Program 2 zile pe saptamana
Acest program este structurat pe 2 sedinte de antrenament saptamanal, care
vizeaza toate grupele musculare intr-un mod echilibrat.
Ziua I
Pectorali
- impins cu bara din orizontal: 6 serii
- impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
- impins cu bara din plan declinat : 3 serii
- fluturari cu ganterele din plan orizontal : 5 serii
Biceps
- flexii cu bara: 5 serii
- flexii alternative cu gantera din stand: 3 serii
- flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
Triceps
- extensii la scripete cu bara V: 5 serii
- extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
Coapse
- genuflexiuni cu bara pe umeri: 7 serii
- fandari laterale cu bara pe umeri: 5 serii
- impins la presa oblica: 5 serii
Ziua II
Abdomen
- crunch: 6 serii
- briceagul: 3 serii
Deltoid
- extensii laterale cu ganterele: 5 serii
- impins vertical la ceafa cu bara: 5 serii
Gambe
- ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior
- ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in
spate ("magarul"): 3 serii
Spate
- tractiuni la scripete spate: 3 serii
- tractiuni la scripete fata: 3 serii
- ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Nota: Este de preferat ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile, astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.
13 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
06-11-2010 18:28 de Anonim
cine a postat antenamentul nu cred ca are habar ce inseamna culturismul si nu a intrat in viata lui intr-o sala de culturism: CUM SA FACI INTR-O ZI 56 DE SERII,AI INEBUNIT????
|
| |
19-11-2010 09:20 de Anonim
coios pai fiecare serie are 5 repetari
echivaleaza cu 3 serii de cate 10
doar ca le faci cu repetari mai putine si serii mai multe sa capeti forta
|
| |
19-11-2010 09:22 de Anonim
coios pai fiecare serie are 5 repetari
echivaleaza cu 3 serii de cate 10
doar ca le faci cu repetari mai putine si serii mai multe sa capeti forta
|
| |
06-01-2011 21:34 de Anonim
daca nu mai fac febra musculara a doua si atreai zi dupa antrenament inseamna ca nu mai cresc in masa
|
| |
26-01-2011 21:50 de Anonim
Nu cred ca a gandit bine programul cel care l-a postat.Pai mai sus ne spune ca daca stai mai mult de 60-70 de min. in sala te supraantrenezi si daca faci 56 de serii la un antrenament cu pauza de 1 min.doar depasesti cu mult timpul.Daca are doar 5 rep.e si mai rau pt.ca vb de intensitate si timpul de revenire e mai mare,oricum il dai nu cred ca e gandit bine.
|
| |
27-01-2011 13:38 de cata_32
salutare . sint incepator, si am ales programul de doua zile pe saptamina,la care am obs ca pt o grupa de muschi imi da,(de ex pt pectorali)4 tipuri de exerciti
CARE E INDICAT SA O FAC?
|
| |
28-01-2011 09:18 de Anonim
@cata_32 ..tote  . parerea mea ca la fiecare grupa de muschi e bine sa faci mai multe tipuri de exercitii.
|
| |
18-02-2011 19:09 de Anonim
Programul este bun pentru cei care nu fac performanta si au putin timp liber. Sunt fosti campioni care au folosit astfel grupate exercitiile insa mai multe zile pe saptamana, ar fi interesant sa cautati si puneti mana pe cate o carte ca sa vedeti ce insemna sa inveti ce este culturismul inainte sa apara internetul
|
| |
08-07-2011 17:35 de petre
asa este anonim..
|
| |
09-07-2011 08:55 de omu_negru
chiar daca sunt exercitii de baza sunt ignorate total grupe de muschi importante. De ex umerii bicepsul femural
|
| |
01-08-2011 22:00 de Anonim
Ăsta care a postat antrenamentul nu a și inclus umerii !
|
| |
11-08-2011 10:27 de babachi
frate......56 de serii nu ai cum sa le faci in 45 minute,asa ca este antrenament mult,prost si fara rost.
|
| |
12-09-2011 02:17 de Anonim
bai frate e rau sa fi prost in ziua de azi...antrenamentul e super ok. Eu il fac de doua luni jumate exact cum scrie aici, insa 4 zile pe sapt. e greu la inceput dar pe urma te obisnuiesti
|
Posteaza un comentariu
| 
