Metode de antrenament pentru alergarea pe banda

Banda de alergare este principalul aparat care, desi il gasim in sala de forta, este destinat categoriei de exercitii aerobe, segment complementar antrenamentului cu greutati.

Avand in vedere tipul diferit de efort si abordarea specifica pentru a obtine rezultate la "banda", iti oferim cateva sfaturi care te vor ajuta la dezvoltarea armonioasa a corpului prin alergare. Nu numai ca timpul va trece mai repede in acest fel, dar schimbarea programului de exercitii va intensifica/diversifica antrenamentul, iar rezultatele nu se vor lasa asteptate. Iata cateva tipuri de antrenament:

1. Rapid - 15 minute, "pe fuga"

Acest program e ideal pentru zilele cand nu poti sa stai mult la sala. Tot antrenamentul se va desfasura intr-un interval de 15 minute, finalizat cu mers de voie.

1. Incepe cu o alergare usoara de 3 minute.
2. Continua cu o alergare alerta, timp de 2 minute, marind viteza suficient cat sa te simti obosit spre final. Mergi pentru 30 de secunde.
3. Repeta inca o data pasul 2 (alergarea rapida si mersul).
4. Termina in forta! Prelungeste durata alergarii rapide cu 1 minut.

La final, relaxeaza-te, mergi de voie.

2. Alterneaza - de la mers lejer la alergat

1. Fa o incalzire de 6 minute, alternand 30 de secunde de jogging cu 30 de secunde de mers lejer.
2. Mareste usor viteza si alearga rapid pentru 30 de secunde.
3. Dupa ce ai terminat de alergat, mergi de voie 30 de secunde.
4. Continua in acest fel cat de mult poti, crescand de fiecare data viteza la segmentul de jogging.

3. Maraton

Programul "Maraton" presupune un pic de forma fizica si rezistenta la efort.

1. Incepe exercitiul cu o alergare de 2 minute la viteza medie spre mare, urmata de mers rapid de 1 minut.
2. Repeta seria de trei ori, apoi mareste durata de alergare cu 1 minut, astfel incat sa alergi cate trei minute in loc de doua.
3. Repeta ultima serie de 3 ori.

Poti incheia exercitiul cu doua serii de 2 minute de alergare cu 1 minut de mers si o serie cu 1 minut de alergare si 1 minut de mers.

4. Sus, mai sus si mai sus

Creste viteza gradual, pana esti intr-o alergare usoara.

1. Alearga trei minute, apoi inclina banda cu 2% si continua alergarea un minut.
2. Inclina din nou aparatul, de data aceasta la 4% si fa acelasi lucru.
3. Dupa expirarea timpului, coboara banda de alergare si odihneste-te cam un minut.
4. Revino la intervalul de alergare cu banda inclinata la 4% si executa astfel vreme de 2 minute.
5. Alterneaza alergarea la banda in unghi timp de 2 minute cu mersul rapid pe suprafata plana, 1 minut.

Incheie seriile cu mers de voie.