Reguli si sfaturi pentru antrenament si alimentatie in culturism si fitness
In ultima perioada am tot citit informatii interesante pe diverse teme legate de nutritie si viata sanatoasa in general si ma gandeam sa le dau mai departe. Unele sunt idei mai vechi, pe care ar trebui sa le stii pana acum si despre care sigur am mai scris, iar altele chiar imi par, mie cel putin, mai recente si foarte utile.
Sfaturi pentru un stil de viata sanatos
Sa ne edificam pe mai multe teme azi, zic! Sa vedem niste idei noi si proaspete despre alimentatia corecta, suplimentele eficiente si dozare lor, dar si cateva detalii interesante despre cum ne putem imbunatati performantele la sala si starea generala de sanatate.
- Suplimentelor de citrulina malat nu li se acorda atentia cuvenita. Este mai eficienta la cresterea argininei din sange chiar si decat insasi arginina sau oricare alt supliment de genul oxidului nitric. Doza zilnica optima este de 6 grame.
- Alimentatia dinaintea antrenamentului este probabil chiar mai importanta decat alimentatia de dupa antrenament, in special daca sesiunile tale dureaza pana intr-o ora. Trebuie sa tii minte ca dureaza pana cand nutrientii iti ajung in sistem si cresterea amino acizilor din sange in timpul antrenamentului creste si sinteza proteica.
- Motaitul sau somnul scurt de dupa amiaza (nappingul) este si el subestimat. Pentru cresterea agilitatii si un pui de somn de 20 de minute va fi eficient, doar ca pentru imbunatatirea recuperarii fizice vei avea nevoie de 90 de minute ca sa iti completezi un intreg ciclu de somn. Nu degeaba atatea companii si-au creat sali cu canapele. Somnul din timpul zilei chiar imbunatateste performanta.
- Stiu ca e un mare trend anti micul dejun in ultimii ani iar eu sunt unul dintre sustinatori. Ceea ce insa trebuie sa subliniez este ca un mic dejun proteic (http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.full) (deci, nu, nu cereale cu iaurt/lapte) iti va mentine senzatia de satietate pentru mai mult timp si va garanta depozitarea carbohidratilor de la pranz sub forma de glicogen. Deci daca te stii cu probleme de pofte pentru carbohidrati, o sa te cam ajute in sensul asta. De altfel, consumul de proteine sustine si slabirea si imbunatatirea compozitiei corporale. http://www.meatscience.org/docs/default-source/publications-resources/rmc/2012/03_leidy_r2.pdf?sfvrsn=0
- Imbunatatirea sintezei proteice implica crearea unor varfuri sau a unor plusari in nivelurile de leucina (http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1246.abstract) pe parcursul zilei, nu pentru mentinerea lor crescute intreaga zi. Tot mai multe studii arata ca adaugarea leucinei (http://www.bodybuilding.com/fun/layne39.htm) la mesele din zi poate fi un truc inteligent si eficient pentru dezvoltarea masei musculare.
- Tipul de carbohidrati pe care il consumi in timpul antrenamentului si dupa acesta ar trebui sa fie adaptat compozitiei tale corporale. De exemplu, daca esti tipul somatic ectomorf, o combinatie de dextroza/maltodextrina poate fi o alegere buna. Daca insa esti genul care pune grasime mai usor si ai tendinta de a fi sensibil la consumul de carbohidrati, atunci mai degraba te indrepti catre o dextrina, care nu are un impact atat de mare din punct de vedere insulinogenic.
- Un mix de nuci, seminte si fructe uscate poate reprezenta o idee buna ca substitut pentru un gainer (unul dintre suplimentele al caror sens nu il vad multe ori). Ai grija la continutul de grasimi totusi pentru te incadra cat mai bine in necesar. De zahar nici nu mai zic. Ideea e ca nu ai nevoie sa iti iei caloriile si carbohidratii neaparat dintr-un produs costisitor si poate nu la fel de apetisant. Se tot intreaba lumea care e cea mai buna doza de BCAA-uri si ajung ori sa consume mai putini amino acizi decat sunt necesari sau mai multi facand un exces inutil.
- O megadoza de BCAA-uri nu e necesara daca sistemul energetic iti functioneaza eficient sau daca nu dureaza mai mult de 60 de minute antrenamentul. 10-15g de amini acizi sunt suficiente.
- Despre beneficiile somnului am tot scris si nu cred ca mai intra in discutie faptul ca pentru a creste in masa musculara ai nevoie de odihna, iar odihna inseamna si somn. Totusi, cele 8 ore de somn sunt esentiale si pentru optimizarea hormonului slabirii, leptina.
- Anumite gadgeturi te pot ajuta sa iti analizezi obiceiurile din timpul somnului.
- O descoperire personala (ok, am si citit prin postarile altora despre asta) este – duh! - din domeniul alimentatiei. Atunci cand ai pofta de carbohidrati dar tii o dieta cat de cat low carb, incearca taiteii Konjac Shiritaki (sau cam orice produs din Konjac) care nu au carbohidrati si nici macar cine stie cate calorii (sau chiar deloc, nu mai tin minte). E adevarat ca nu au nici un gust deosebit dar merg combinati cam cu orice, dulce sau sarat. Sunt facuti din glucomannan daca erati curiosi.
- Cam toata lumea ar trebui sa ia un supliment de vitamina D, numai sa ai grija sa fie colecalciferol (vitamina d3) si nu ergocalciferol (vitamina D2).
- Am mai vazut pe anumite site-uri ale “habotnicilor” cum se recomanda carnea de vita bio, organica whatever datorita continutului imbunatatit de omega 3 si CLA. Ei bine, lucrurile sunt exagerate. Majoritatea studiilor arata ca si carnea de vita obisnuita, de pe toate drumurile are exact la fel de multe beneficii. Deci, spre deosebire de puii “stresati” pe care e mai bine sa nu ii consumam si sa ii alegem pe fratii lor mai calmi si sanatosi, carnea de vita e ok indiferent de sursa.
- Daca vrei sa dezvolti masa musculara, nu te lua numai dupa ce citesti pe forumuri si nici macar dupa ce citesti pe site-ul asta! Calculeaza-ti necesarul caloric zilnic, imparte-l pe macronutrienti si fa-ti un plan alimentar bazat si fii martorul schimbarilor in bine in materie de slabire si/sau dezvoltare de masa musculara. Poti trece si pe forum intr-una dintre etape :D
- Intensitatea e de cele mai multe ori mai eficienta decat durata cand vine vorba de antrenament, dar nu e mai importanta decat alimentatia corecta insa.
- Resveratrolul, ceaiul negru si curcumina (turmericul) s-a dovedit ca tin sub control glicemia.
- Daca esti dedicat construirii unui corp senzational, atunci nu mai tot cauta cai prin care sa te antrenezi cat mai putin sau cat mai mult si prost sau cum sa mananci cat mai prost fara sa ai probleme cu obiectivele. Incearca sa gasesti o cale de a te alimenta sanatos si de a te antrena eficient sustinandu-ti organismul pentru a avea energie http://www.fitbody.ro/care-sunt-alimentele-care-iti-ofera-energie.html si a se recupera.
- Creatina nu este un supliment prea elaborat insa este unul dintre cele mai eficiente. Temporizeaza-ti consumul de suplimente de creatina in mod ideal dupa antrenament.
- Incearca sa scazi din grasimea corporala inainte de a decide sa pui masa musculara. Sensibilitatea la insulina va fi imbunatatita cand incepi perioada de bulk, vei putea sa mananci mai multi carbohidrati de calitate si vei arata mai mare decat poate esti cu adevarat. Si, da, poti lua creatina si cand te antrenezi si vrei sa slabesti, in perioada de definire.
- Ideea ca fructele te ingrasa si trebuie eliminate din dieta ar trebui sa iti iasa din minte pana ajungi sub 10% grasime corporala. Deci nu mai da vina pe para din shake-ul proteic ca nu ai inca patratele!
- A fi foarte lean nu prea mai cadreaza in societatea de azi. Daca vrei sa fii totusi definit va trebui sa faci ceea ce multi altii nu prea au chef sau rabdare sa faca. Va trebui sa iti iei pachetelul si caserolele de mancare la tine, va trebui sa mananci cat mai rar in oras (vezi cum sta treaba cu cheat meal-urile si mancatul in oras) sau sa ceri sa-ti fie preparate diferit fata de cum sunt in meniu, fast food-ul tau trebuie sa fie shake-ul proteic si nu iti poti lua liber de la alimentatia sanatoasa decat extrem de rar.
- Beneficiile consumului de ulei de peste (sau krill oil, ca e mai eficient se pare) sunt mult mai numeroase decat simplul control al glicemiei (care cica nici nu ar atat de spectaculos). Este grozav din diverse motive (imbunatatirea sintezei proteice, optimizarea arderii grasimilor, “organizarea fina” a electrochimiei batailor inimii, reducerea durerilor articulare), asa ca te sfatuiesc sa consumi cu incredere supliment de omega 3. Problema mea cea mai mare cu ele e ca in general sunt de o calitate foarte proasta si lumea nici nu stie spre ce sa se orienteze. Ideea e ca nu cantitatea de omega 3 este atat de importanta, cat dozele de EPA si DHA, care ar trebui sa insumeze minim 500mg.
- Mai vorbesc uneori despre varietate alimentara, dar nu trebuie sa devenim obsedati de asta. Desi exista pareri care sustin ca daca mananci acelasi lucru zilnic risti ca organismul sa nu mai absoarba toti nutrientii, se pare ca persoanele definite permanent consuma zi de zi aceleasi mese.
- L-carnitina poate imbunatati receptorii androgeni din muschi si poate scadea febra musculara. Consuma minim 1g de carnitina zilnic (as zice chiar 2g).
- Consulta etichetele produselor pe care le consumi la fel cum faci cu suplimentele. Anecdotic se spune sa nu consumi ceva ce contine chestii pe care nu le poti pronunta sau are mai mult de 5 ingrediente :)
Imi dau seama ca alimentatia este un domeniu vast si incert se pare, noi descoperiri tot apar si nu de putine ori informatiile se bat cap in cap. Tot ce putem face este sa ne incredem in ce analize ni se par noua mai solide si sa ne urmarim cu atentie evolutia propriului organism si sa adaptam cunostintele in consecinta.
publicat de shift
Posteaza un comentariu
| |
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
|