Antrenament superintens pentru dezvoltarea masei musculareTag-uri: antrenament masa musculara, dezvoltare masa musculara, intensitate, antrenament intens, antrenament 4 zile, pauza-odihna
M-am gandit la un antrenament mai brutal de data asta, mai intens, cu pauze mai scurte decat cele cu care ne-am obisnuit. Este un sistem care te va pune sa iti gandesti numarul de repetari mult mai bine in ideea de a atinge o anumita intensitate pe fiecare exercitiu au fiecarui antrenament. Este un antrenament care pare destul de intimidant la inceput insa dupa ce vei trece prin el de cateva ori, cu siguranta ca vei incepe sa te adaptezi. Nu te speria de numarul urias de repetari, acelea reprezinta totalul pe care tu va trebui sa il insumezi in cadrul tuturor seturilor. Principiile antrenamentului pentru crestere in masa muscularaAcest antrenament intens este structurat in jurul acestor principii:
Sistemul de repetariAcest antrenament va avea o progresie a repetarilor care iti va spune cand este cazul sa adaugi greutate la un anumit exercitiu. Sistemul de repetari functioneaza cam asa: calculezi numarul total de repetari pentru un anumit exercitiu si in momentul in care atingi obiectivul selectat de repetari, adaugi greutate urmatoarea data cand te antrenezi. Nu iti recomand sa adaugi mai mult de 2 kg indiferent de cat de multa forta ai. Nu este necesar sa te grabesti. Poate ca 2 kg adaugate saptamanal nu par a fi multe, insa ar putea in mod teoretic sa iti imbunatateasca impinsul la piept de la 60 kg la 130 kg in numai un an. Desigur ca nu este un exemplu realist insa ai prins ideea. Gaseste o greutate de pornireIn momentul in care iti cauti o greutate de pornire pentru un exercitiu, alege una cu care poti executa cu usurinta 10-12 repetari. Informatii despre antrenamentul intens si scurt pentru dezvoltare muscularaPoate ca esti tentat sa spui ca e un antrenament usor si ca poti sa bagi acolo la greutate cu nemiluita inca de la inceput. Eu te sfatuiesc insa sa iti acorzi un antrenament mai usor pentru inceput, pentru adaptare inainte de a da inainte cu intensitatea. Rezista tentatiei de a adauga volum si exercitii. Pune-ti increderea in proces si antreneaza-te cu bun simt. Combinatia aceasta de pauza-odihna si progresia rezistentei iti va aduce multe beneficii masei tale musculare. Cum sa imparte antrenamentul pe grupe musculare?Ziua 1: piept & triceps Ziua 2: spate & biceps & abdomen Ziua 3: pauza Ziua 4: umeri & trapez & antebrate Ziua 5: cvadriceps & biceps femural & gambe & abdomen Ziua 6: pauza Ziua 7: pauza Poti executa acest antrenament renuntand la ziua 7 de pauza. Ziua 1: piept & triceps
Ziua 2: spate & biceps & abdomen
Ziua 4: umeri & trapez & antebrat
Ziua 5: cvadriceps & gambe & abdomen
Dupa cum ai observat, nu am facut nicio precizare in legatura cu indreptarile, genuflexiunile si exercitiile pentru abdomen. IndreptariIn ceea ce priveste indreptarile, vei executa cate o repetare in stilul pauza-odihna in locul seturilor cu multiple repetari. Este indicat sa incepi cu o greutate cu care poti cu usurinta sa executi 10 repetari pe set. Executa cat de multe poti (sigur si corect) intr-un interval de 10 minute. Executa o repetare, ridica-te, recupereaza-te, respira si mai executa o repetare. In momentul in care reusesti sa executi 15 repetari in 10 minute, poti creste greutatea. Nu exista un timp de pauza standard pentru repetarile individuale. Ideea de baza este ca executia sa fie fara de cusur. GenuflexiuniIn ceea ce priveste genuflexiunile, vei executa 4 seturi. Primele 3 seturi vor folosi aceeasi greutate si vei executa cat de multe repetari poti, ca in momentul in care ajungi la 20, sa adaugi greutate urmatoarea data. Dupa cei ai terminat cele 3 seturi, vei scadea greutatea si vei mai executa inca 20 de repetari. Cel mai probabil vei incepe cu o greutate de 40-45% din greutatea cu care executi o repetare corecta (1RM). Adauga greutatea acestui set in momentul in care crezi ca o poti controla. 3 seturi de genuflexiuni – folosind aceeasi greutate, fa cat de multe repetari poti. Opreste-te cand simti ca iti este compromisa forma sau daca simti ca la urmatoarea repetare deja nu mai ai sanse de reusita. Cand atingi pragul de 20 de repetari combinate pentru cele 3 seturi, adauga greutate urmatoarea data cand faci genuflexiuni. Setul de 20 de repetari – incepe cu o greutate de 40-45% din 1RM si adauga greutate cand deja atingi pragul de 20 de repetari corecte. Exercitii abdomenIn primul rand, mentionez pentru a nu stiu cata oara desi peste tot s-a mai vorbit despre asta, exercitiile pentru abdomen nu ard grasimea de pe abdomen si nu iti vei putea defini patratele decat daca ai o grasime corporala destul de scazuta. Nu iti scoti in evidenta abdomenul cu un numar infinit de crunch-uri. In ceea ce priveste antrenamentul abdomenului, ei iti dau mana libera in alegerea exercitiilor, insa recomand totusi sa introduci si cel putin un exercitiu cu greutati precum abdomenele cu greutate adaugata sau crunch-urile la cablu. Exercitii care le pot inlocui pe cele recomandate in antrenamentul pentru masa muscularaIn cazul in care ai vreun fel de problema cu unul dintre exercitiile recomandate de mine, atunci iti ofer niste alternative care ar trebui sa aiba acelasi efect pozitiv in dezvoltarea musculara:
executie rack chins: Fa pauza intre exercitii atat cat simti tu ca iti este necesar sa iti revii. Poti face cardio in zilele de pauza sau dupa antrenamentul cu greutati sau la cateva ore distanta de modelul de antrenament mentionat mai sus. Daca prioritatea ta este sa dezvolti masa musculara, atunci cu siguranta nu vei vrea sa faci cardio inainte de antrenamentul de forta, vrei sa te folosesti de toata energia din dotare pentru impinsul fierului! publicat de shift
12 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
| |||||||||||||||||||||||||||
|