Antrenamentul lui Mr. Olympia Phil Heath
Daca tot am intrat in febra antrenamentelor culturistilor, fara niciun motiv anume, am zis sa va arat si ceea ce am gasit eu ca ar fi antrenamentul lui Mr. Olympia 2012, Phil Heath. Are doua antrenamente diferite pentru cand este in off-season si pentru cand se pregateste de o noua competitie. Banuiesc totusi ca mai toti culturistii pro se organizeaza asa. Ia sa vedem:
Antrenament Phil Heath in afara sezonului
Cvadriceps & biceps femural & gambe
Cvadriceps
- Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
- Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 6-8
- Presa pentru picioare – 3* 6-8
- Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7
- Biceps femural (in a doua parte a zilei)
- Indreptari cu picioarele drepte – 4* 6-8
- Flexii biceps femural din culcat – 4* 6-8
- Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7
Gambe
- Ridicari pe gambe – 4* 15-20
- Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
- Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15
Piept & triceps
Piept
- Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 6-8
- Flutari in plan inclinat – 4* 6-8
- Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 6-8
- Pec Deck – 7* 6-8
Triceps
- Extensii cu sfoara – 3* 12
- Flotari la paralele – 3* 12
- Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 6-8
- Extensii triceps din culcat – 7* 6-8
Spate & biceps
Spate
- Tractiuni cu priza larga – 3* 10
- Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
- Ramat cu bara T – 4* 6-8
- Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 6-8
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 6-8
- Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12
Biceps
- Flexii cu bara Z din picioare – 3* 6-8
- Flexii ciocan (hammer) – 3* 6-8
- Flexii concentrate – 3* 6-8
- Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7
Umeri & trapez
Umeri
- Presa militara cu gantere – 4* 6-8
- Ridicari in fata cu gantere – 4* 6-8
- Ramat vertical – 4* 6-8
- Ridicari laterale cu gantere – 7* 6-8
Trapez
- Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 6-8 repetari
- Ridicari din umeri cu bara - 3-4 seturi* 6-8 repetari
Deltoizi posteriori
- Ridicari de gantere din aplecat – 4* 6-8
- Pec Deck flutari inverse – 7* 6-8
Antrenament Phil Heath inainte de competitie
Cvadriceps & biceps femural & gambe
Cvadriceps
- Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
- Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 10-12
- Presa pentru picioare – 3* 10-12
- Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7
Biceps femural (in a doua parte a zilei)
- Indreptari cu picioarele drepte – 4* 10-12
- Flexii biceps femural din culcat – 4* 10-12
- Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7
Gambe
- Ridicari pe gambe – 4* 15-20
- Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
- Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15
Piept & triceps
Piept
- Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 10-12
- Flutari in plan inclinat – 4* 10-12
- Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 10-12
- Pec Deck – 7* 10-12
Triceps
- Extensii cu sfoara – 3* 12
- Flotari la paralele – 3* 12
- Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 10-12
- Extensii triceps din culcat – 7* 10-12
Spate & biceps
Spate
- Tractiuni cu priza larga – 3* 10
- Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
- Ramat cu bara T – 4* 10-12
- Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 10-12
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10-12
- Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12
Biceps
- Flexii cu bara Z din picioare – 3* 10-12
- Flexii ciocan (hammer) – 3* 10-12
- Flexii concentrate – 3* 10-12
- Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7
Umeri & trapez
Umeri
- Presa militara cu gantere – 4* 10-12
- Ridicari in fata cu gantere – 4* 10-12
- Ramat vertical – 4* 10-12
- Ridicari laterale cu gantere – 7* 10-12
Trapez
- Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 10-12 repetari
- Ridicari din umeri cu bara - 3-4 seturi* 10-12 repetari
Deltoizi posteriori
- Ridicari de gantere din aplecat – 4* 10-12
- Pec Deck flutari inverse – 7* 10-12
publicat de shift
Nu repeta exercitiile!
Daca ai nevoie de mai mult de 60-75 de minute pentru a termina un antrenament inseamna ca ...
| |
|
11 comentarii. Posteaza un comentariu
|
20-12-2012 19:34 de radu1
Si la finalul articolului ar fi trebui scris cu masjuscule : NU FACETI ASA CEVA ACASA ). Cred ca e evident de ce...
|
|
20-12-2012 21:16 de adi123
merge incercat. bineinteles el foloseste zeci sau sute de kg, eu am sa ma rezum la posibilitatile pe care mi le permite corpul
|
|
21-12-2012 13:11 de MrOlympia
Si zeci de kg de whey si altele . Cu cat te antrenezi mai mult cu atat trebuie sa mananci si sa te odihnesti mai mult . Antrenamentul e demn pentru un concurent la Mr Olympia in rest nu , pentru nimeni altcineva .
|
|
22-12-2012 23:31 de Anonim
Sunteti siguri ca asta e programu lui ?Eu am vazut toate videoclipurile cu el pe youtube si la niciun aparat nu baga sub 10 repetari
|
|
23-12-2012 02:25 de shift
Eu am vazut clipuri cu el in care facea alt antrenament, dar cel putin la spate, am vazut ca face ramaturile cu 8-10 repetari.
|
|
23-03-2013 23:28 de Anonim
PHIL HEATH
Genetic. Separatie musculara. Relief muscular. Forma muschilor. Definire. Si nu in ultimul rand masa musculara.
|
|
24-03-2013 01:00 de Anonim
PECTORALI
Impins inclinat cu haltera 1 S
Impins [mediani] hammer strength 1 S
Fluturari declinat 1 S
Fluturari inclinat 1 S
TRAPEZ
Ridicari cu haltera 1 S
Ridicari cu gantere 1 S
TRICEPSI
Flotari la aparat 1 S
Impins culcat cu priza ingusta cu bara Z 1 S
Extensi deasupra capului cu bara Z 1 S
ABDOMINALI
Aplecari la helcometru 1 S
Ridicari de picioare 1 S
DORSALI
Tractiuni pronatie 1 S
Ramat pronatie 1 S
Ramat supinatie 1 S
Tractiuni supinatie 1 S
ERECTORI
Hiperextensi 1 S
Indreptari 1 S
BICEPSI
Flexi cu haltera 1 S
Tractiuni 1 S
Flexi inclinat 1 S
ANTEBRATE
Extensi cu bara la spate 1 S
Extensia pumnului 1 S
CVADRICEPSI
Presa orizontala 1 S
Genoflexiuni 1 S
Presa verticala 1 S
Genoflexiuni hach squat 1 S
DELTOIZI
Fluturari aplecat 1 S
Impins de la piept la unghi 80 grade 1 S
Fluturari laterale 1 S
FEMURALI
Flexi culcat 1 S
Indreptari romanesti 1 S
Flexi snand 1 S
GAMBE
Ridicari la aparat 1 S
Ridicari stand 1 S
Impins la presa 1 S
Acest program este inspirat din cel a lui Dorian Yates. Un muschi trebuie lucrat din toate unghiurile, acest program lucreaza muschi din toate unghiurile. Volumul este mic ,deoarece capacitatea de refacere a majoritati este scazuta, cei care folosesc steroizi pot utiliza un volum mai mare. Hith este un mare campion.
|
|
23-07-2013 01:29 de Anonim
masa musculara este facuta , sa se dezvolte , intre 6- 10 . R.
|
|
24-04-2014 20:13 de kinder bueno
Dupa ce bagati in voi cam 2000 euro pe luna timp de vreo 3 luni asta repetandu.se vreo 3 ... 5 ani o sa puteti si voi sa impingeti / ridicati kilogramele lui phil heat ! Din opinia mea personala lasati steroizii... faceti natural ca repercursiunile pe care o sa le aveti in timp sunt foarte ... foarte mari !
|
|
24-04-2014 23:28 de shift
Kinder bueno, "repercUSiunile"
|
Posteaza un comentariu
|