Program pentru incepatori

dar daca am un servici de o zi la mun si una acas cum il respect

io am 60 de kg si 1.73 inaltime....vital ptr mene e sa ma las de fumat si de baut?????

imi explica cineva ce e ramat vertical cu bara?

Ramat vertical cu bara - Din pozitia stand in picioare, apuca bara cu o priza tip pronatie. Inspira si ridica apoi bara la nivelul gatului, avand grija ca coatele sa ramana deasupra barei in orice moment al executiei. De asemenea nu ridica din umeri in timpul executiei exercitiului.

merci... exercitiul este pentru spate?

la exercitiile pt prima luna ... intr-o zi de antrenament trebuie sa fac toate cele 10 tipuri de exercitii ?? si 8 serii a cate tb sa fac ?

1 serie a cite 8 repetari... adica 8 de tot

ce parere aveti despre programul pentru a doua luna? vad ca ziua de luni include exercitiile si pentru ziua de vineri,adica sunt identice... plus exercitiile de luni si de vineri includ aproape toate grupele de muschi... dar ce facem cu timpul necesar pentru refacere? mai ales ca si miercuri sunt solicitate unele din aceleasi grupe de muschi...

la fluturarile laterale cu ganterele...incatcatura din tabel se refera la greutatea unei gantere? sau greutatea adunata a ambelor gantere?

formula de calcul a incarcaturii folosite in functie de greutate...inaltime si alte criterii care este?

eu practic acasa de 7 luni cum stiu eu si se cunoaste ceva dar nu am posibilitati prea multe sami cumpat o masinarie completa ce sa vorbesc prostii pina acum am practicat cu bidoane de 5 kg asta e viata dar ambitie am.

Am 45 ani, in tinerete am practicat acest sport, mi-ar fi necesare niste recomandari functie de varsta mea,referitoare la program, incarcaturi,nutritie. Obiectivul meu ar fi ;masa musculara. VA MULTUMESC!

foarte interesant acest subiect ca sai zic asa..foarte util

la puscarie se trage de fiare fratilor!!!

1. DE CE NU CONTINUATI CU PROGRAMUL DE ANTRENAMENT SI PENTRU LUNILE 4,5,6?
2. DE CE IN PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PENTRU LUNA A3-A NU ESTE INCLUS BICEPSUL?

Ma scuzati...eu nu am inteles faza cu seria si repetarile ...cum vine asta....eu am inteles ca o serie cu 10 repetari sa zicem ar insemna sa ridic haltera de 10 ori...e corect sau nu...astept raspuns

da ridici de 10 ori faci o pauza de max. 1 min si repeti.2-3 serii daca mai poti la alt antrenament cresti greutatea

BUNA dar daca fac in fiecare zi(exceptie Duminica)exercitii pentru aproximativ tot corpul adica gambe,coapse,biceps,abdomen triceps si asa mai departe? e vrei problema se intampla ceva e recomandat???:-s

Salut ! As avea si eu nevoie de un sfat de la cineva care se pricepe .
Pt inceput sa spun ca am 17 ani 1.73 cm si 55 kg (cam slabut),problema este ca as vrea sa cresc putin in greutate sa sa imi maresc masa musculara.Posibilitate sa ma duc a sala nu am deoarece nu exista sala unde locuiesc eu.Fac zilnic flotari,abdomene,genoflexiuni....vreau sa fac rost de niste gantere,pe parcurs as vrea sa cumpar proteine.Acum nu stiu cum sa procedez...

Salut.Eu am 18 ani,1,93cm si 92kg ce antrenament sa urmnez pentru a pune o masa musculara pe mn pentru ca m-am apucat de sala de vreo 1 luna si tot asa am ramas si in greutate,dati va rog un sfat

Salut,fac sala de 2 luni,as vrea sa imi spuneti cum e mai bine sa lucrez:biceps-spate,triceps-Piept,sau biceps-Piept,triceps-spate???am 1.78m,68kg.am inceput sa iau si Ceva suplimentero90 impreuna cu Pharma RAM.nu cer sfaturi antrenorului ca e vai de el..decat sa imi faca un program sa scape de mine mai bine imi urmez programul meu...Ceva sfaturi???

mai puneti si ceva antrenamente pt acasa .Vezi ca acasa nu ai toate dotarile care le ai la o sala. MERSI

imi puteti spune de la ce varsta se poate apuca de culturism?

a urmat cineva acest program timp de 3-4 luni? este bun se vad rezultatele?

Am 16 jumate,1.83m,61kg...este bun acest program pentru mn?

am 17 ani, 1.73m si 61kg. Imi puteti recomanda un program adecvat pentru mine va rog mult. ma gasiti la id dj_ti3sto_dory94

oameni buni programele care le vedeti voi aici sunt barbare pentru incepatori e bine sa faca mai moale eu lucrez piept spate o zi a doua zi umeri brate si a treia zi picioare si binenteles abdomene in fiecare zi esential e sa impingi cat poti uneori sa fortezi da cel mai bine e sa incepi de la greutati mici si sa cresti constant si nu exista riscul de plafonare

ce inseamna cranch si bricheag??????????????:d

Salut,fac sala de 2 luni,as vrea sa imi spuneti cum e mai bine sa lucrez:biceps-spate,triceps-Piept,sau biceps-Piept,triceps-spate???am 1.78m,68kg.am inceput sa iau si Ceva suplimentero90 impreuna cu Pharma RAM.nu cer sfaturi antrenorului ca e vai de el..decat sa imi faca un program sa scape de mine mai bine imi urmez programul meu...Ceva sfaturi?? RASPUNS:in principiu nu se lucreaza triceps cu piept deoarece cand lucrezi pieptul solicita deja tricepul,iar cand incepi sa lucrezi tricepsul e deja obosit de la piept...incearca tricepul cu umerii,picioare si abdomene

de neamtzu

imi puteti spune de la ce varsta se poate apuca de culturism?


RASPUNS:culturismul este un sport.sportul nu are o varsta.

de Anonim P

Salut.Eu am 18 ani,1,93cm si 92kg ce antrenament sa urmnez pentru a pune o masa musculara pe mn pentru ca m-am apucat de sala de vreo 1 luna si tot asa am ramas si in greutate,dati va rog un sfat



Raspuns:cum spune si definitia:bodybuilding,construirea corpului,nu se face intr-o luna.in principiu rezultatele la incepatori incep a fi vizibile dupa primele 2-3 luni.dar nu te astepta la o schimbare drastica in 3 luni.un corp se construieste si se modeleaza.sa nu uitam ca in culturism primul an suntetm toti considerati incepatori.deci curaj si spor la treaba

Ce prostie am 15 ani si fac indreptari cu 100 kg...SI corect m-ai mult as putea dar sunt mic si nu vreau sa imi fac praf coloana oricum la multe aparate fac cat adulti!Faceti fratilor cu cat puteti si cat va lasa corpu la leg press fac cu 340 kg 2x!Acum depinde de parinti vostri..Ce gena mosteniti..Ascultativa corpu nu va luati dupa astea

ce inseamna crunck

salut am 18 ani ..1.76cm si 75 de kg si as vrea sa practic acest sport doar ca nu prea am timp sa merg la sala..pot face aceste exerciti acasa? si cam ce alimente ar trebui sa consum? ms anticipat

am 15 ani am 1 75 si 60 de kg ce sa fac ca sa am masa musculara mai dezvoltata?

Antrenamentul acesta se recomanda pt copii de 14-15 ani?

da in special pt pustii de 15 ani sunt recomandate

ce e "Presa pentru coapse" ?

este cv pt muschii fesieri..iei o haltera de 20 de kg akm depinde si kati ani ai si o pui dupa gat dar o ti k mainile akl si te lasi in fos dupa te ridiki si iar asa...dai pe google..

ba io am 15 ani 70 kg si 1,80inaltime am muschi foarte dezvoltati dar creau sa ii mai si mai dezvoltati pt varsta mea ii bine sa iau creatina?va rog sa-mi raspundeti

daca ai 15 ani nu e bine sa iei de akm..mai asteapta pana la 17 ani..da ai o inaltime buna si akm spor usor la tras de fiare..ai grija cu coloana..bafta..

si pt anonim..lasa baietii sa intrebe ca nu e nikio problema..asa e bine sa mai intrebi dar akm nu sa faci ce sp eu sau altii..fiekare isi face programul lui...kum si eu mi l am facut singur..

eu acum o sapt mam apucat de sala si antrenoru e cam "boschetar"sa zic asa ce imi recomandatzi am 21 de ani 1.75 si 55kg(slabutz)as vrea sa iau ceva dar nush ce inainte am practicat innotu ast o recomandare pentru cresterea mesei musculare si sa mai pun ceva kg pe mine ms mult ast raspuns

parerea mea: da cat poti de tare

dak am intrerupt sala o luna ce program de reconditionare ar trbui sa fac in prima saptamana?

Fac sala de vreo 1 an si vreo 2 luni,m-am definit pik,am luat vitamine,am mankt bine,m-am odihnit bine si in tot acest timp am pus doar 1kg.oare de ce?eu zic k sunt bolnav...am cv la stomac de nu asimileaza nik ce bag pe gura....

Sal baieti. Am 26 ani,1 67 . 65 kg,m am apucat de sala de o 2 saptamani sa pun ceva masa musculara in special in partea superioara a corpului, am facut ceva fotbal si muschi cat d cat la picioare am si mai grosutze de atat nici nu le vreau k apoi la inaltimea mea as arata nasol,deci la picioare,fesieri vreau sa dau doar din grasime si sa nu pun volum,ce antrenament mi ati putea recomanda pt primele 3 luni.va multumesc mult! Am uitat sa zic k fumez cam 5 tigari pe zi ,de baut nu beau,mananc sanatos!

am inceput si eu sala luna asta. urmez acest tip de antrenament doar ca eu fac 2-3 serii in loc de 1. incalzirea ofac cu greutatile alea iar a doua serie mai greu. daca simt ca nu mi se umfla muschii mai bag o srie. am 67 kg si 30 cm in brat. e bine ce fac? sper sa se vada rezultatele cat de cat la finalul celor 3 luni. suplimente nutritive nu imi permit sa cumpar iar mancare abia mananc 3 mese/ zi de cand am inceput sala. inainte mancam doar o data pe zi si consumam bauturi alcoolice. spor la tras si la impins!

salut!
am observat ca la a treia luna nu se lucreaza bicepsii!
o luna intreaga fara bicepsi?

Cateva precizari si raspunsuri mai jos:

Programul a fost scris in urma cu 13 ani. L-am scris ca o reactie la citirea unui program extrem de solicitant, sugerat incepatorilor. Trebuie precizat ca atunci era aproape o erezie sa sugerezi 4-5 zile de refacere pentru o grupa musculara (astazi as merge si pana la 6 in unele cazuri). Erau la moda antrenamentele efectuate cu 2-3 zile de pauza, mergandu-se pana la antrenamente zilnice, impartite in 2 sesiuni, deci 2 antrenamente pe zi. Nu vorbesc numai de practicantii entuziasti ai sportului, ci chiar de antrenori cu zeci de ani vechime. Existau chiar si campioni de culturism care se antrenau de 2 ori pe zi, asta cu „ajutorul” substantelor dopante. Astfel ca cei care solicita perioade mai mari de refacere trebuie sa tina cont ca am mers la extrem, pentru acea perioada, cu timpul afectat refacerii dupa efort. Oricum, intotdeauna trebuie sa va ascultati corpul, iar daca acesta nu si-a revenit trebuie sa asteptati inaintea unei noi solicitari.
Totodata programul se adreseaza persoanelor active, tinere si sanatoase, care au mai facut sport. In urma cu 13 ani nu prea intalneai in sali persoane trecute de prima tinerete, care sa aiba o munca sedentara si care sa vina la sala pentru a isi ameliora anumite afectiuni in stadiu incipient sau pentru a evita declansarea acestora. Trebuie tinut cont ca odata cu inaintarea in varsta, timpul necesar refacerii este mai mare, iar resursele afectate acesteia, cum ar fi gradul de energie sau timpul si calitatea odihnei sunt diminuate. Ca solutii avem: marirea perioadei de refacere, utilizarea suplimentelor nutritive de calitate, scaderea intensitatii antrenamentelor prin reducerea incarcaturii.
Programul este orientativ dpv al incarcaturilor folosite si a dorit sa acopere o plaja cat mai larga de practicanti, avand diferite tipuri somatice. Este extrem de rar ca un program de antrenament sa ofere si incarcatura in kg, dar am dorit sa fac acest lucru pentru ca incepatorii sa aibă o imagine cat mai realista asupra propriilor capacitati si a nivelului la care se afla diferitele grupe musculare. Incepand cu a 3-a luna, in functie de diferiti factori, mai ales tipul somatic, progresele vor fi diferite, astfel ca nu se mai pot da indicatii numerice privind incarcatura de lucru.
Remarca cineva lipsa unui antrenament specific pentru biceps in luna a 3-a. Bicepsul actioneaza ca muschi auxiliar la exercitiile pentru spate, dar motivul principal a fost o tendinta accentuata a incepatorilor de a isi (supra)antrena in mod predilect bicepsul in dauna unui echilibru al grupelor musculare. Astfel ca a 3-a luna a avut ca obiectiv si reducerea decalajului intre grupe. Daca nu aveti tendinta de a favoriza bicepsul in antrenamente se poate introduce si un exercitiu de flexie cu gantere sau haltere de mana.
In luna a 2-a, desi timpul de refacere este mai mic, greutatile folosite sunt reduse, ceea ce nu ar trebui sa puna probleme de recuperare. Mai trebuie spus ca desi avem 3 exercitii pentru pectorali, acestea lucreaza fascicule diferite ale acestora. Reamintesc ca programul se adreseaza persoanelor active si sanatoase. In alte cazuri se pot face ajustarile perioadelor de odihna si a incarcaturii si numarului de exercitii pentru o grupa musculara (de ex. flotarile la paralele vor fi foarte dificile pentru o persoana sedentara si pot fi amanate pentru o perioada ulterioara celei de incepator).
Greutatea este cea a barei sau a unei singure gantere.
Odata cu depasirea stadiului de incepator (cele 3 luni) veti vedea ca tehnica de executie poate fi un factor mai important decat greutatea. Intensitatea antrenamentului poate fi variata din lungimea pauzelor, viteza executiei, cursa miscarii, trisare, repetari partiale si fortate si multe alte tehnici ce fac parte din arsenalul culturistior intermediari si avansati. Este mult mai complex un program de intermediar si avansat deoarece intra in joc multi parametri. Dar cel mai greu este inceputul, iar multi nu trec niciodata de acest stadiu. Recomand celor care vor sa invete un sistem corect de antrenament casetele lui Joe Weider cu sistemul care ii poarta numele si principiile de antrenament (impropriu numite asa). Antrenamentele diversilor campioni au prea putina aplicabilitate pentru practicantul obisnuit de culturism.
Cei care au o masa corporala diferita de cea exemplificata isi pot calcula greutatile folosite dupa regula de 3 simpla: [ masa corporala (kg) x incarcatura din tabel (kg) ] / 70 .
Marirea numarului de serii, fata de cele recomandate, risca sa duca la supraantrenament pe termen mediu.

multumesc mult pentru raspuns!

salut, e bine daca alerg pe banda , inainte sa ma apuc de tras de fiare ,
sunt un pic cam grasut si un pic de burta ,

cip poti sa alergi pe banda la sfarsitul antrenamentului. inainte de antrenament se face doar incalzirea

multumesc pt. raspuns adi , sunt la inceput mi-am facut o mini sala in garaj , nu am cum sa ajung la o sala sau sa intreb un antrenor ca as face-o ma documentez de pe net e mai greu nu inteleg toti termeni usor usor am sa-i invat ,

Salut, eu am 1,73 si 55 de kg eu as vrea sa mai cresc in greutate aproximativ 10 kg, daca as practica programul recomandat de tine crezi ca ar fi ok, m-ar ajuta pentru a creste in greutate?

Pentru a lua in greutate ai nevoie de o alimentatie corespunzatoare calitativ si, mai ales, cantitativ. Programul nu te va ajuta sa iei toate cele 10kg, dar este un bun inceput. Dupa cele 3 luni, va trebui sa lucrezi pentru masa, asta insemnand greutati mari, serii putine si pauze mai lungi pentru refacere. Dar cheia este alimentatia, mese regulate si dese, proteina suficienta, poate un supliment de cazeina (proteina din lapte).

faceti sport ca sa va simtiti bine si lasati programele.In cazul in care vreti sa faceti furori printre femei(nici o femeie inteligenta nu sta cu un tampit cu muschi si fara creier) cereti sfatul unui prieten care face sport de mult timp.....nu trageti de fiare dinainte sa va creasca p*** ,mai bine practicati un sport in mod organizat deoarece va dezvoltati si pe alte planuri,nu doar fizic.In pauzele de refacere cititi o carte pentru a invata sa vorbiti!V-am pupat

salut Daniel.azi am facut 2 saptamani de cand merg la sala.am 34 ani,183 inaltime,110 kg. am facut culturism amator in urma cu 10 ani,(varul meu a fost campion national la juniori)iar de atunci anii au curs si de la 82 kg la 18 ani,am ajuns la 110 kg la 34 ani,eu am luat ca mod de antrenament programul 2 cu 3 zile pe saptamana .e ok?

ma ajutat foarte mult acest program de exercitii, iar intro luna am slabit 10kg.dar eu am varsta de 14 ani, ma numesc george si va sfatuies sa incercati acest program de exercitii!!!!!

am 44 ani si 104kg Si doresc un program pt slabire si sa fac si masa musculara MULTUMESC astept raspuns

sall sunt cristii din negr-voda as dori si eu un program de incepator (culturism)pentruin acasa deoarece este iarna si nu pot sta afara pt bara si restu,la sala nu pot sa ma duc pentru ca este departe cam 38km si costa foarte mult drumu+sala.....vreau sa fac ceva muschi pana in vara ce trebuie sa fac tin sa mentionez ca, in august fac 16 ani

nu stiu cat de mult ajuta programul asta afisat aici...fiecare cum a invata pana la urma...eu sincer am inceput direct avansat,adevarat a fost foarte greu dar si rezultatele au fost pe masura.oricum sfaturile sunt excelente,dar nu pentru mine.

"Ramat vertical cu bara" : trebuie sa stai cu spatele la niste spaliere , ridici mainile si te prinzi de undeva mai sus , iar apoi ridici genunchi pana la piept .

Buna ziua!Am 13 ani si imi place foarte mult sa ridic greutati.As dori sa stiu cat cat de grea sa fie gantera-haltera pt ca eu am 38 de kg!Multumesc!

am si eu o intrebare.mam apucat de acest sport de 3 luni,am lucrat cu greutati de la 20-50 kg pentru fiecare grupa muscalara,am executat un program propiu ce il execut 6 zile pe saptamana.ce greutati pot folosi acum si ce programe imi sfatuiti.am 20 de ani,78 kg si 182 cm inaltime.multumesc

am uitat,lucrez la mine acasa.am o banca de forta multifuntionala

salut ma numesc vasili am inceput sala de vreo o saptamina ce program imi recomandati va rog frumos.am 23 de ani am 78 kg.shi 1.80m

salut am 33 ani vreau sa ma apuc si eu de acest sport am vreo sansa ce ziceti

normal ca te poti apuca de sala si la 33 de ani,cu multa ambitie si munca vei reus

sal am iceput si eu la sala cam de 2 sap, dar sunt destul de greut am 1.74 si cantaresc 85 hg as dori un program de, luni pana vineri ,acum lucrez decat abdomen ,remo si aerobic ,dar de luna care vine ma gandesc sa ma bag deja la ridicarea greutatilor iar pentru asta as avea nevoie de cate idei ale vostre ,va multumesc frumos ,numai bine ...

ce sa zik... nu prea kred in acest program

Eu am 15 ani si aproximativ 90 kg si as vrea sa slabesc si in acelasi timp sa fac masa musculara. As vrea sa folosesc proteine si creatina dar ma tem ca o sa ma ingras mai mult. Va rog ajutati-ma,
nu ma pot duce la sala, insa mi-am improvizat o sala acasa.

Eu va recomand(din proprie experienta) sa mergeti la sala si sa incepeti sa va jucati cu exercitiile...iei gantera,faci un hammer...vezi ce muschi lucreaza....faci niste fluturari..vezi ce muschi si cum lucreaza,cate poti face,cu ce greutate,cate serii...si uite asa iti faci usor un program pentru tine.Nu exista un program standard...pentru unu din voi functioneaza,pentru altul poate nu.Bafta!

Este valabil acest prgram si pt fete?

sal!!!baieti as dori sa va pun si eu o intrebare.....am 15 ani si fak inot as dori sa incep sa iau proteine ce mi-a-ti recomanda pt inceput ??(astept raspuns)

Pentru inceput un antrenament de 3 zile la sala cu greutati mai mici pana corpul se va obisnui usor,usor

sall,am 19 ani 1.80 si 70 kg,fac sala de o saptamana,dar am mai practicat acest sport in trecut,recomand la toata lumea,fete baieti,de la 14 ani in sus e bun pt toti,dar atentie la exercitiile pe care le faceti,cu ce greutati si cum le executati,natalia esti fata,daca vrei muschi poti folosii programu si tu,banuiesc ca vrei tonifiere,aerobic,cardio,consuma lichide,grasimi saturate putine,mananca nuci,alune,fructe proaspete,lasati id de mess aici daca vrei sa iti dau mai multe detalii

ms
misto programul ,am inceput sa il folosesc si eu....

ms pt sfat CulturisT

Baieti trebuie sa mai intelegeti ca nu tine doar de lucrat muschii ci si de modul de viata . alimentatia este factor important in cresterea muschilor.

salut , eu am 18 ani si 78 de kg , deoarece nu am sala in apropiere fac acasa , cu gantere , am 3 luni aproape 4 , si se cunoaste foarte bine masa musculara , pusa in timpul asta,,fac in fiecare zi dimineata si seara , va recomanda sa mancati bine ,, fripturi , fructe ,legume si e imposibil sa nu cresteti !

Eu am 15 ani pot incepe si eu un astfel de program?? ar fi in regula pentru mine?

este bine daca ma apuc de culturism la 14 ani?
am trecut la a doua luna
si de la 1,50 am crescut la 1,58 pt ca intre exercitii stau agatat de bara
ce spuneti? este bine?