Modele de antrenament pentru umeri

Umerii sunt una dintre cele mai utilizate grupe ale partii superioare a corpului. M-am gandit sa intram putin in anatomia umerilor si sa ofer si cateva modele de antrenament al umerilor.

Daca stai bine sa te gandesti probabil ca umerii sunt cei mai intrebuintati muschi indiferent de ce grupa musculara lucram si indiferent ce actiune practicam. Umerii au o rotatie de aproape 360 de grade si trebuie sa recunoastem ca un set de umeri lati si plini arata foarte impresionant si dau bine in peisajul unui corp bine lucrat.

Am vazut de multe ori persoane subdezvoltate sau prost echilibrate la aceasta grupa musculara, in ciuda faptului ca este una foarte functionala. Poate ne dam seama impreuna si de ce...

Sper ca intelegand putin anatomia umerilor si incercand niste programe de antrenament pentru umeri, iti vei transforma mingea de baseball intr-o minge de bowling, ca sa ma exprim mai plastic.

Anatomia umerilor – deltoizii

3 capete: anterior, median si posterior

Capul anterior:

• functie: flexie, rotatie mediana
• localizare: partea frontala a umerilor
• exercitii: impins cu bara

Capul Median:

• functie: abductie
• localizare: partea de mijloc/laterala a umarului
• exerciitii: ridicari laterale cu gantere

Capul posterior:

• functie: extensie, rotatie laterala
• localizare: partea din spate a umerilor
• exercitii: flutari cu gantere din aplecat.

Dupa cum se vede in analiza de sus, umerii sunt alcatuiti din 3 grupe de muschi mai mici, de fapt. Aici probabil ca se produc cele mai mari confuzii si greseli. Mi-e teama ca multi incepatori (si poate nu numai) comit greseala de a trata umerii ca pe o singura grupa musculara si ii antreneaza in acelasi fel ca si pieptul, sa zicem. Asta insemnand: impins, impins si iar... impins. Ceea ce e bine de stiut este ca desi presa militara este un exercitiu minunat pentru umeri, numai partea frontala va fi activata, deltoidul median si cel posterior fiind foarte putin lucrati.

Asta nu numai ca va produce un dezechilibru major, dar poate cauza si accidentari. Fara dezvoltarea partilor mediane si din spate, umerii vor parea ingusti din orice unghi i-ai privi.

Fiecare parte a umerilor trebuie sa fie antrenata cu exercitii specifice, fie ele cu greutati libere, la aparate sau la cabluri. Poti incerca de exemplu, sa faci seturi cu repetari reduse (4-6) pentru exercitiile compuse si un numar moderat de repetari (8-12) in cazul exercitiilor de izolare.

Ai grija la felul in care le executi pentru ca greselile pe care le comiti acum, cu siguranta te vor "bantui" ulterior.

Prin urmare, eu zic sa vedem cum arata un antrenament complet al umerilor:

5 modele de antrenament pentru umeri

Preferatele mele pentru umeri bine formati...

Antrenament pentru umeri 1

• Impins cu bara – 3 serii* 4-6 repetari
• Ridicarea unui singur brat in lateral - 3*12
• Ridicarea unui disc in fata cu mentinere in pozitia superioara (3 secunde) - 3*12
• Ridicari laterale in plan orizontal pe banca - 3*15

Antrenament pentru umeri 2

• Ridicari laterale din sezut - 3*8-12
• Impins-presa - 3*4-6
• Flutari inverse - 3*12
• Ridicari laterale - 3*15

Antrenament pentru umeri 3

• Ridicari laterale din aplecat in sezut - 3*8-12
• Impins cu gantere deasupra capului - 3*4-6
• Ridicari laterale la cablu - 3*8-12
• Ramat cu bara pentru deltoizii posteriori - 3*12

Antrenament pentru umeri 4

• Impins in stil Arnold - 3*6-8
• Ridicari laterale din aplecat la cablu - 3*8-12
• Ridicarea laterala a unui brat pe banca cu sprijin pe bratul opus – 3*10 (pentru fiecare brat)
• Ridicari in fata cu gantere - 3*12

Antrenament pentru umeri 5

• Ridicarea laterala alternativa a bratelor cu mentinere in pozitie superioara (3 secunde) - 3*8
• Presa militara din sezut - 3*6-8
• Flutari inverse - 3*8-12
• Ridicari laterale – 3*15