Definirea musculara pentru incepatori
Amatorii de culturism se confrunta cu doua probleme: prima este marirea masei musculare, iar cea de-a doua, eliminarea stratului adipos si definirea musculara.
Insulina este un bun ajutor pentru definirea musculara pentru ca accelereaza transportul de aminoacizi in sange si a glucozei in celulele musculare.
Eliminarea stratului adipos si definirea musculara sunt o adevarata problema pentru cei care se confrunta cu imposibilitatea de a elimina din alimentatie grasimile si carbohidratii. Daca esti obisnuit sa mananci dulciuri multe sau cartofi prajiti si paine, cu siguranta vei munci mai mult pentru aspectul fizic.
Ce trebuie sa faci pentru definire musculara
In primul rand, controleaza carbohidratii din alimentatie si astfel vei micsora cantitatea de glucoza din sange. Elimina painea alba, cartofii, orezul, pastele fainoase, produsele de patiserie si cofetarie si bauturile carbogazoase sau alcoolice.
Inlocuieste-le cu paine neagra cu seminte, orez brun, fructe si legume. Poti lua carbohidrati din salata verde, legume si verdeturi. Daca esti dependent de sucuri carbogazoase, fa-ti un suc proaspat stors acasa.
Cel mai important, in perioada de definire, adauga in dieta ta zilnica o cantitate mai mare de piept de pui sau curcan, peste, albusuri de ou si suplimente proteice. Ai nevoie de multe proteine si nu de grasimi sau carbo.
In plus, antrenamentul intensiv va scadea nivelul de insulina si, astfel, stratul adipos isi va diminua dimensiunile. Poti incepe cu exercitii aerobice, cum ar fi alergare pe banda sau mers pe bicicleta sau poti alerga in parc.
Specialistii considera ca aerobicul trebuie facut dupa antrenament, niciodata inainte. Astfel, daca vrei sa te definesti, poti face exercitii de aerobic cu doua luni inainte de a incepe exercitiul cu greutati sau le poti combina: culturism 45 de minute si aerobic 10-15 minute. Gasesti pe site-ul nostru mai multe programe de antrenament pentru incepatori.
Antrenamentul cu greutati ajuta la dezvoltarea masei musculare si la activarea metabolismului. Sa fii sigur ca si antrenamentele cu greutati sunt utile in slabire, bineinteles nu atat de mult precum aerobicul, pentru ca accelereaza metabolismul, iar organismul va continua sa arda calorii chiar si dupa ce ai terminat treaba.
Atentie insa, nu folosi din prima greutati mari, ci creste-le pe masura ce capeti experienta si in functie de recomandarile antrenorului din sala de culturism.
Inaintea antrenamentelor aerobice, foloseste L-carnitina pentru accelerearea metabolismului si rezistenta la efort. L-carnitina stimuleaza energia in timpul antrenamentelor si te ajuta sa arzi grasimi cu pana la 70% mai mult.
53 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
11-11-2010 09:55 de cioli
spuneti-mi si mie albusurile de ou cum trebuiesc mancate:fierte sau crude?
si cate trebuie mancate zilnic ?
|
| |
11-11-2010 16:59 de badita mar
eu am inceput acum 7 luni si se cunoaste ceva si continui ca am multa ambitie .
|
| |
12-11-2010 13:18 de WebMaster
Poti consuma albusuri fierte sau crude (sub forma de shake, poti pune cateva albusuri, cam 2-3, miere, lapte si babane).
|
| |
13-11-2010 00:03 de adam
"Ai nevoie de multe proteine si nu de grasimi sau carbo." FALS! Carbohidratii sunt la fel de importanti ca si proteinele, ele fiind sursa principala de energie a trupului. Fara carbo nu se poate lua kilograme.
http://www.bodybuilding.com/fun/planet27.htm
|
| |
13-11-2010 01:10 de Anonim
ba adam esti pe langa ma frate , ce dracu postezi ma? aici e vorba de o alimentatie pt definire. esti orb?nu se vrea a pune kg , ci de dat jos.
vroiai tu sa zici ceva da era vorba de grasimi poate, avem nevoie de grasimi da nici ista care a postat e pe langa, probabil nu a auzit de grasimi nesaturate si polinesaturate , care au o importnta f mare in alimentatie..
|
| |
13-11-2010 01:11 de Anonim
edit: cel*
|
| |
13-11-2010 11:41 de Anonim
de Anonim
ba adam esti pe langa ma frate , ce dracu postezi ma? aici e vorba de o alimentatie pt definire. esti orb?nu se vrea a pune kg , ci de dat jos.
vroiai tu sa zici ceva da era vorba de grasimi poate, avem nevoie de grasimi da nici ista care a postat e pe langa, probabil nu a auzit de grasimi nesaturate si polinesaturate , care au o importnta f mare in alimentatie..
Da, ai perfecta dreptate. Autorul articolului trebuia sa specifice si faptul ca grasimile polinesaturate ( se gasesc in nuci in cantitate mare, spre exemplu) au un rol esential in toate regimurile alimentare, tinute cu scopul de a defini masa musculara.
|
| |
13-11-2010 21:50 de CIPRIAN
mai fratilor..daca ar spune tot ce trebuie aici voi ce aiti mai citi?
au spus in mare asa pentru incepatori.avansatii stiu ce inseamna polisaturat si nesaturat,stiu orele la care se mananca si volumul de antrenament aerob si anaerob!
nu va mai legati de orice amanunt sa va dati importanta!nu e elegant!
citeste,baga la cap,aplica!nu intelegi,documenteaza-te ca e plin internetul!
referitor la grasimile polinesaturate din nuci...stii oare cate calorii sunt la suta de grame de nuca?nici un sportiv nu introduce nucile in dieta de definire-reducere a tesutului adiopos pentru ca sunt enorm de multe calorii si nu numai acele folositoare grasimi vegetale polinesaturate...
deci ziceam,lasati amanuntele,aici e pentru icnepatori articolul...ca doar nu spune unui avansat sau pro...ce sa manance si cum si cat...
spor la treaba!
|
| |
14-11-2010 11:38 de maxi02
albusurile trebuie fierte ca daca ni le fierbi risti sa iei niste boli
|
| |
16-11-2010 12:05 de ricardo
subscriu la ce a zis maxi02, albusurile nu trebuie consumate crude...nu aduc nici un beneficiu in plus fata de ouale fierte sau omleta etc...doar o eventuala salmonela, iar alubusul crud contine o substanta avitominoza b1 care produce diferite boli, sa nu mai vb de gust...asa ca...fiecare alege dar trebuie sa stiti ce alegeti...
|
| |
16-11-2010 19:58 de mikeohearn
mi se pare foarte necesara alergarea pentru definire
|
| |
06-12-2010 22:46 de Anonim
Fierte doar crude nu sunt sanatoase mai oameni buni...te poti inbolnavii
|
| |
07-12-2010 23:07 de AnOniM
WTF? fierte doar crude ?? nu am inteles eu? ...fail
|
| |
27-12-2010 21:26 de Anonim
fratilor ...pt toti amatorii din voi  ) (nu era o ofensa ) ALBUSURILE SE CONSUMA NUMAI FIERTE!! ....oule crude pot avea salmonela si te poti imbolnavi naspa ......albusuri poti manca intr-o zi si 20-30 insa GALBENUSURILE DIN OU nu sunt recomandate ca au colesterol ....daca mancati oua in fiecare zi wa recomand sa mancati 1 galbenus pe zi si un numar nelimitat de albusuri care au numa proteina .........de asemenea ALBUSURILE SUNT RECOMANDATE in specila dimineata ca se asimileaza f bn si au o cantitate mare de proteine ....e ok si consumul in timpul zilei ....seara excludem galbenusul
|
| |
24-01-2011 19:42 de dadu
ce antrenament imi puteti spune pt piept.bratele,spatele,abdomenul sunt ok dar pieptul nu creste defel.multumesc
|
| |
25-01-2011 11:21 de David_Andrey
Luni: Piept ,Umeri
Marti: Spate ,Trapez
Miercuri: Pauza
Joi: Biceps ,Triceps ,Abdomen
Vineri: Coapse ,Gambe
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Eu am urmat antrenamentul asta timp de 8 luni ai am luat in greutate 15 kg
|
| |
27-01-2011 01:31 de pl
pt piept care sunt cele mai indicate exercitii?
|
| |
01-02-2011 09:31 de pictorul
La mine merge perfect;impins orizontal, inclinat, declinat si fluturari cu gantera sau la cablu.Poti incerca si variante de superseturi.vezi cum simti tu.
|
| |
06-02-2011 15:50 de albusul
pictore cat ai crescut in piept cu aceste exercitii? ca astea le fac si eu si fac 3 serii din fiecare cu greutati mari pt masa...si sunt multumit +
|
| |
08-02-2011 02:41 de Anonim
pept- in pins din culcat 4 seri acte 16repteri prima serie a 2-3-4 cate 12 repetari, din in clinat 4 seri acate 16-12 repetari pe serie, fluturai cu gantera 4seri acate 16-12 repetari crescand greutatea la fiecare serie, extensi la hlcometru 4 seri acte 16-12 repetari. daca esti incepator si vrei sa cresti in masa te sfatui iati o proteina buna si o alimentare corecata . trebue sa mananci de 5-6 oripe zi cate putin si seara dupa 7 nu mai mananci . dimineta cat mai multe fructe ,pt fructele iti ofera energie pntru toata ziua .
|
| |
25-02-2011 17:55 de adrian95
daca fumezi si faci culturism sunt ceva riscuri?
|
| |
21-03-2011 17:02 de CataRoman
Salut! Am inceput sa ma duc la sala de o luna jumatate si as vrea sa imi recomandati ce este mai bun pt mine. Am luat de la inceput proteine dar am crescut foarte putin in greutate fata de altii itr-o luna. Sunt foarte slab cam 54 kg.  si aproape 1.79 inaltime. Programul meu de antrenament este: luni- piept, biceps marti- spate, triceps miercuri- picioare joi- umeri, trapez vineri- piept, biceps. Sa zicem ca alimentatia este cat de cat buna. Mananc putin si foarte des , fructe si tot ce gasesc, pt ca vreau sa i-au in greutate. Se vede o mica diferenta de cand ma duc la sala dar as vrea sa i-au suplimente cat mai bune de aceea am nevoie de ajutorul vostru. Multumesc!
|
| |
08-04-2011 13:29 de Usr15
@CataRoman esti ectomorf. Daca vrei sa discutam (am acelasi tip somatic), te rog da-mi un pm ca acum cu am timp ca trebuie sa ies.
|
| |
10-05-2011 17:38 de Shreed
fratilor...eu fac culturism de 7 ani fara sa iau niciun fel de medicamente etc. credetima ca poti lua in greutate si fara medicamente plus ca medicamentele pot dauna spermei sau se poate ajunge la ipotenta(a patit un prieten) deci aveti grija ce alegeti (apropo dupa 7 ani de culturism se vede foarte bine ... exact ca si unu care sa umflat cu med.)
|
| |
24-05-2011 11:58 de Lilu.
alergarea nu este prea buna, nici pentru definire nici pentru slabit, daca alegi pierzi masa musculara si nu faci nimic, pierzi putina grasime si scazi muschiul si uite aici un program bun de urmat. Luni: piept si biceps, marti: spate si triceps, miercuri umeri si antebrat, joi: picioare, si vineri aerobic. defapt in fiecare zi aerobic si abdomene.
|
| |
26-05-2011 09:21 de Anonim
Am si eu o intrebare
Cat de ok e combinarea, intr-o singura sedinta, a antrenamentelor cu greutati si antrenamentelor cardio si care ar fi succesiunea? De ex 30 minute greutati, 30 minute bicicleta
|
| |
01-06-2011 10:58 de Anonim
lilu in ce consa aerobicu ?
|
| |
14-06-2011 11:38 de Claudiu
Orice activitate care implica miscare, cum ar fi plimbarile, alergatul la banda sau in spatiu liber sau ciclismul, care stimuleaza activitatea cardiaca, cresc aportul de oxigen si contribuie la prevenirea unor afectiuni cronice.
|
| |
14-06-2011 21:06 de Cristi
In 6 zile am luat 900 gr. e prima oara cand merg la sala. e o sala foarte dotata tinand cont ca nu sant in ro. am vb cu " monitorul" sau profesorul, nici eu nu stiu cum sa ii mai spun , si a zic ca e foarte bine, sunt 900 de grame de muschi, nu de grasime, mi-am zis sa incerc in primul an un pic de masa iar mai apoi doar definire. oare e bine ? se poate mentine acest ritm de crestere a masei musculare ? salutari din spania
|
| |
15-07-2011 14:01 de Alin
shreed .... dupa 7 ani la ce dimensiuni ai ajuns si de la ce dimensiuni ai plecat? eu am 5 ani si cv de cand fac ..... tot fara pasteile sau alte minuni, insa mai sus de 80kg, 38cm in brat, nu am reusit sa ajung. mentionez k am plecat de la 50 si cv de kg si 28cm in brat. pur si simplu as fi curios sa stiu si eu cum imi organizez viitorul. merci!
|
| |
18-07-2011 10:59 de petre
eu am 11 ani de sala si am 56 in brat...in acesti ani doar de 12 ori m am injectat cu anabol in rest am tras simplu fara pastile sau alte ,,minuni,,...bine plus boxul la care si acolo se munceste greu..mentionez k fac sala de 6 ori pe saptamana...fiekare cu programul lui..
|
| |
29-07-2011 01:51 de Anonim
am 19 ani si am aproape 70 kg si 1.76 m ...as vrea sa mai iau niste kg in plus ....
Mentionez ca am inceput sala de curand si urmez un program pt biceps triceps spate si piept ...momentan cel putin.....dupa ce voi mai creste putin ma apuc si de picioare si abdomen.....
As dori niste sfaturi pt luat in greutate....plus de asta...mananc ft mult si nu se cunoaste deloc...probabil si de la constructia corpului dar nu cred ca are mare legatura....
Astept sugestiile voastre. Multumesc.
|
| |
12-08-2011 18:07 de cosmyn
io stiu ca albusurile se mananca seara 1 albus crud asa mio zis un baiat la sala la care am fost si mio dat semne
|
| |
12-08-2011 18:10 de luciii
si la ce ajuta albusurile
|
| |
12-08-2011 18:44 de MALAHU
bai baieti dac vreti muschi nu trebe sa dati la sala nebuneste si nu greutati mai grele decat vi se pare ok pt voi trebe sa ridicati dupa cum avansati trebuie in primul lucru dieta deci pt a construi masa musculara trebuie sa consumi mai multe calorii de cat arzi mersul la sala depune doar putin ajutor in cresterea masei musculare adevarul miracol se intampla dupa ce iesi de la sala de gimnastica si te hranesti si te odhinesti atunci nutrienti pe care tu iii consumi repara muschii afectati de la fortarea de la sala de gimnastica pt ai creste puterea si marirea acestora pt mai multa forta la sala /////sunt lucyyy si credetima ce spun /////si nu luati medicamente ///stricati tot ce ati pusss /////dupa ce te lasi de sala o perioada de timp /////daca iei medicamente ////trebuie sa te tiii de sala tot timpul ////adica ////ati luat medicamente ////si faceti sala ok //////da iei medicamente si faci sala doar pt un timp ii bai /////pt ca ///dupa ce iti slabeste muschi o sa se lase pielea ///si iar medicamente si sala pana ce se umple iar cu apa muschii /////yo vam zis tot ce stiu ramaneti in siguranta ////si ganditi inainte sa faci pt ca degeaba ai tu triceps biceps cu ajutorul medicamentelor /////nu are rost te strici strici tot ce ai lucrat ...contactatima pe id meu malahu_luck si puteti sa mi punrti orice intrebare despre dieta etc. tot ce va intereseaza /////
|
| |
10-09-2011 03:10 de Anonim
ma fratilor cum sa faci de exemplu alergari dupa ce faci sala ..... Normal ca faci inainte pentru a creste ritumul cardiac si corpul sa fie gata pentru efort
|
| |
29-09-2011 23:37 de Anonim
Pt toti habarnistii de aici 1.Nici sah nu se face fara alergare 2.Hotarati-va ce vreti definire sau masa musculara 3.Dupa ce va-ti hotarat mergeti dracului la un doctor doxa de carte care va va indruma corect ce sa mancati in functie de ce vreti 4. Sunt la fel de importante in orice sport in special in culturism ,fitnes etc mancarea,antrenamentul si somnul,nu dormi nu ajungi nicaieri. 6 Alergarea pt definere se face dupa antrenamentul la sala,alergarea pt incalzire se face inainte de antrenament dar maxim 1 km,FUMATORII sa puna baza pe alergare pt suflu 7. Nu ascultati si nu da-ti crezare NICIODATA sfaturilor date de neprofesionistii de la sala,consultati doctori,antrenori cu diploma,naturisti va costa putin si e sigur100 la 100 8.Nu luati nici un fel pastile sau medicamente decat atunci cand deveniti profesionisti pt ca nu aveti nevoie luati-va proteinele,vitaminele,aminoacizii din alimente pt ca e suficient 9.Consumati multa apa NU sucuri din comert 9.NICIODATA NU CONSUMATI STEROIZI,sunt o iluzie care va va distruge viata SPOR LA ANTRENAMENT !!!
|
| |
06-11-2011 12:36 de Andy
Ceau,fac culturism de aproape 2 luni,nu iau nici un fel de ,medicamente,e adevarat se vad rezultate,dar as dori si eu definire adica sa scap de toate grasimi mai els cele din zona abdominala..?ce ar trebui sa fac..?daca ma puteti ajuta cu un sfat ma gasiti pe aici sau la id andreidorinel ,,
|
| |
11-11-2011 22:23 de Anonim
fratilor sunteti tari,dar sfaturile se iau de la medici specialisti in medicina sportiva
|
| |
11-11-2011 22:25 de suiram
in concluzie , proteine pt. masa ,carbohidrati pt. energie
|
| |
19-11-2011 15:19 de Emilian
L-carnitina este cu adevarat utila in cazul antrenamentelor aerobice,insa am o nelamurire,eu stiam ca nu trebuie sa faci cardio imediat dupa antrenamentul cu greutati,deoarece rezervele de glicogen din sange sunt stoarse,in timpul antrenamentului,iar daca se face cardio,organismul foloseste ca sursa de energie muschiul,ducandu-se astfel la o pierdere musculara.Acum nu stiu,am venit cu o idee,nu sunt profesor in domeniu.Va astept pe voi cu mai multe pareri
|
| |
21-11-2011 22:59 de razvan
Carbohidrati-energie Fara Carbohidrati Corpul Iti Papa Muschii..mersi
|
| |
18-02-2012 07:50 de ionut
cel mai important este ambitia cu care tragi, somnul, mancarea (sa nu sari peste mese) daca iei o vitamina ceva nu e problema, daca nu iei la fel... daca vrei sa cresti normal si sanatos, daca vrei sa fi ca puii indopati sa cresti peste noapte ai jdemii de pastile si prafuri cu care poti pacali corpu si ficatu ca pana la urma toate ajung in ficat deci sfatu` meu ca SPORTUL SA INSEMNE SANATATE, FA-L NATURAL! poti arata bine si natural! Dar inainte de toate si inainte sa mergi la sala intreaba-te daca ai ambitie! pt ca iti trebuie ambitie, mancare, somn! daca nu iti bati joc de tine
|
| |
19-02-2012 11:20 de Daniel
Eu am plecat de la 55 de kg si 15 ani si akm sunt la 83 de kg si 17 ani jum am luat vro 2 luni creatina si cam atat era unu care zicea ca de 5 ani face si nu poate sa treaca de 38 in brat..normal ca nu poti daca nu ai o alimentatie adecvata si nu folosesti suplimente naturale
in special proteine
|
| |
04-03-2012 20:42 de Anonim
ce imi recomandati daca vreau sa pun si kg im plus si masa musculara (sau daca se poate acest lucru) si proteine si carbohidranti? si daca da ce proteine si carbo imi recomandati?
|
| |
05-03-2012 23:15 de Anonim
Va salut , am facut sport cu 15ani in urma , cu trecerea timpului am luat destul de mult in greutate.
De aproximativ 1 luna am reluat activitatea sportiva mergand regulat la sala.
As dorii un sfat bun si sincer de la cineva care ma poate ajuta pt definirea mea musculara si pierdere de kg in acelasi timp.Mentionez ca am 35ani.
MULTUMESC ANTICIPAT
|
| |
16-03-2012 21:51 de Alexandru
Salut, am 16 ani 1.71 si 70 kg fac sala de 1 luna , masa musculara as vrea sa stiu si eu o dieta pentru a arde grasimea la sala ma imbrac gros FASh sa transpir ... ceva ce as putea sa mananc stie cineva ? nu consum alcol,suc cu acid ,paine , dulciuri , mananc pui fript /orez/spanac/mazare/fasole (legume) inainte de sala seara o salata si in rest fructe , apa , e ok ? ( am grasime peste tot ) ma intreb daca o tin asa 4,5 luni se vad rezultate bune ?
|
| |
07-04-2012 23:23 de Laurentiu
Baieti vreau si eu sa ma apuc de sala am 16 ani 1.60 cm si 45kg cu ce greutati ar trebui sa incep pentru inceput?
|
| |
28-04-2012 11:20 de Anonim
mananca bine cu 2-3 ore inainte de antrenament si trage de fiare ca un animal, consuma multa apa pe zi in jur de 3-4 kg si va mai trebuie multa ambitie.Practic de 1 an si se vad rezultate mari,(tineti-o natural)
|
| |
29-04-2012 00:46 de alex
nu stiu fratilor...eu am reluat sala dupa 3 ani de pauza...am lucrat si lucrez natural...dar abia ma definesc,tin regim...o ard pe serii cu repetari multe...dar bratele mele tot cresc...carnitina aia e buna de ceva??? ca ma tenteaza,asta numai daca nu are efecte negative pe parcurs!!!
|
| |
02-05-2012 21:47 de Anonim
stie cineva care este procentul de muschi din corp la un om normal?dar procentul de apa?
|
| |
03-05-2012 11:50 de Anonim
Salut! Am inceput culturismul acum 6 luni jumatate si sincer sa fiu nu prea am pus masa dar recunosc nu am mancat ce trebuie, adica o alimentatie corecta si plina de proteine. Ce pot manca zi de zi pentru o alimentatie bogata in proteine? Adica dimineata mananci asta, la amiaza asta si seara asta!? Multumesc anticipat!
|
| |
14-05-2012 17:41 de mitus
salut , am si eu nevoie de un sfat . am 1.70 si 86kg as vreau si eu un program pentru definire , am inceput de o luna , lucrez doua grupe de muschi la o sedinta si la sfarsit cam 20 min la sacu de box , cu mancarea am lasato moale , fara sucuri fara baine alba fara prajeli
|
Posteaza un comentariu
| 
