Pagina 1 2 3 4 din 4
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Jurnal Theghost25
scris pe 8 ian 2016 03:02 de Theghost25
Salut. Am 16 ani, 1.92 inaltime, 74kg si fac sala de 2 luni ( as pune cam o luna jumate daca iau in calcul cand am inceput sa fac calumea antrenamentul )
Merg dupa acest antrenament
Luni : Piept, Triceps
4x serii 6-10 impins culcat cu haltera
4x serii 6-10 impins inclinat cu gantere
4x serii 6-10 impins culcat cu ganterele
2x serii 6 fluturari la cablu
4x serii 6-10 extensii cu funia
4x serii 6-10 extensii cu suportul v intors
4x serii 6-10 presa pentru triceps
( aici as mai adauga dar nu am idee )
Marti : Biceps, Abdomen
4x serii flexii cu gantera
4x serii flexii cu haltera
4x serii flexii hammer
3x serii 20-30 la aparatul de crunch
25 20 15 10 abdomene normale
( Si aici as mai adauga ceva )
Miercuri : Pauza
Joi : Spate, Umeri
4x serii tractiuni la helcometru
3x serii ramat cu haltera aplecat
4x serii la aparatul de ramat ( miscarea asemenatoatr cu vaslitul )
4x serii la aparatul de tractiuni
3x serii presa pentru umeri
4x serii impins din sezut cu ganterele peste cap
3x serii fluturari cu ganterele din picioare
Vineri : Picioare ( inca nu am un antrenament bine stabilit aici, vreau pareri de la voi )
Alimentatie : Recunosc ca nu mananc ca un culturist 5 mese pe zi, iau 3 mese pe zi slabe si o gustare.
Odihna : Ma culc la 12-1 ma scol la 9:30-10
Obiectiv : Sa fac in 9 luni 78-80kg, daca se poate cat de putina grasime deoarece am burta si solduri
PS : Daca vine cineva si spune, cu atatea informatii, antrenamente pe forum nu ai reusit sa faci un antrenament corect vreau sa ii spun ca nu am avut timp sa rascolesc tot si de asta am facut acest jurnal, pentru pareri.
Editat de Theghost25 pe 8 ian 2016 03:04
|
 sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 8 ian 2016 20:00 de Theghost25
Ma poate ajuta cineva sa mai corectez antrenamentul ? Ce ar trebui sa mai adaug, scot ?
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 8 ian 2016 20:06 de AiRdr0p
Salut. Am 16 ani, 1.92 inaltime, 74kg si fac sala de 2 luni ( as pune cam o luna jumate daca iau in calcul cand am inceput sa fac calumea antrenamentul )
Merg dupa acest antrenament
Luni : Piept, Triceps
4x serii 6-10 impins culcat cu haltera
4x serii 6-10 impins inclinat cu gantere
4x serii 6-10 impins culcat cu ganterele
2x serii 6 fluturari la cablu
4x serii 6-10 extensii cu funia
4x serii 6-10 extensii cu suportul v intors
4x serii 6-10 presa pentru triceps
( aici as mai adauga dar nu am idee )
Marti : Biceps, Abdomen
4x serii flexii cu gantera
4x serii flexii cu haltera
4x serii flexii hammer
3x serii 20-30 la aparatul de crunch
25 20 15 10 abdomene normale
( Si aici as mai adauga ceva )
Miercuri : Pauza
Joi : Spate, Umeri
4x serii tractiuni la helcometru
3x serii ramat cu haltera aplecat
4x serii la aparatul de ramat ( miscarea asemenatoatr cu vaslitul )
4x serii la aparatul de tractiuni
3x serii presa pentru umeri
4x serii impins din sezut cu ganterele peste cap
3x serii fluturari cu ganterele din picioare
Vineri : Picioare ( inca nu am un antrenament bine stabilit aici, vreau pareri de la voi )
Alimentatie : Recunosc ca nu mananc ca un culturist 5 mese pe zi, iau 3 mese pe zi slabe si o gustare.
Odihna : Ma culc la 12-1 ma scol la 9:30-10
Obiectiv : Sa fac in 9 luni 78-80kg, daca se poate cat de putina grasime deoarece am burta si solduri
PS : Daca vine cineva si spune, cu atatea informatii, antrenamente pe forum nu ai reusit sa faci un antrenament corect vreau sa ii spun ca nu am avut timp sa rascolesc tot si de asta am facut acest jurnal, pentru pareri.
Incepe intai prin a manca ca un culturist si fa-ti timp sa 'rascolesti' forum-ul.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 29 ian 2016 20:34 de Theghost25
Salutare.
Ce as putea manca dimineata bogat in proteine dar care se prepara si se mananca in mai putin de 10 minute?
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 29 ian 2016 21:42 de Dudux
Salutare.
Ce as putea manca dimineata bogat in proteine dar care se prepara si se mananca in mai putin de 10 minute?
Eu unu dimineata mananc 300g iaurt grecesc cu fulgi de ovaz si stafide/goji, 1 banana sau portocala si in functie de timp 1-2 oua fierte(de preferat albusurile).
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 30 ian 2016 09:45 de basu
Eu unu dimineata mananc 300g iaurt grecesc cu fulgi de ovaz si stafide/goji, 1 banana sau portocala si in functie de timp 1-2 oua fierte(de preferat albusurile).
In functie de timp pune ouale alea mai in capul listei.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 03:31 de AndreiG
Eu as pune bicepsul in aceeasi zi cu spatele (miscari de tras) si umerii in aceeasi zi cu abdomenul.
Incearca sa prioritizezi miscarile complexe ex:tractiuni la bara in loc de la helcometru
In momentul in care faci piept iti intra si triceps(exercitii de impins) asa ca pt triceps dupa exercitiile la piept nu mai tre sa faci inca 5 exercitii..... 2 exercitii pt triceps(skull crushers si la funie) vor fi suficient.
Similar la spate + biceps.... exercitiile de tras iti vor folosi atat spatele cat si bicepsul asa ca pt biceps va fi suficient sa faci 2 exercitii (preacher curls si flexii ciocan)
Abdomen poti sa faci "leg raises" care lucreaza abdomenul din alt unghi si plank care e izometric.... plus ca amandoua sunt mai sanatoase pt spate decat crunch si celelalte.
DImineata daca nu vrei oua sau niste carne iti pui o cupa de proteina si niste nuci/migdale/alune de padure in fulgii de ovaz si ai o masa de dimineata foarte buna.
E dovedit ca nu trebuie sa mananci 5 MESE COMPLETE pe zi ca sa pui masa musculara de calitate.
Poti sa bagi 2 gustari...eu personal la gustari bag cate 2-300 de calorii din (la alegere) 100g cascaval/branzeturi grase, 50g oleaginoase CRUDE(migdale/alune de padure/nuci), 3 linguri de unt de arahide sau dupa antrenament shake proteic cu carbs
Editat de AndreiG pe 31 ian 2016 03:46
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 07:10 de basu
Nu spune nimeni ca trebuie sa mananci 5 mese complete pe zi ca sa cresti in masa musculara, dar trebuie sa mananci suficient ca sa cresti in masa musculara. Ce inseamna suficient nu il poti invata nici tu si nici eu.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 11:34 de AndreiG
Nu spune nimeni ca trebuie sa mananci 5 mese complete pe zi ca sa cresti in masa musculara, dar trebuie sa mananci suficient ca sa cresti in masa musculara. Ce inseamna suficient nu il poti invata nici tu si nici eu.
Eu sunt de acord cu tine complet ca nu poate sa ii spuna nimeni cat trebuie sa manance.
Eu i-am spus treaba asta ca rasp la faptul ca el spunea ca nu reuseste sa manance 5 mese pe zi in primul post.
Editat de AndreiG pe 31 ian 2016 11:38
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 19:52 de Theghost25
Eu am o problema la biceps
Peste 15 zile se fac 3 luni de sala si bicepsul nu pot spune ca nu a crescut, dar parca creste foarte lent, cand il incordez inca nu a iesit in relief fata de marginile bratului ( ca o bila, stiti la ce ma refer ) ..
Sper ca in 9 luni, sa se vada ...
Si apropo de alimentatie, nu am fulgi de ovaz, dar am biscuiti cu fulgi de ovaz, sunt buni de ceva aia?
Editat de Theghost25 pe 31 ian 2016 19:55
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 20:58 de AndreiG
Si apropo de alimentatie, nu am fulgi de ovaz, dar am biscuiti cu fulgi de ovaz, sunt buni de ceva aia?
Nu o sa creasca mai mult bicepsul daca faci 10 exercitii decat daca faci 2- 3 la o intensitate potrivita si mai ales corect. Am vazut pe multi la sala care faceau cu greutati mult mai mati decat puteau duce si faceau miscarea doar pe jumatate....asta pt ca daca coborau antebratul complet nu mai reuseau sa il ridice de la ce greutate aveau pe bara 
O alimentatie sanatoasa este una care este cat mai putin procesata... Biscuitii sunt procesati....si sunt mai scumpi decat fulgii de ovaz.
Ca o regula personala....daca nu pot sa identific vizual ingredientele eu evit sa mananc.
Ma refer la chestii gen hamburger vs o bucata de carne, cereale procesate(gen cini mini, cereale de porumb) vs fulgi de ovaz.
In lista de lucruri procesate intra si mezeluri paine biscuiti covrigi.
Fulgi de ovaz e impropriu spus...sunt boabe de ovaz strivite.. gasesti in orice supermarket.
Recomand variantele simple si nu variantele cu fructe confiate( gen muesli) fructele respective continand o gramada de zahar din procesul de confiere.
Multi o sa zica ca e scump sa mananci sanatos...eu cand mancam porcarii cheltuiam mult mai multi bani lunar pe mancare...in ideea ca mancam pizza/ shaworma in oras sau mezeluri care erau mai scumpe decat carnea macra.
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 31 ian 2016 21:04 de Dudux
Eu unu am eliminat incetu cu incetu din alimentatie mezelurile. Prefer sa imi cumpar piept de pui sa il fac gratar sau snitel pe post de mezel.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 1 feb 2016 22:22 de Theghost25
Baieti mai am o problema.
Tricepsul si pieptul sunt singurele grupe unde fac febra
La biceps si spate nu mai fac febra, oare de ce, execut exercitiile cum trebuie, ma fortez, dupa antrenament imi simt spatele foarte lucrat, dar fara febra, in timp ce la piept, chiar daca nu fac tot antrenamentul, am febra..
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 1 feb 2016 22:56 de HuangZ
Baieti mai am o problema.
Tricepsul si pieptul sunt singurele grupe unde fac febra
La biceps si spate nu mai fac febra, oare de ce, execut exercitiile cum trebuie, ma fortez, dupa antrenament imi simt spatele foarte lucrat, dar fara febra, in timp ce la piept, chiar daca nu fac tot antrenamentul, am febra..
Febra musculara este irelevanta atat timp cat progresezi, probabil la triceps si la piept ai miscari care intind muschiul foarte mult si de aceea apare febra musculara.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 2 feb 2016 19:17 de Theghost25
Astazi am facut un nou antrenament la biceps :
4x Flexii cu bara din picioare
4x Flexii pe plan inclinat cu ganterele
4x Flexii la banca Scott
Flexiile la banca Scott nu prea pot sa le execut cum trebuie . Trebuie sa las bara pana ce bratul si antebratul formeaza un unghi de 180 grade ?
|
| sus |
|
AndreiG
Senior member
103 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 2 feb 2016 23:34 de AndreiG
Am vazut pe multi la sala care faceau cu greutati mult mai mati decat puteau duce si faceau miscarea doar pe jumatate....asta pt ca daca coborau antebratul complet nu mai reuseau sa il ridice de la ce greutate aveau pe bara
Ce ti-am scris mai sus ar trebui sa fie raspuns la intrebarea ta.
Parerea mea e ca nu ar trebui sa mai faci cu bara stand in picioare....cu siguranta si acolo folosesti greutati mari si trisezi(te folosesti de balans) ca sa le realizezi.
Risti probleme mari cu coloana.
Asculta pe cnv care deja are probleme cu spatele...o sa regreti treburile astea.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 2 feb 2016 23:41 de Theghost25
Ce ti-am scris mai sus ar trebui sa fie raspuns la intrebarea ta.
Parerea mea e ca nu ar trebui sa mai faci cu bara stand in picioare....cu siguranta si acolo folosesti greutati mari si trisezi(te folosesti de balans) ca sa le realizezi.
Risti probleme mari cu coloana.
Asculta pe cnv care deja are probleme cu spatele...o sa regreti treburile astea.
Chiar nu ma balansez, tin spatele drept, coatele in aceasi pozitie pe parcursul exercitiului
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 3 feb 2016 15:01 de Theghost25
Baieti ce antrenament imi recomandati de aici :
Luni : Piept
Marti : Biceps, Triceps
Joi : Spate
Vineri : Picioare, Umeri
sau
Luni : Piept, Triceps
Marti : Biceps
Joi : Spate, Umeri
Vineri : Picioare
La triceps nu pot sa lucrez cum trebuie a doua zi din cauza febrei de la piept
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 3 feb 2016 22:17 de Dudux
Baieti ce antrenament imi recomandati de aici :
Luni : Piept
Marti : Biceps, Triceps
Joi : Spate
Vineri : Picioare, Umeri
sau
Luni : Piept, Triceps
Marti : Biceps
Joi : Spate, Umeri
Vineri : Picioare
La triceps nu pot sa lucrez cum trebuie a doua zi din cauza febrei de la piept
Luni: Piept, Triceps
Marti: Spate, Biceps
Miercuri: Pauza
Joi: Picioare
Vineri: Umeri, Trapez
Sa dai o zi spate iar in urmatoarea biceps e ca si cum ai lucra bicepsul 2 zile consecutive fara odihna..
|
| sus |
|
Dudux
Junior member
26 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 3 feb 2016 22:17 de Dudux
Baieti ce antrenament imi recomandati de aici :
Luni : Piept
Marti : Biceps, Triceps
Joi : Spate
Vineri : Picioare, Umeri
sau
Luni : Piept, Triceps
Marti : Biceps
Joi : Spate, Umeri
Vineri : Picioare
La triceps nu pot sa lucrez cum trebuie a doua zi din cauza febrei de la piept
Luni: Piept, Triceps
Marti: Spate, Biceps
Miercuri: Pauza
Joi: Picioare
Vineri: Umeri, Trapez
Sa dai o zi spate iar in urmatoarea biceps e ca si cum ai lucra bicepsul 2 zile consecutive fara odihna...
Este recomandat sa ai o pauza de 48 chiar 72 de ore de odihna in functie de grupa musculara ca aceasta sa se dezvolte.
Editat de Dudux pe 3 feb 2016 22:20
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 4 feb 2016 16:00 de Theghost25
Baieti voi cum simtiti spatele dupa antrenament
?
Eu il simt mai greoi, ca un ghiozdan greu in spate dar nu fac febra.
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 10:25 de HuangZ
Baieti voi cum simtiti spatele dupa antrenament
?
Eu il simt mai greoi, ca un ghiozdan greu in spate dar nu fac febra.
Ai progres la antrenamentul de spate? Este bine daca il simti lucrat, asa si trebuie.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 11:41 de Theghost25
Ai progres la antrenamentul de spate? Este bine daca il simti lucrat, asa si trebuie.
Am progres in greutati dar cred ca ar trebui sa schimb antrenamentul, il fac de 3 luni de cand m am apucat de sala.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 17:50 de Theghost25
A intervenit o problema la sala.
Azi am facut umeri dar nu am putut face ridicari cu haltera deasupra capului de la ceafa si fluturari deoarece nu imi permit bratele. La ridicaro nu pot duce bratele asa in spate si imi vine bara in cap iar la fluturari cu orice greutate as face, nu pot sa fac mai mult de 5-6 repetari deoarece ma rup bratele. Cu ce exercitii sa le inlocuiesc?
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 19:21 de HuangZ
Ce rutina de antrenament ai?
Ridicarile in fata, daca sunt cele pentru umarul anterior, fa-le pana aia bratele paralele cu solul, nu le duce mai sus,
iar la fluturari daca sunt cele laterale, esti sigur ca le faci corect? Este un exercitiu de izolare, inafara de antebrat care trebuie sa tina gantera nu ar trebui sa-ti intre altceva inafara de umar.
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 20:35 de Theghost25
Ce rutina de antrenament ai?
Ridicarile in fata, daca sunt cele pentru umarul anterior, fa-le pana aia bratele paralele cu solul, nu le duce mai sus,
iar la fluturari daca sunt cele laterale, esti sigur ca le faci corect? Este un exercitiu de izolare, inafara de antebrat care trebuie sa tina gantera nu ar trebui sa-ti intre altceva inafara de umar.
Eu am aceasta rutina de antrenament, vreau sa imi spui si mie daca e buna :
Luni : Piept, Triceps
4-5x serii impins cu bara din culcat
3x serii impins cu gantere inclinat
3x serii fluturari la scripete
4x serii extensii la scripete cu suportul v
3x serii presa de triceps
3x serii skullcrushers
2x serii flotari la paralele
Marti : Biceps
4x serii o saptamana flexii cu bara si o saptamana flexii cu ganterele
4x serii flexii din inclinat cu ganterele
4x serii flexii la banca scott
Miercuri : Pauza
Joi : Spate
4x serii tractiuni la helcometru
3x serii ramat la aparat
3x serii tractiuni la aparat
3x serii ramat cu haltera din aplecat
Vineri : Umeri, Picioare
3x serii extensia piciorului la aparat
3x serii presa orizontala
3x serii presa gambe
3x serii impins cu haltera de la ceafa
3x serii ridicari frontale cu gantere
3x serii ridicari cu bara la scripete
3x serii fluturari latera cu gantera
( Aici am probleme )
Nu am cu ce antrenor sa vorbesc si vreau sa stiu ce sa adaug, ce sa scot, ce sa modific de aici ..
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 21:56 de HuangZ
Nu prea este ok, de exemplu, de ce te-ai duce marti la sala doar pentru biceps?
Mai bine e asa:
Luni: Piept -Triceps
4 x serii impins orizontal(dupa ce stapanesti miscarea si o faci 100% corect parerea mea este sa te duci si in repetari mai joase 4-5, adica primu set dupa o incalzire corecta, 4-6 repetari, al doilea 6-8, al treilea 8-10 si al patrulea 10-12)
3 serii impins inclinat(6-10)
3 serii fluturari(8-12)
Triceps
3 serii flotari la paralele(6-10)impins cu priza ingusta(6-10)
3 serii skullcrushere(6-10)
2 serii extensii la scripete cu priza inversa(8-12)
Marti: Spate - Biceps
3 serii Tractiuni la helcometru(6-10)
3 serii Ramat cu haltera(la fel 6-10)
3 serii Tractiuni cu manerul V la helcometru(6-10)
3 serii Hiperextensii(8-15)
Biceps:
3 serii flexii cu bara(6-10)
2 serii flexii pe plan inclinat la 60-45 grade(6-8 prima serie, 8-10 a doua)
2 serii flexii la banca Scott(la fel ca pe inclinat)
Si umar posterior 3 serii fluturari din aplecat(8-12)
Miercuri pauza
Joi: Picioare
4 serii geno/presa, daca faci geno(4-6, 6-8, 8-10, 10-12) sa faci geno adanci adica sa treci de paralela, daca faci presa fa ceva de genl 6-8, 8-10, 10-12, 12-14
3 serii fandari(6-10)
3 serii extensii(8-12)
3 serii flexii(8-12)
3-4 serii gambe(sezut si din picioare)
si abdomen, iti alegi 2 exercitii(mai poti face si luni alte 2 ex, ai grija sa lucrezi si oblicii)
Vineri: Umeri
3 serii impins cu haltera de la piept din picioare(6-10)
3-4 serii ridicari laterale cu gantera(8-12)
2 serii ridicari frontale(10-12)
3 serii ridicari de umeri pentru trapez(8-15)
Asta este un exemplu de antrenament pentru frecventa o grupa musculara la 7 zile.
Tine un jurnal de antrenmanet in care iti notezi ce ai facut la fiecare antrenament, ai grija sa fii mereu in surplus caloric(200-300 calorii peste mentinere).
Editat de HuangZ pe 5 feb 2016 22:00
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 22:16 de Theghost25
Nu prea este ok, de exemplu, de ce te-ai duce marti la sala doar pentru biceps?
Mai bine e asa:
Luni: Piept -Triceps
4 x serii impins orizontal(dupa ce stapanesti miscarea si o faci 100% corect parerea mea este sa te duci si in repetari mai joase 4-5, adica primu set dupa o incalzire corecta, 4-6 repetari, al doilea 6-8, al treilea 8-10 si al patrulea 10-12)
3 serii impins inclinat(6-10)
3 serii fluturari(8-12)
Triceps
3 serii flotari la paralele(6-10)impins cu priza ingusta(6-10)
3 serii skullcrushere(6-10)
2 serii extensii la scripete cu priza inversa(8-12)
Marti: Spate - Biceps
3 serii Tractiuni la helcometru(6-10)
3 serii Ramat cu haltera(la fel 6-10)
3 serii Tractiuni cu manerul V la helcometru(6-10)
3 serii Hiperextensii(8-15)
Biceps:
3 serii flexii cu bara(6-10)
2 serii flexii pe plan inclinat la 60-45 grade(6-8 prima serie, 8-10 a doua)
2 serii flexii la banca Scott(la fel ca pe inclinat)
Si umar posterior 3 serii fluturari din aplecat(8-12)
Miercuri pauza
Joi: Picioare
4 serii geno/presa, daca faci geno(4-6, 6-8, 8-10, 10-12) sa faci geno adanci adica sa treci de paralela, daca faci presa fa ceva de genl 6-8, 8-10, 10-12, 12-14
3 serii fandari(6-10)
3 serii extensii(8-12)
3 serii flexii(8-12)
3-4 serii gambe(sezut si din picioare)
si abdomen, iti alegi 2 exercitii(mai poti face si luni alte 2 ex, ai grija sa lucrezi si oblicii)
Vineri: Umeri
3 serii impins cu haltera de la piept din picioare(6-10)
3-4 serii ridicari laterale cu gantera(8-12)
2 serii ridicari frontale(10-12)
3 serii ridicari de umeri pentru trapez(8-15)
Asta este un exemplu de antrenament pentru frecventa o grupa musculara la 7 zile.
Tine un jurnal de antrenmanet in care iti notezi ce ai facut la fiecare antrenament, ai grija sa fii mereu in surplus caloric(200-300 calorii peste mentinere).
Iti multumesc foarte mult penrtu timpul acordat :*.
Am niste intrebari :
1. La biceps pot face 4 serii la fiecare exercitiu deoarece daca fac doar atatea serii nu simt deloc bicepsul lucrat.
2. La spate pot face hiperextensii si la aparat ?
3. La helcometru folosesc manerul acela care se foloseste la triceps ? La acela te referi ?
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 5 feb 2016 22:21 de HuangZ
1. Acum o sa faci biceps dupa spate si o sa fie deja putin obosit, ce ti-am scris acolo zic eu ca e suficient, e un muschi mic nu ai nevoie de volum mult.
2.Daca te referi la aparatul acela unde iti sprijini picioarele si te lasi doar din trunchi, da, e ok acolo.
3.Asta este manerul http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Seated_Low_Cable_Row.png .
Am uitat sa specific, fluturarile la piept, parerea mea este sa le faci pe usor inclinat, adica pui banca la prima gaura dupa orizontal.
Editat de HuangZ pe 5 feb 2016 22:23
|
| sus |
|
Theghost25
Senior member
110 mesaje
|
Re: Jurnal Theghost25
scris pe 7 feb 2016 00:48 de Theghost25
Imediat fac 3 luni de sala si m am gandit sa imi trec in jurnal progresul
Inaltime : 1.92
Greutate
Inainte : 70
Acum : 76
Flexii biceps gantere
Inainte : 4
Acum : 10
Flexii biceps bara :
Inainte : 10kg cu greu
Acum : 17.5 kg
Impins cu ganterele la piept :
Inainte : 4 kg
Acum : 10-12kg
Impins cu bara :
Inainte : Nu puteam cu bara goala
Acum : Bara + 20-25kg
Extensii la scripete cu suportul v:
Inainte : 10.2 kg
Acum 17.5 kg
Ramat la aparatul cu manere
Inainte : 14kg
Acum : 27kg
Tractiuni la helcometru :
Inainte : 25kg
Acum : 39 kg
Flotari :
Inainte : 1 maxim 2
Acum : 15-20 ( Cand sunt odihnit )
Eu cred ca am evoluat destul de bine avand in vedere ca am fost sedentar toata viata inainte de sala ..
La bara fixa tot nu pot face nicio tractiune ..
Ce parere aveti de evolutie ?
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
|
