Pagina 1 din 1
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
program
scris pe 24 iul 2008 13:32 de Baiatu
Sunt ectomorf,1.79 si 68kg.
Luni:-piept: -impins din culcat cu haltera 4x8
-Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata, cu priza larga.4X8
-impins din declinat cu gantere4x8-
-biceps: -flexii cu haltera 3x8
-flexii cu gantere 3x8
-flexii la banca scott cu gantera 3x8
la biceps deobicei fac doar 2 din aceste exercitii
Miercuri:-coapse: -genoflexiuni cu haltera 4x10
-presa la 45grade 4x10
-ridicari pe varfuri 4x10
-umeri: nu mai stiu exact denumirile la exe da sunt 3
Vineri:-spate: -tractiuni la ceafa la helcometru 4x8
-tractiuni la piept la helcometru 4x8
-ramat din aplecat cu haltera 4x8
-tricepsi: -impins din culcat,cu haltera,cu priza apropiata4x8
-extensia bratelor cu bara, din culcat pe spate (coatele sunt tot timpul orientate catre tavan) 4x8
-extensii la scripete 4x8
O sa mai adaug si abdomenul da nu stiu sigur unde,iar trapezul si atebratul nu-l lucrez ca din cate stiu se lucreaza singur si la exercitiile de mai sus.Ce parere aveti despre programul meu?Mentionez ca scopul meu este sa fac masa ca sunt slabut.Deficitar sunt cam peste tot  dar ma obsedeaza in special bratele.Ms anticipat si spor la treaba!
|
 sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: program
scris pe 24 iul 2008 18:20 de chelsea
Sunt ectomorf,1.79 si 68kg.
Luni:-piept: -impins din culcat cu haltera 4x8
-Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata, cu priza larga.4X8
-impins din declinat cu gantere4x8-
-biceps: -flexii cu haltera 3x8
-flexii cu gantere 3x8
-flexii la banca scott cu gantera 3x8
la biceps deobicei fac doar 2 din aceste exercitii
Miercuri:-coapse: -genoflexiuni cu haltera 4x10
-presa la 45grade 4x10
-ridicari pe varfuri 4x10
-umeri: nu mai stiu exact denumirile la exe da sunt 3
Vineri:-spate: -tractiuni la ceafa la helcometru 4x8
-tractiuni la piept la helcometru 4x8
-ramat din aplecat cu haltera 4x8
-tricepsi: -impins din culcat,cu haltera,cu priza apropiata4x8
-extensia bratelor cu bara, din culcat pe spate (coatele sunt tot timpul orientate catre tavan) 4x8
-extensii la scripete 4x8
O sa mai adaug si abdomenul da nu stiu sigur unde,iar trapezul si atebratul nu-l lucrez ca din cate stiu se lucreaza singur si la exercitiile de mai sus.Ce parere aveti despre programul meu?Mentionez ca scopul meu este sa fac masa ca sunt slabut.Deficitar sunt cam peste tot dar ma obsedeaza in special bratele.Ms anticipat si spor la treaba!
e bine, lasa-l asa....mai incolo cand vrei sa il schimbi, treb sa ai in vedere ca daca vrei brate mari treb sa bagi biceps+triceps in aceeasi zi (si in + ar fi niste superserii la ele)
|
| sus |
|
andy90
Expert member
856 mesaje
|
Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 00:51 de andy90
e bine, lasa-l asa....mai incolo cand vrei sa il schimbi, treb sa ai in vedere ca daca vrei brate mari treb sa bagi biceps+triceps in aceeasi zi (si in + ar fi niste superserii la ele)
baga spate cu umeri si lucreaza picioarele calumea 
la picioare ar trebui sa faci minim 2ex cvadriceps 1 biceps femural si 1 gambe.
ai putea sa faci geno, presa, extensia picioarelor, flexia picioarelor, gambe din picioare, gambe sezut.
"The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is
always two hundred pounds."
http://bodyspace.bodybuilding.com/andy90/
|
| sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 08:38 de chelsea
baga spate cu umeri si lucreaza picioarele calumea
la picioare ar trebui sa faci minim 2ex cvadriceps 1 biceps femural si 1 gambe.
ai putea sa faci geno, presa, extensia picioarelor, flexia picioarelor, gambe din picioare, gambe sezut.
are drepate andy. acum am vazut. nu e deloc indicat sa bagi picioare cu umeri, si asta din mai multe motive.
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 08:58 de georgik
baga spate cu umeri si lucreaza picioarele calumea
la picioare ar trebui sa faci minim 2ex cvadriceps 1 biceps femural si 1 gambe.
ai putea sa faci geno, presa, extensia picioarelor, flexia picioarelor, gambe din picioare, gambe sezut.
e mai putin indicat sa lucrezi biceps+triceps dupa spate+umeri sau dupa piept?
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 13:28 de Baiatu
e mai putin indicat sa lucrezi biceps+triceps dupa spate+umeri sau dupa piept?
eu nu fac biceps+piept iar antrenamentul urmator spate ca mi-a zis instructorul ca nu e asa de bine(nu garantez ca e corect ce spun)
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 13:34 de Baiatu
e mai putin indicat sa lucrezi biceps+triceps dupa spate+umeri sau dupa piept?
eu nu fac biceps+piept iar antrenamentul urmator spate ca mi-a zis instructorul ca nu e asa de bine(nu garantez ca e corect ce spun)
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 13:46 de georgik
eu nu fac biceps+piept iar antrenamentul urmator spate ca mi-a zis instructorul ca nu e asa de bine(nu garantez ca e corect ce spun)
pai nu e bine pentru ca la spate lucrezi bicepsul indirect,ceea ce intrebam daca e la fel de rau cand lucrezi bicepsul si tricepsul langa piept
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 19:43 de Baiatu
pai nu e bine pentru ca la spate lucrezi bicepsul indirect,ceea ce intrebam daca e la fel de rau cand lucrezi bicepsul si tricepsul langa piept
eu stiu ca nu afecteaza daca faci piept cu biceps...si am vazut multe programe in care aveam tricepsi+piept+bicepsi .Sincer eu nu cred ca afecteaza da as zice ca dupaia ar fi prea incarcat programu pt ziua aia,da mai bine ii intrebi pe altii ca eu nu ma prea pricep
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 19:46 de Baiatu
baga spate cu umeri si lucreaza picioarele calumea
la picioare ar trebui sa faci minim 2ex cvadriceps 1 biceps femural si 1 gambe.
ai putea sa faci geno, presa, extensia picioarelor, flexia picioarelor, gambe din picioare, gambe sezut.
O sa lucrez picioarele mai mult...o sa fac asa bicepsi+pectorali(luni)...picioarele+abdomen(miercuri)...spa te+tricepsi (vinerea)exact in ordinea asta si nu mai fac umeri ca parca se lucreaza singuri la celelalte exercitii(da nu sunt sigur,stiu sigur ca la antebrat si la trapez),ce zici?
|
| sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 20:32 de chelsea
O sa lucrez picioarele mai mult...o sa fac asa bicepsi+pectorali(luni)...picioarele+abdomen(miercuri)...spa te+tricepsi (vinerea)exact in ordinea asta si nu mai fac umeri ca parca se lucreaza singuri la celelalte exercitii(da nu sunt sigur,stiu sigur ca la antebrat si la trapez),ce zici?
daca vrei...
luni: piept+biceps
marti: picioare
joi: spate+triceps
sambata: umeri+trapez
|
| sus |
|
andy90
Expert member
856 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: program
scris pe 25 iul 2008 22:50 de andy90
O sa lucrez picioarele mai mult...o sa fac asa bicepsi+pectorali(luni)...picioarele+abdomen(miercuri)...spa te+tricepsi (vinerea)exact in ordinea asta si nu mai fac umeri ca parca se lucreaza singuri la celelalte exercitii(da nu sunt sigur,stiu sigur ca la antebrat si la trapez),ce zici?
in ziua cu piept baga si o un ex d 3-4serii fluturari laterale si in ziua cu spate baga iarasi un ex de 3-4serii dupa spate de fluturari din aplecat, astel lucrezi umarul complet chiar daca nu aloci o zi special pt aceasta grupa
"The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is
always two hundred pounds."
http://bodyspace.bodybuilding.com/andy90/
|
| sus |
|
AlpHso
Senior member
58 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 00:35 de AlpHso
in ziua cu piept baga si o un ex d 3-4serii fluturari laterale si in ziua cu spate baga iarasi un ex de 3-4serii dupa spate de fluturari din aplecat, astel lucrezi umarul complet chiar daca nu aloci o zi special pt aceasta grupa
Totusi eu consider ca umerii nu sunt de neglijat.. De ex eu fac
in prima zi pectorali cu biceps,
a doua spate cu triceps ,
iar a treia umeri, trapez picioare.
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
Impozitul pe prostie e cel mai mare dar cel ce il plateste nu-si da seama
|
| sus |
|
AlpHso
Senior member
58 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 00:39 de AlpHso
in ziua cu piept baga si o un ex d 3-4serii fluturari laterale si in ziua cu spate baga iarasi un ex de 3-4serii dupa spate de fluturari din aplecat, astel lucrezi umarul complet chiar daca nu aloci o zi special pt aceasta grupa
Totusi eu consider ca umerii nu sunt de neglijat.. De ex eu fac in prima zi piept cu biceps,
a doua spate cu triceps ,
iar a treia umeri, trapez picioare.
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
Impozitul pe prostie e cel mai mare dar cel ce il plateste nu-si da seama
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 07:16 de Baiatu
Totusi eu consider ca umerii nu sunt de neglijat.. De ex eu fac in prima zi piept cu biceps,
a doua spate cu triceps ,
iar a treia umeri, trapez picioare.
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
pai baietii au zis ca nu e bine sa faci picioare cu umeri
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 08:38 de georgik
Totusi eu consider ca umerii nu sunt de neglijat.. De ex eu fac
in prima zi pectorali cu biceps,
a doua spate cu triceps ,
iar a treia umeri, trapez picioare.
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
umerii nu sunt de neglijat...si PICIOARELE NICI ATAT
fa umeri cu trapez intr-o zi,picioare separat si mai mult o zi pauza dupa...astfel ajuti ambele grupe
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
Abdomenul se trateaza ca orice alta grupa musculara,ai lucra piept in fiecare zi?
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 13:11 de chelsea
Totusi eu consider ca umerii nu sunt de neglijat.. De ex eu fac
in prima zi pectorali cu biceps,
a doua spate cu triceps ,
iar a treia umeri, trapez picioare.
Abdominale fac la sfarsitul fiecarui antrenament(daca am chef daca nu cel putin o data pe saptamana)
corect. abd nu treb lucrat in fiecare zi (asta doar daca vrei definire) si in niciun caz neglijat. poti face superserii indreptari si abdomene astfel, natural, vei crea un echilibru in zona lombara si abdominala. bineinteles, centura nu treb uitat. dar lucrand la fel de intens toate gr musculare, nu vei realiza dezechilibre. ele apar doar din motive genetice.
|
| sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 13:17 de chelsea
pai baietii au zis ca nu e bine sa faci picioare cu umeri
hai sa iti zic si dc intre sold si genunchi se afla mai mult de jumatate din masa corporala. asta e unu din motive, pt care picioarele se antr de regula singure. al doilea motiv: intre picioare si umeri ii distanta mare. cand lucrezi o grupa treb sa popezi sange in ea. si sangele sa ramane cat mai mult timp acolo. de aceea e bine sa mananci cu ceva timp inainte de antr, sau sa iei suplimente si inainte si dupa...sangele incarcat cu nutrienti, vitamine, etc...se va duce in muschiul lucrat si il va reface si il va face sa creasca mai repede...daca antr prea multe gr de muschi pe zi....cantitatea aia de nutrienti se va imparti la cate grupe lucrezi. poti lucra 2 gr, dar sa fie apropiate. dupa ziua cu picioare e bine sa faci 1 zi pauza, deoarece antr de picioare e cel mai greu. dar avand in vedere ca picioarele nu au nicio legatura cu restu corpului, poti sa bagi in ziua urmatoare..brate, ori umeri cu trapez....gr de muschi mai mici. antr ala care ti l-am zis e destul de bine structurat...acum tu decizi in fct de scopuri, timp....
|
| sus |
|
Baiatu
Junior member
28 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 16:52 de Baiatu
hai sa iti zic si dc intre sold si genunchi se afla mai mult de jumatate din masa corporala. asta e unu din motive, pt care picioarele se antr de regula singure. al doilea motiv: intre picioare si umeri ii distanta mare. cand lucrezi o grupa treb sa popezi sange in ea. si sangele sa ramane cat mai mult timp acolo. de aceea e bine sa mananci cu ceva timp inainte de antr, sau sa iei suplimente si inainte si dupa...sangele incarcat cu nutrienti, vitamine, etc...se va duce in muschiul lucrat si il va reface si il va face sa creasca mai repede...daca antr prea multe gr de muschi pe zi....cantitatea aia de nutrienti se va imparti la cate grupe lucrezi. poti lucra 2 gr, dar sa fie apropiate. dupa ziua cu picioare e bine sa faci 1 zi pauza, deoarece antr de picioare e cel mai greu. dar avand in vedere ca picioarele nu au nicio legatura cu restu corpului, poti sa bagi in ziua urmatoare..brate, ori umeri cu trapez....gr de muschi mai mici. antr ala care ti l-am zis e destul de bine structurat...acum tu decizi in fct de scopuri, timp....
chiar eram curios dc nu se poate face...acum ca mi-ai zis mi se pare logic,o sa incerc 2 luni sa fac asa:
luni: piept+biceps
marti: picioare->merge si abdomenu???
joi: spate+triceps
sambata: umeri+trapez
iar daca nu pot sa ma duc 4 zile dupa 2 luni cand il schimb iar...aceasta o sa fie modificarea antrenamentului trec de la 4 zile la 3.ce zici?
|
| sus |
|
georgik
Expert member
624 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 17:05 de georgik
chiar eram curios dc nu se poate face...acum ca mi-ai zis mi se pare logic,o sa incerc 2 luni sa fac asa:
luni: piept+biceps
marti: picioare->merge si abdomenu???
joi: spate+triceps
sambata: umeri+trapez
iar daca nu pot sa ma duc 4 zile dupa 2 luni cand il schimb iar...aceasta o sa fie modificarea antrenamentului trec de la 4 zile la 3.ce zici?
daca faci picioare cu abdomen o sa vezi ca nu prea o sa poti sa stai atarnat pe bancuta...sa ridici piciorele...o sa iti fie greu sa faci abdomenul deci nu prea merge
poti sa bagi piept cu abdomen,triceps+biceps,spate+umeri
TRAIN!
EAT !
SLEEP!
|
| sus |
|
chelsea
Junior member
22 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: program
scris pe 26 iul 2008 17:54 de chelsea
chiar eram curios dc nu se poate face...acum ca mi-ai zis mi se pare logic,o sa incerc 2 luni sa fac asa:
luni: piept+biceps
marti: picioare->merge si abdomenu???
joi: spate+triceps
sambata: umeri+trapez
iar daca nu pot sa ma duc 4 zile dupa 2 luni cand il schimb iar...aceasta o sa fie modificarea antrenamentului trec de la 4 zile la 3.ce zici?
trebuie sa sti ca nu exista un antr, care sa fi dat roade la toti practicantii de culturism. sunt unele principii de baza, care trebuiesc respectate...si in fct de ele iti construiesti un antr.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
