Cum sa te hranesti inteligent!

Cu totii cunoasteti ca antrenamentul simplu este important, insa nu suficient. Alimentatia reprezinta factorul determinant si, cel mai adesea, se face vinovata de esecul antrenamentului. Articolul de fata reprezinta un indrumar cu privire la necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi.

Necesarul caloric

Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest moment inmulteste-o cu 12, 15 sau 18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te mentii, 18 daca vrei sa cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g).

Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii (femei). Acesta este necesarul zilnic in functie de dorintele tale. Poti ajusta caloriile dupa bunul plac.

Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentru o zi. Cum faci asta? Dupa regula 30% de proteine, 50% de carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi.

Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in cazul culturistilor, 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala sunt suficiente.

Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa consume 250 g de proteine zilnic, 33% din totalul caloriilor. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou si concentrate proteice.

Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt recomandati doar in primele doua ore dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul glucozei scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.

Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate" prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura.

Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei. 1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza.

Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot lua fie din carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune.

Daca vei tine cont de aceste sfaturi, dar si de cele prezentate de noi in articolele precedente, cu siguranta vei obtine rezultate bune! Succes!