Cele mai bune metode pentru refacerea musculara

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MINGE GIMNASTICA BASIC 65 CM / ALB

Procesul de recuperare este fara indoiala vital intr-un program de antrenament, fiind o componenta esentiala in imbunatatirea performantei totale la sala. Mai exact, nu poti creste in masa musculara daca nu lasi muschii sa mai ia o pauza, sa se recupere prin diverse metode.

Supraantrenamentul, cunoscut si ca sub-recuperare iti poate surmena muschii si va determina chiar mai multa oboseala decat simti oricum in urma unui antrenament intens,

Metode de recuperare musculara

Te poate interesa si cum sa “tratezi” febra musculara daca tot ai ajuns pe aici.

Poti sta insa linistit ca avand “uneltele” adecvate in arsenalul tau vei fi pregatit de atac in orice moment. Pune in aplicare aceste metode dovedite pentru a avea o recuperare optima dupa antrenament. Muschii tai iti vor multumi.

Somn de calitate pentru refacerea muschilor

Performanta ta la sala este direct influentata de cantitatea si calitatea somnului. Somnul suficient imbunatateste productia de hormon de crestere, ceea ce va putea sustine dezvoltarea musculara. S-a observat faptul ca 60-70% din secretia de HGH (hormonul de crestere uman) este produsa in timpul ciclurilor de somn.

Consumul mai mic de energie are loc tot in timpul somnului, folosindu-se astfel alimentele pe care le-am consumat pentru dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste agilitatea mentala, nivelurile de adenozina scad in momentul in care dormi – permitandu-i creierului ca efectiv sa se incarce. Adenozina este un neurotransmitator care creeaza ATP.

Dupa o noapte de somn bun, nivelurile de adenozina vor fi lasate la maxim, mentinandu-ne mai in alerta si vigilenti in timpul antrenamentului. Este la fel de important sa discutam problema catabolismului muscular care are loc in timpul somnului, datorat fazei de “post” (fast) in care ne aflam.

Consumul unei proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare (ideal ar fi din sursa naturala, nu un supliment - consuma niste cottage cheese de exemplu) poate ajuta la reducerea problemelor cauzate de acele multe ore in care stam nemancati. Motivul pentru care nu recomand un supliment de cazeina cu absorbtie lenta este acela ca aceasta a tot fost corelata cu cancer si o multime de alte afectiuni.

O alta metoda de imbunatatire a calitatii somnului de care probabil esti deja constient este aceea de a-ti stabili o ora de culcare si sa te tii de ea zilnic. Ajuta si daca nu te antrenezi cu cel putin 4 ore inainte de culcare. Si temperatura din camera determina un somn bun, astfel ca ar fi bine sa o tii pe la 18-23 grade Celsius. Dormind intre niste asternuturi racoroase iti va ajuta organismul sa produca mai tonina, hormonul somnului. Si nu in ultimul rand, ai grija sa elimini orice sursa de lumina – lumina iti tine creierul treaz.

Hidratarea adecvata asigura refacerea musculara

Hidratarea este si ea la fel de importanta pentru indeplinirea activitatilor zilnice. Desi nu sunt eu aia care sa promoveze mituri precum “bea cel putin 2l de apa zilnic”, este totusi ideal sa consumi cam 30ml de apa per kilogram corp.

Daca mergi la sala des ai nevoie de ceva mai multa hidratare pentru ca pierderile de apa prin transpiratie sunt ceva mai consistente. Daca nu ai grija sa te hidratezi te vei simti automat mai obosit si incapabil sa iti continui pana la final antrenamentul.

In ceea ce priveste electrolitii - sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor sau fosfor – inlocuirea depinde de cantitatea de transpiratie pe care ai resimtit-o in timpul antrenamentului.

Studiile arata ca o persoana mai corpolenta ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare de sodiu pentru ca va transpira mai mult in timpul antrenamentului. Daca stii ca transpiri mult gandeste-te serios la a-ti reface rezervele de electroliti dupa antrenament.

Majoritatea produselor cu electroliti pot fi adaugate in shake-ul post-antrenament.

Alimentatia sustine recuperarea musculara

Fa din mancare forma cea mai buna de recuperare musculara din timpul si dupa un antrenament intens. Despre ce sa mananci inainte si dupa antrenament am vorbit si probabil ca vom tot vorbi. Ideea de baza este sa consumi alimente de calitate intotdeauna, alimente care sa iti ofere energia si macronutrientii necesari desfasurarii antrenamentului, insa si o recuperare adecvata.

Proteinele si carbohidratii complecsi sunt de baza inainte de antrenamente, cu o ora-doua si un snack mic energizant cam cu o ora-jumatate de ora inainte. Dupa antrenament axeaza-te pe proteina cu absorbtie rapida si carvs simpli. Nu te panica daca nu poti investi intr-un izolat proteic, nu trebuie neaparat sa te incadrezi in renumita fereastra anabolica neaparat. Mananca macar la o ora dupa antrenament si totul va fi sub control.

Un alt lucru pe care vreau sa il precizez referitor la alimentatia de dupa antrenament este ca n-ar fi rau sa incluzi si niste legume. Asta pentru ca ele contin antioxidanti de care ai nevoie pentru combaterea daunelor provocate de radicalii liberi produsi in urma antrenamentului, facand ca si procesul de recuperare sa fie mai rapid.

In jurul muschilor este un tip de tesut subtire, elastic denumit fascia. Fascia poate preveni accidentarile prin hidratarea fibrelor musculare si mentinerea muschilor la locul lor.

Sfatul meu este sa cauti pe internet cateva idei despre automasajul terapeutic (myofascial release) pe care ar trebui sa il practici dupa antrenament cu ajutorul unui foam roller, de exemplu. Vei invata cum sa eliberezi tensiunea musculara, ceea ce va ajuta la practicarea corecta a exercitiilor.

Iti vei imbunatati mobilitatea, amplitudinea miscarilor si flexibilitatea – scazand astfel si riscul accidentarilor si timpul total de recuperare.

Astea au fost metodele de baza. Sa mai trecem in revista si cateva metode de recuperare dupa antrenament la fel de eficiente doar ca ceva mai sofisticate.

• Baile de alternare cald-rece – sigur ai auzit si tu despre dusurile cu alternarea apei calde si reci, incepe cu cald si incheie cu rece, repetand procesul de 3-4, stimuland muschii cam 1-5 minute
• stretching – am precizat mai devreme acea tehnica de masaj pentru recuperare musculara, insa in egala masura de eficiente sunt si tehnicile de yoga
• baile cu sare (20-30 minute) – cel putin o data pe saptamana este indicat sa le practici, ideal dupa antrenamentul de picioare
• antrenamente EMS – da, desi nu sustin acest tip de antrenament ca fiind la fel de eficient ca cel cu greutati, metodele de electrostimulare musculara te vor ajuta la recuperarea musculara
• antrenamentul cardio – fi atent insa, excesul de cardio vine cu renumitul efect advers al incetinirii dezvoltarii musculare (arzi caloriile de care ai atata nevoie), dar si cu o multime de altele: stres oxidativ in plus, imbatranirea celulara prematura, alterarea sistemului imunitar si cresterea incidentei mononucleozei, scaderea mineralelor din organism, cresterea productiei de cortizol (hormonul stresului), scaderea metabolismului in timp, scaderea fortei si puterii, dar si a vitezei samd. Asa ca nu te gandi ca e bine sa petreci zeci de minute cu antrenamente cardio… vreodata! Asta daca vrei si o masa musculara si forta serioase. Plimbarile zilnice sunt ceea ce recomanda specialistii.