Exercitii de stretching

Exercitiile de stretching nu se adreseaza exclusiv practicantilor culturismului si ai fitness-ului, dar si celor care pur si simplu isi doresc sa faca putina miscare benefica pentru sanatate sau vor sa-si relaxeze zona lombara dupa o zi petrecuta la volan sau pe scaunul din fata biroului.

Stretching-ul a incetat deja sa fie considerat "Cenusareasa" activitatilor fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astazi I se recunoaste calitatea de parte integranta a antrenamentului, de o fundamentala importanta in tratarea unor problematici specifice.

Vizitatorii sitului nostru au avut ocazia sa mai intalneasca notiunea de stretching atunci cand am prezentat antrenamentele pentru fotbalisti. In cele ce urmeaza vom vorbi despre tehnica Bob Anderson, intrucat este foarte larg difuzata si este usor de practicat si la domiciliu.

Principii generale si beneficii

Metodele de stretching pot fi subimpartite in metode statice si metode dinamice. Tehnica lui Anderson apartine primei categorii si consta in ducerea la limita a lungirii muschiului sau ale ariilor musculare interesate, ceea ce permite:

• Cresterea eficientei gestului atletic
• Cresterea irigarii cu sange, pregatind sportivul pentru antrenament si diminuand deci riscurile de accidentare
• Cresterea cantitatii de lichid sinovial
• Inlesnirea unei corecte executii a exercitiilor
• Imbunatatirea coordonarii neuromusculare
• Relaxarea muschilor, reducand astfel stress-ul general
• Atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigiditatii zonei lombare

Tensiunea usoara

Anderson numeste faza initiala a alungirii tensiune usoara. Ea consta in luarea pozitiei in care se atinge o tensiune meddie-usoara, tensiune care trebuie mentinuta pentru 10-30 de secunde, perioada in care executantul trebuie sa se relaxeze, sa nu se miste si sa respire regulat.

Senzatia de tensiune ar trebui sa se reduca in timpul mentinerii pozitiei. Daca acest fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand aceasta devine mai comoda.

"Tensiunea usoara", considera Anderson, reduce opozitia musculara la intindere si pregateste tesuturile pentru faza "tensiunii de dezvoltare".

Tensiunea de dezvoltare

De la tensiunea usoara se trece lent la tensiunea de dezvoltare, care trebuie mentinuta 10-30 de secunde , timp in care nu trebuie diminuata tensiunea si respiratia trebuie tinuta sub control.

Tensiunea de dezvoltare se atinge lungindu-se putin cate putin pozitia initiala, pana la ajungerea la un nivel dscret de tensiune, care nu trebuie sa fie niciodata dureroasa.

Daca alungirea a fost correct executata, tensiunea va scadea si in aceasta pozitie. Daca acest fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand aceasta devine mai comoda.

Respiratia

Respiratia trebuie sa fie lenta, ritmica si sub control. De exemplu, daca trebuie executata o inclinare in fata pentru o alungire, trebuie intai inspirat si apoi expirat lent si regulat, fara a-si tine respiratia in timpul mentinerii tensiunii.

Daca pozitia atinsa compromite modul natural de a respira inseamna ca pozitia nu este una relaxata, motiv pentru care se impune reducerea tensiunii atata timp cat nu este posibila o respiratie mai naturala.

Gata de start

Invatarea exercitiilor dupa Anderson pare destul de simpla: este de ajuns urmarea indicatiilor prezentate pentru fiedcare exercitiu. Totusi o ultima recomandare este necesara: nu va balansati in sus si in jos si nu va lungiti pana la pragul durerii; aceste metode gresite produc mai multe daune decat beneficii.

1.TEHNICILE STATICE

Principii generale

Putem fi tentati sa credem, la o prima analiza, ca metodele de stretching static intervin doar asupra sistemului musculo-tendinos; de fapt este vorba de stretching al extremelor pentru ca aceste structuri sunt modificate de alungire.

Alungirea musculara este influentata de doi principali factori de executie: intensitatea si volumul sau durata. Deformarile plastice ale tesutului conjunctiv se obtin printr-o scazuta Intensitate a executarii (sub pragul durerii) si o mentinere destul de lunga a pozitiei (lunga durata de executare). Viteza de executare este de asemenea importanta; o miscare brusca provoaca activarea reflexului miotatic. Acesta dtermina ca reactie o contractie a muschilului si deci o scurtare a acestuia.

Tehnica lui Anderson

Tehnica de lungire a lui Anderson este cel mai larg raspandita, data fiind relativa usurinta de executare. Segmentul corporal care va fi alungit est dus incat la limita razei sale de miscare, unde se accentueaza senzatia de tensiune de alungire; aceasta totusi nu trebuie sa fie niciodata dureroasa.

Aceasta pozitie trebuie mentinuta 15-30 de secunde sau chiar mai mult daca segmentele vizate sunt articulatiile inferioare ale coloanei vertebrale. Este vorba despre o tensiune de alungire numita si pasiva, intrucat pozitia si tensiunea se ating gratie fortei fortei gravitatiei sau ajutorului unui coleg sau pur si simplu cu ajutorul altor grupe musculare.

Imbunatatirile cu aceasta tehnica se obtin deoarece structurile musculare ale extremitatilor (conjunctive) sunt capabile, datorita plasticitatii lor, sa se adapteze la principalele solicitari ale tensiunii. Daca aceasta tensiune creste cu practicare exercitiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-se, daca in schimb va scadea cu inactivitatea structurile vor tinde sa se scurteze.

2. TEHNICILE DINAMICE

Metoda dinamica

Tehnicile de alungire dinamica utilizeaza aproape exclusiv miscarile de ricoseu, care prea des se dovedesc incontrolate si rapide, de natura a produce mai multe daune decat beneficii efective.

Aceasta metoda le este recomandata exclusiv sportivilor cu programme de pregatire specifica, pentru activitatile sportive care prevad miscari de mare viteza, ca de exemplu aruncatorii de sulita. Aceste exercitii devin periculoase daca sunt practicate de incepatori fara asistenta unui preparator specializat.