Cele mai eficiente exercitii pentru un fesier ferm1. Ridicari de bazin Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, mentine picioarele pe podea. Ridica usor bazinul, contractand muschii fesieri. Nu uita sa tii capul lipit de podea pe durata exercitiului. Miscarea trebuie sa fie executata corect si controlat. Nu lasa fundul pe podea si ai grija sa nu balansezi corpul. Inspira pe urcare si expira pe coborare. Efectueaza 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o pauza de maxim un minut intre serii. 2. Ridicari de picioare Stai in genunchi, cu mainile perfect intinse si palmele lipite de sol. Intinde, pe rand, cate un picior in spate, in timp ce celalalt este pliat la 90 de grade. Ridica piciorul flexat si adu genunchiul in sus, pana se pliaza cu bazinul. Ai grija sa nu balansezi sau sa fortezi coloana. Repeta exercitiul de 15 ori pe fiecare picior, timp de 3 serii. 3. Genoflexiuni In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor, impinge posteriorul mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta. Pune mainile la ceafa si flexeaza genunchii in asa fel incat soldurile sa fie paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii sa nu fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor. Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor. Executa 3 serii a cate 20 de repetari pe fiecare picior. 4. Ridicari de membre Intinsa pe burta, picioarele perfect intinse. Pune mainile la spate si trage usor de fese, contractand simultan abdomenul si fesele. Ridica-ti capul si partea superioara a bustului usor, si picioarele, apoi cobori. Repeta miscarea de 12 ori pentru fiecare din cele trei serii. Nu uita de respiratie! 5. Fandari Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine privirea inainte. Indoaie putin genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand celalalt picior, usor in spate. Apoi, ridica-te usor si repeta pentru celalalt picior. Controleaza miscarea si incordeaza in permanenta muschii abdominali si fesieri. Nu uita de respiratie. Pentru un rezultat mai bun, poti folosi greutati usoare! publicat de WebMaster
2 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
| |||||||||||
|