA de la NOW pe lista de suplimente.
Cretaina tot la ON ma gandeam si eu dar am zis sa pun o intrebare sa fiu sigur...mai ales ca e si la promo 2+1 acum si e creapure 100%.
BCAA pe care i- ai recomanda.. Din ce am vazut se recomanda 2-1-1 in general si 3-1-1 post-workout....ceva cu un raport calitate pret bun ca deja ma duc destul de sus cu suplimentele
Daca mergem pe ceva 2:1:1, i-as lua pe astia: http://www.megaproteine.ro/Aminoacizi/Dymatize-BCAA-400-caps/
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: jurnalul unui marinar
scris pe 31 ian 2016 02:46 de AndreiG
Multumesc mult florin din nou pt prezenta pe jurnalul meu si pt sfaturi. Am hotarat pana la urma sa iau sub forma de praf BCAA pt un raport mai bun calitate/pret
Stiu ca gustul nu e tocmaicel mai placut dar o sa indur
As rezuma ultimele zile cam in felul urmator.....munca multa(aprox 12 ore pe zi), mancare sanatoasa, niste dureri de spate(de la o greutate mai mare carata la munca chiar daca am avut spatele perfect drept) si antrenament lipsa(din cauza spateluu...am zis sa fiu safe)
Cu toate astea m-am urcat pe cantar si m-am bucurat sa vad 87 de kg. Inseamna ca in sfarsit am reusit sa imi gasesc cantitatile de mancare necesare pt a slabi.
Am primit provizii asa ca fiecare masa a implicat chestii fibroase (brocolli conopida pastai etc) si carne intr-un fel sau altul(somon/vita/pui/cod) + supe.
Am cerut si o sa primim pt sala de la vapor o banca pt lombari(yaaay  )
O sa incerc sa renunt la supe/ciorbe (intotdeauna e o gramada de grasime care pluteste la suprafata) pt ca am impresia ca de acolo mi se trag multe calorii pe care le-as putea consuma din chestii mai calitative altfel.
Dupa multe multe ore petrecute citind am dat comanda de suplimente desi nu o sa pot sa le folosesc pana la jumatatea lui martie cand ajung acasa.
Surpriza a fost ca informandu-ma atent am realizat ca NU intotdeauna cele mai scumpe produse sunt si cele mai bune. In urma unor analize de laborator facute de labdoor.com cele mai calitative proteine de zer si bcaa vin de la Myprotein, o firma relativ fara pretentii.
Multivitamine pt el (Animal Pack) si ea (NOW Eve)
ZMA (NOW ZMA)
Omega 3 (Myprotein Omega 3)
Enzime digestive(NOW Super Enzymes)
Whey Protein Concentrate (Myprotein Impact Whey)
BCAA 4-1-1 (Myprotein BCAA 4-1-1)
Creatina Monohidrat( Myprotein Creapure)
Beta-alanina(Myprotein Beta-Alanina)
Taurina(Myprotein Taurina)
Citrulina Malat (Myprotein Citrulina Malat)
Cofeina(Myprotein Cofeina)
Maltodextrina
Dextroza
Am ales WPC(80%) in loc de WPI(90%) pt ca am luat si BCAA si am considerat ca nu mai e atat de importanta diferenta dintre rata de absorbtie usor redusa la WPC atata timp cat iau BCAA imediat dupa antrenament.
Metoda de utilizare
-Whey + jumi-juma maltodextrina si dextroza dupa antrenament+hiit
-Creatina 5g dupa antrenament impreuna cu whey
-BCAA dimineata pe stomacul gol, inainte si dupa antrenamentul cu greutati dar inainte de HIIT.(3X5G)
-Beta alanina 5 g pe zi impartita in 3 (1 g dimineata 1 g la pranz 3g inainte de antrenament)
-Taurina 3g impartita inainte de antrenament si inainte de culcare ( 2 g +1 g)...am citit ca e bn de luat cand se ia beta-alanina deoarece impart acelasi transportor si nivelele de taurina din organism scad in timp daca nu se suplimenteaza. In plus taurina e buna in sine va si supliment.
-Citrulina malat 6g inainte de antrenament.
-Cafeina inainte de antrenament (200mg)
Ce as mai fi luat...dar am renuntat pana la urma din cauza banilor L-Teanina, Betaina, HMB.
HMB o sa iau la primul cutting phase.
Ce mi s-a mai recomandat dar in urma research-ului am decis sa nu iau: arginina glutamina l-carnitina.
Am citit multiple studii care au demonstrat ca efectele sunt neglijabile si/sau inexistente.
De altfel si la BCAA s-a aratat ca daca exista suficiente proteine in alimentatie si numarul de calorii e peste mentinere sunt cam useless in afara de situatia in care se face fasted-cardio.
Cum planuiesc sa fac fasted cardio...am zis ca nu strica. Am mai economisit si peste jumate din diferenta de bani luand WPC in loc de WPI.
P.S. Sunt sigur ca am toleranta buna la lactoza...pot sa beau 1-2 l de lapte pe zi fara probleme
Astept ca de obicei comentarii/pareri/sfaturi.
Editat de AndreiG pe 31 ian 2016 02:53
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 1 feb 2016 12:55 de AndreiG
31 Jan 2015
11:15 trezirea
11:30 masa de dimineata -brocolli + miel la cuptor
12:00-17:00 munca
17:30 masa de pranz - piept de pui + brocolli + 3 linguri de paste cu parmezan(nu m-am putut abtine la pastele alea )
20:00-22:00 Somn
23:00 Piept de pui cu brocolli
24:00:04:00 Munca
04:00 100g cascaval
04:30 somn
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 2 feb 2016 02:24 de AndreiG
Azi 01/02/2016 m-am simtit mult mai bine cu spatele asa ca am decis sa reincep HIIT.... un motiv in plus care m-a determinat a fost si faptul ca am ajuns in italia si iesind la oras am inhalat o pizza cu gorgonzola prosciutto si rucola. 
Da, da, am scris bn am inhalat....a disparut din farfurie intre 2 respiratii.
De maine reincep si greutatile... o sa fie zi de spate.
11:00-11:40 munca
11:40 Piept de pui cu conopida si morcov facute la abur si un adaos de unt
12:00-1600 Munca
16:00 Cod la cuptor(avea si niste pesmet pe el care nu am putut sa il dau jos) + Conopida si morcov la abur
19:00 O pizza cu prosciutto gorgonzola si rucola
21:30-21:51 18 minute HIIT (+ 3 minute senzatia ca dau afara tot ce am mancat in ultimele 2 zile)
22:00-04:00 munca
04:30 somn
Am sarit gustarea de la ora 4....pizza aia ar trebui sa ma tina pana dimineata
Editat de AndreiG pe 2 feb 2016 02:26
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 3 feb 2016 02:45 de AndreiG
02.02.2016
O zi de rahat cu o gramada de probleme pe vapor si prin urmare o gramada de munca. Somn putin si ala de proasta calitate. Poate nu trebuia sa ma duc la sala avand in vedere cat de obosit eram , dar cu toate astea am reusit un antrenament decent(nu a trebuit sa cobor din greutati).
9:45 trezirea...doar 5 ore de somn...poate nici alea ca nu am reusit sa adorm instant noaptea
10:00-11:30 munca
11:30 Mic dejun : Carne de vita la cuptor(brisket) + naut curry + mazare si porumb blanchate
12:00-16:00Munca
16:00 50g Alune
16:15-17:00 Somn
17:15 Pranz : Salata de macrou afumat cu ceapa si curry de naut
18:00-20:00 munca
20:15 - Sala (Pull)- sincer ma mir ca in starea in care am fost am reusit sa imi egalez performantele de sapt trecute.
Tractiuni la bara 3 serii pana la epuizare 5-4 -3 reps
Inverted rows 3 serii pana la epuizare 8-7-6 reps
Tractiuni la multifunctional(cablu) 4 serii 10-10-10-9.5 reps(45Kg cu incetinire pe revenire)
Rows la multifunctional 4 serii 10-10-10-9 reps ( 30Kg cu incetinire pe revenire)
Flexii cu gantera la banca Scott(fiecare brat pe rand) 4 serii 10 reps(10 kg , la seria 4 ultimele 2 reps usor asistate)
22:00 masa de seara: vita la cuptor + salata + mazare si porumb blanchate.
24:00-04:00 munca(+ o portocala pe la 01:00)
04:01 SOOOOOOOMN(cel putin asta sper)
Editat de AndreiG pe 3 feb 2016 02:46
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 12 feb 2016 18:58 de AndreiG
Nu am mai prea postat pt ca in principiu nu s-a schimbat nimic.
Aceeasi alimentatie, acelasi program .
Singurul lucru care s-a schimbat e greutatea..84.8kg dimineata asta.
3.2 kg in aproximativ o luna.... Inca 5 kg to go si ma apuc de bulk
Partea buna e ca nu sufar de foame... Mananc cat sa fiu satul tot timpul si mai am si cate un cheat ocazional.
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 12 feb 2016 19:41 de HuangZ
Parerea mea ca sunt cam multe kg pentru o luna, nici sa pui grasime prea multa nu e bine, ideea e sa maximizezi masa musculara, asta inseamna si un adaos mic de grasime, dar nu in exces.TU stii mai bine oricum pentru ca te vezi, daca nu ai pus grasime in exces atunci este foarte bine.
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 13 feb 2016 02:00 de AndreiG
Parerea mea ca sunt cam multe kg pentru o luna, nici sa pui grasime prea multa nu e bine, ideea e sa maximizezi masa musculara, asta inseamna si un adaos mic de grasime, dar nu in exces.TU stii mai bine oricum pentru ca te vezi, daca nu ai pus grasime in exces atunci este foarte bine.
M-ai inteles gresit...eu sunt in perioada de slabire
3.2 kg slabite in o luna si o saptamana mai exact(am inceput a doua sapt din ianuarie)
Am plecat de la 88kg si vreo 20% bodyfat
Ziceam ca mai vreau sa slabesc paba la 80 pana ma apuc de bulk.
Asta o sa se intamole pe undeva oe la sfarsitul lui martie probabil pt ca atunci o sa ajung acasa si o sa am acces si la suplimente cat si posibilitatea de a-mi controla alimentatia mai strict....momentan sunt inca pe vapor
O sa fie un clean bulk cu aprox 3-400 calorii peste mentinere.
In functie de cum o sa progresez o sa mai adaug pana la 500 daca nu adaug grasime multa
Editat de AndreiG pe 13 feb 2016 02:03
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 13 feb 2016 12:16 de HuangZ
Asa e, am citit gresit, scuze. Am crezut ca ai luat 3.2 kg si am vrut sa-ti dau un sfat, nu a fost cu intentie rea.Este ok 3.2 kg intr-o luna, dar ai grija sa nu dai prea mult jos astfel incat sa sacrifici si din masa musculara.
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 14 feb 2016 03:36 de AndreiG
Asa e, am citit gresit, scuze. Am crezut ca ai luat 3.2 kg si am vrut sa-ti dau un sfat, nu a fost cu intentie rea.Este ok 3.2 kg intr-o luna, dar ai grija sa nu dai prea mult jos astfel incat sa sacrifici si din masa musculara.
Doamne...chiar nu ai de ce sa iti ceri scuze.
Sper ca nu s-a inteles din postul meu ca m-ai fi deranjat in vreun fel.
Am mai marit putin numarul zilnic de calorii. Targetul lunar de slabit e 2 kg.
Am plecat de la 88 de kg cu 20% bodyfat.
La 80de kg as ramane undeva pe la 11-12% bodyfat... Cred ca e suficient de mare procentul de grasime ca sa nu imi afecteze negativ masa musculara in procesul de slabire, su suficient de mic incat sa pot sa fac un clean bulk ok fara sa sar de 15% bodyfat.
O sa postez niste poze before and after
Editat de AndreiG pe 14 feb 2016 03:37
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 14 feb 2016 15:15 de AndreiG
Before 88 Kg- After 84.8 Kg (1 luna si 1 sapt)
Nu se vede bine in a 2-a poza dar inca mai am destula grasime pe mine pe spate/love handles/sub-brat/ picioare.
Transfo.PNG (1,014.20 KB)
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 25 feb 2016 01:44 de AndreiG
De cand am postat ultima data am progresat liniar.
Aceeasi alimentatie, cam acelasi antrenament cu cateva exercitii schimbate/in plus, stratul de grasime a mai scazut si el nitel.
Astazi in schimb a fost o zi mai speciala din 2 puncte de vedere.
1. A fost mama cheat day-urilor : 2.5 shaworma (fara cartofi prajiti si sosuri dar cu lipie alba) , 1 bucata nuca de cotlet de porc cu niste fasole, un castron de inghetata de ciocolata cu sos de capsuni, niste fistic prajit, ton din conserva cu orez alb muraturi si sambal.
2. De vreo saptamana nu m-a mai deranjat spatele asa ca am decis sa reintroduc deadlifts in program.
Am inceput cu 1 set de 8 sumo deadlifts sa vad ce zice spatele si daca a fost bine am mai facut 3 seturi de 8-6 deadlifts clasice. La ultimele seturi am scazut la 6 mai mult din cauza grip-ului... picioarele si spatele ar mai fi putut duce cu brio.
Deocamdata totul e ok....sa vedem ce zice spatele meu maine.
Azi a fost zi de core + legs
1 x 8 sumo deadlift (60 kg)
3 x8-6 deadlifts clasic (60kg)
4 x 10 ab wheel rollouts(din genunchi)
3 x 10-8 leg raises
4 x 1 minut plank
3 x 1 minute side plank
Editat de AndreiG pe 25 feb 2016 03:55
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 15 mar 2016 23:57 de AndreiG
am ajuns in sfarsit acasa deci pot sa imi pun alimentatia la punct. Momentan nu ajung la sala.
O sa maresc numarul de calorii si proteine cand reincep.
Dimineata:
50g ovaz
150g iaurt grecesc
20 g migdale
2 oua fierte moi
Pranz
180 gr Macrou
250gr brocolli+ morcov+telina
Gustare
150gr Hummus
Seara
180 gr carne de vita
salata de rucolla spanac rosii cherry ardei castravete
total 1980kCal 109g Fat 120g Carbs 130 g proteine
|
| sus |
|
BmX
Senior member
121 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 17 mar 2016 17:03 de BmX
am ajuns in sfarsit acasa deci pot sa imi pun alimentatia la punct. Momentan nu ajung la sala.
O sa maresc numarul de calorii si proteine cand reincep.
Dimineata:
50g ovaz
150g iaurt grecesc
20 g migdale
2 oua fierte moi
Pranz
180 gr Macrou
250gr brocolli+ morcov+telina
Gustare
150gr Hummus
Seara
180 gr carne de vita
salata de rucolla spanac rosii cherry ardei castravete
total 1980kCal 109g Fat 120g Carbs 130 g proteine
Felicitari succes !
"Durerea de azi este puterea de maine"
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnalul unui marinar
scris pe 24 sep 2016 02:51 de AndreiG
N-am mai postat de mult fiindca nu prea am mai avut timp.
Am slabitde la 84 kg in februarie pana la vreo 82 de kg in martie fara diferente notabile in aspect(majoritatea grasimei care se dusese se dusese de pe picioare si spate). Din fata aratam cam la fel ca la 84 de kg (poza Februarie 2016)
Am ajuns acasa de la vapor in martie si pana la sfarsit de mai a fost pauza la sala din cauza unor probleme.
Am pus la loc vreo 1 kg de grasime si am ajuns la 83 in timpul asta si apoi am reinceput sala cu un bulk.
In 4 luni am pus cam 7 kg destul de calitative as spune eu.
Momentan am 90 de kg.
Sunt indecis daca sa mai adaug vreo 2-4 kg sau sa incep un cutting phase . Ma gandesc ca mi-a crescut rezistenta insulinica destul de mult pe bulk-ul asta ca am tot mancat carbs. Astept pareri.
Astept pareri de asemenea si despre progres sau lipsa acestuia, zone problema etc.
Atasez mai jos pozele actuale, una din februarie 2016 si una din decembrie 2015.
http://drive.google.com/open?id=0By8FKLpIxzSgY3g1NXBUdWZWdFU
Editat de AndreiG pe 24 sep 2016 04:07
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
