Nu ai timp pentru un antrenament lung sau inca nu esti pregatit sa iti rupi din program mai mult de cateva - putine - zeci de minute pentru sport? Nu stai prea bine nici la capitolul echipament sau accesorii de antrenament?
Iti ofer un model de antrenament in superseturi la care te folosesti de gantere, benzi de rezistenta si greutatea propriului corp.
Antrenament intens pentru incepatori
Acum ca tot a inceput noul an si odata cu el probabil ca am scos hartia si pixul pentru rezolutii, ma gandesc sa o luam incet si sa construim un antrenament intens si care sper eu ca va da rezultate rapide.
Antrenamentul este pentru incepatori si presupune sa mergi de 4 ori la sala, dar dupa cum am spus, nu va trebui sa petreci prea mult timp acolo, asa ca efortul nu va fi chiar atat de mare. Sper sa merite deplasarea.
Echipament pentru antrenament cu exercitii acasa
Odata ce ti-ai stabilit un program si un spatiu de antrenament, sa vedem care este echipamentul de fitness de care vei avea nevoie, un echipament ieftin si mobil. Va fi usor de asamblat si folosit, usor de depozitat dupa ce iti vei face antrenamentul cu el.
Prin urmare, iti prezint un antrenament pentru care nu iti trebuie abonament la sala, un antrenament cu exercitii pentru acasa. un scaun sau o banca o pereche de gantere (reglabile pentru ca sper ca in timp sa cresti greutatile) benzi de rezistenta de diverse dificultati bara de tractiuni
Antrenament acasa - executie si exercitii de culturism pentru acasa
Antrenamentul acesta se va baza pe densitate. Densitatea se refera la practicarea exercitiilor in acelasi timp sau chiar in mai putin timp punand in practica tehnici de intensitate crescuta. Acestea vor include pauze mai mici intre seturi, superseturi (executarea a doua sau mai multe seturi de exercitii fara pauza) si antrenament pe intervale.
- Executa fiecare antrenament o data pe saptamana insumand 4 zile saptamanal.
- Poti lucra luni, marti, joi si vineri facand pauza miercurea si in weekend. nu faci pauza intre superseturi - treci la urmatorul exercitiu direct.
- Fa pauza de un minut intre seturile obisnuite si la incheierea superseturilor.
- Pentru antrenamentul pe intervale incepi cu o incalzire de 3 minute urmata de 30 de secunde la intensitate crescuta si 2 minute de intensitate scazuta.
- Incearca sa cresti intensitatea in fiecare saptamana, crescand dificultatea portiunii intense si scazand din timpul dedicat celei de intensitate scazuta.
- Forme bune de HIIT sunt joggingul/sprinturile, bicicleta, inotul sau orice forma de antrenament tip circuit precum burpees, sarituri pe loc, alergare cu genunchii la piept etc.
- Niciun antrenament nu trebuie sa depaseasca 40-45 de minute.
- Tine-te de acest program cel putin 6 saptamani inainte de a reduce intensitatea.
- CMMRP - cat mai multe repetari posibil.
- Cand vei vedea in cadrul antrenamentului 1 sau 2 seturi, acelea sunt pentru incalzire
Antrenamentul 1
- Superset: impins cu gantere in plan inclinat sau impins pentru piept cu benzi de rezistenta* si tractiuni cu priza larga - 2* 10-12 (incalzire) & 3* 10-12 sau CMMRP
- Superset: fluturari cu gantere la banca orizontala sau fluturari cu benzi de rezistenta si ramat din aplecat cu gantere - 3* 10-12
- Superset: impins alternativ cu gantere si ramat vertical cu benzi de rezistenta - 1*10-20 & 3*10-12
- Superset: flexii ciocan cu gantere si kickback cu gantere - 1*1-20 & 3* 10-12
- Superset: crunch la sol si plank - 3* 20-30 secunde de plank si 20-30 crunch-uri
- Cardio: 15-20 minute HIIT
* poti lega benzile de rezistenta de o banca sau un scaun
Antrenament 2
- Superset: fandari cu saritura si genuflexiune goblet - 2* 10-20 & 3* 10-16
- Superset: genuflexiune cu un picior in spate ridicat pe un obiect si indreptari romanesti cu gantere - 3*10-16
- Superset: fandari cu gantere si ridicari de gambe pe un picior - 3* 10 pe fiecare picior & 15-20 ridicari
- Superset: rotatii rusesti (russian twist) si bicicleta - 3* 20-30
- Cardio: 15-20 minute de HIIT
Antrenament 3
- Superset: fluturari la banca orizontala cu benzi de rezistenta si flotari si tractiuni inverse - 2*10-20 & 3*10-12 sau CMMRP
- Superset: fluturari la banca inclinata si ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 3* 10-12
- Triset: ridicari pe 3 planuri (din aplecat, laterale si anterioare) fara pauza - 3* 10 din fiecare unghi
- Superset: flotari cu priza ingusta si flexii cu benzi sau gantere - 1* 10-20 & CMMRP si 3* 10-12
- Superset: ridicari de picioare de la sol si crunch lateral - 3* 20-30
- Cardio: 15-20 minute de HIIT
Antrenament 4
- Superset: sarituri pe cutie si fandari in spate - 2* 10-20 & 3* 10-16
- Superset: indreptari sumo cu gantere si fandari din mers sau genuflexiuni cu benzi - 3* 10-16
- Superset: indreptari romanesti cu gantere si ridicari de gambe de la sol - 3* 10-16
- Superset: abdomene pe 3 axe si ridicari de picioare din atarnat - 3* 20-30
- Cardio: 15-20 minute