Exercitii abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita.

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

---

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati. Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

---

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca. Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept. Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

---

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii. Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol. Revenire in pozitia initiala, apoi repeta. La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

---

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram. Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse. Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

vezi exercitii pentru alte grupe musculare