Antrenament de 3 zile pentru incepatori
Esti nou in sala de fitness? Nu stii ce antrenament este bun pentru incepatori? Intri pe un forum si parca ti-e rusine sa intrebi de unde sa incepi? Ia sa vedem daca te pot ajuta in acest sens! Iti propun un antrenament de 3 zile care implica antrenarea fiecarei grupe musculare cu exercitii compuse o data pe saptamana. Fiecare zi de antrenament va avea 3-5 exercitii.
Cu acest antrenament, atentia ta ar trebui sa se concentreze asa cum este si normal atunci cand esti la inceput, pe tehnica de executie si nu pe greutatea folosita. Prinde forma de executie corecta si treci ulteior la urmatorul nivel de antrenament mai avansat, antrenament de 4 zile, cam dupa 8-10 saptamani.
Lunea vei antrena pieptul si tricepsul, miercurea vei antrena spatele si bicepsul, iar vinerea, picioarele si umerii. Lucreaza abdomenul la finalul fiecarui antrenament cu cate 2 exercitii.
Luni – piept & triceps
- Impins cu gantere la banca orizontala – 4 seturi * 12, 10, 10, 10, 10 repetari
- Impins cu bara in plan inclinat – 2* 10
- Flotari la paralele – 3* pana la epuizare
- Extensii pentru triceps (skullcrusher) – 3* 10
- Fa o incalzire de 10 minute inainte de a incepe antrenamentul.
- Foloseste inclinatia la 30 de grade la banca inclinata.
Pentru flotarile la paralele, inclina-te in fata pentru a atinge si pieptul in mod mai eficient. Fa-le asistat daca nu reusesti cu greutatea propriului corp.
- Foloseste o greutate mica pentru extensii la triceps, concentreaza-te pe forma de executie corecta.
Marti – pauza
Miercuri – spate & biceps
- Tractiuni cu priza larga – 4* 10
- Ramat din asezat la cabluri – 3* 12
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10
- Flexii cu bara – 3* 8-10
- Fa o incalzire de 10 minute inainte de inceperea antrenamentului
- Concentreaza-te pe forma de executie
- Daca nu poti face tractiuni, fa tractiuni la helcometru
- Poti folosi bara Z pentru flexiile la biceps
Joi – pauza
Vineri – picioare & umeri
- presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10, 10
- extensii picioare – 3* 12
- flexii biceps femural – 3* 12
- Presa militara (impins cu bara din dreptul pieptului) – 4* 8-10
- Ridicari laterale cu gantere – 3* 10
- Fa o incalzire de 10 minute inainte de antrenament
- In cazul presei pentru picioare, incepe cu 75% din capacitatea maxima si adauga greutate la fiecare set
- Foloseste greutati mici sau moderate pentru ridicarile laterale
Sambata & duminica - pauza
publicat de shift
15 comentarii. Posteaza un comentariu
|
02-07-2013 16:33 de basu
Este un antrenament foarte bun, specific incepatorilor , care are rolul de a ii ajuta sa se acomodeze cu acest sport. Este timp destul pt incepatori sa treaca la programe complexe. Un antrenament care ofera inclusiv timpul necesar recuperarii.
|
|
02-07-2013 16:47 de adi123
de ce il consideri prost cristi7? eu cu un antrenament de asta am inceput si a mers destul de bine
|
|
02-07-2013 23:03 de Cristi7
Pai incarcatura este destul de mare pentru un incepator e greu ca dupa ce faci piept sa faci si alta grupa si umeri cu picioare vineri.
|
|
02-07-2013 23:54 de s1d0x
Cristi7 am vazut ca tu le recomanzi incepatorilor numai programe pe 5 zile, ce nu este tocmai recomandat unui incepator. Mai bine ai asculta de basu si nu te mai contrazice cu nimeni ca antrenmanetul pe 3 zile nu este bun. De ce e greu sa faci alta grupa dupa piept, am incercat sa fac si doar piept si piept cu biceps si cu triceps sau chiar cu ambele si nu mi se pare greu.Si in plus aduci argumente destul de aiurea, basu este un om cu experienta superioara tuturor dupa acest site si forum asa ca nu cred ca esti in stare sa il contrazici.
ON : Bun programul si exercitiile, multumim pentru el !
|
|
03-07-2013 11:19 de adi123
totusi, un singur luru as modifica la acest program. in ziua de vineri as face mai intai umeri iar apoi picioare. daca lucrez picioare intens, nu as mai fi in stare sa stau in picioare sa fac fluturari laterale pentru umeri.
|
|
03-07-2013 11:21 de Anonim
Nu e prea ok picioare cu umeri. Faceti picioare fara nici o alta grupa de muschi.
|
|
03-07-2013 11:44 de MrOlympia
Desigur ca nu e ok picioare cu umeri dar pentru un incepator poate fi , el nu se antreneaza atat de tare cum se antreneaza cei avansati . De asta si volumul exercitiilor , seriilor este redus la minim.
|
|
03-07-2013 16:04 de shift
Adi, pentru incepatori se pare ca studiile nu arata cum ca ordinea exerciiilor ar fi relevanta. Unele studii sustin faptul ca antrenarea grupelor mici la inceput provoaca mai multa placere in cazul sportivilor
Se pare insa ca hormonul de crestere uman este in concentratie mai mare dupa un antrenament la care lucrezi muschii mari la inceput.
|
|
03-07-2013 18:36 de adi123
nu ma refeream neaparat la o regula. vorbesc in special de cazul meu: ieri am facut picioare dupa o pauza de cateva luni. am facut 4 exercitii a cate 3-4 serii. la sfarsit, nu mai eram in stare sa stau in picioare, cand am ajuns in vesitar am stat vreo 10-15 min pe banca pana mi-am mai revenit putin. de facut umeri nici nu s-ar mai pune problema. dar daca s-ar face umeri primul exercitiu, ar exista sufiecienta energie pentru a duce antrenamentul de picioare la capat. eu asa am facut la inceput umeri+picioare. bineinteles dupa 2 saptamani am schimbat antrenamentul si am trecut la 5 zile/saptamana.
|
|
03-07-2013 18:42 de Anonim
parerea mea ca este destul de greu pentru un INCEPATOR cel putin o parte din ele GARANTAT nu au cum sa le faca niste incepatori !
|
|
03-07-2013 18:55 de adi123
daca nu le poate face, le poate inlocui cu altele. exista o gama larga de exercitii pentru fiecare grupa
|
|
17-07-2013 20:07 de Anonim
pentru incepatori ar fi bine sa puneti si niste poze cu exercitiile, multi nu stiu cum se fac unele exercitii.
|
|
18-07-2013 01:38 de WebMaster
Toate exercitiile insotite de animatii reprezentative se gasesc in sectiunea de antrenament -> exercitii:
http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii
|
|
24-08-2013 12:08 de Alex
Salut,
Am 23 ani, 171cm si 69kg(greutatea ideala ar fi de 67kg). De o luna tin regim+cardio(Insanity workout). Am o intrebare... Este ok daca ma apuc de sala(prog de incepatori)+cardio sau momentan sa ma concentrez doar pe cardio(pt ca as vrea sa imi maresc si masa musculara)...
Multumesc si va doresc o zi minunata.
|
|
30-09-2013 11:28 de Anonimus252
ce e asta...cum sa stiu un incepator ce inseamna toti termenii aia de mai sus?
|
Posteaza un comentariu
|