Stretching dinamic pentru incalzirea inainte de antrenament

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MANUSI ANTRENAMENT BARBATI PRO "M"

Am scris in trecut despre beneficiile stretching-ului si ale exercitiilor de mobilitate si sper ca am eliminat ideea conform careia aceste exercitii ar fi adecvate incalzirii inainte de antrenament.

Ok, daca tot ne-am lamurit cum sta treaba cu momentul potrivit de executie a stretching-ului, sa detaliem putin ce este stretching-ul dinamic, cel care chiar poate fi folosit pe post de incalzire a corpului inainte de orice tip de antrenament.

Ce este stretching-ul dinamic pentru incalzire?

Stretching-ul dinamic implica miscarea anumitor parti ale corpului si cresterea graduala a amplitudinii, a vitezei de miscare sau a amandurora. Aceasta forma de stretching nu trebuie insa confundata cu stretching-ul balistic.

Stretching-ul dinamic implica leganari controlate ale picioarelor si bratelor care te imping (lent) catre atingere limitelor amplitudinii miscarii.

Stretching-ul balistic implica incercarea de a forta fiecare parte a corpului sa isi depaseasca limitele amplitudinii miscarii. In cazul stretching-ului dinamic, nu exista miscari de pulsatie.

Streching dinamic pentru incalzirea inainte de antrenament

Niste exemple de stretching dinamic ar fi leganarile controlate de picioare si brate sau rotatiile de trunchi. Aceste miscari ar trebui executate in seturi de cate 8-20 de repetari si e recomandat sa te opresti cand te simti obosit.

Muschii obositi au o elasticitate mai scazuta ceea ce le scade amplitudinea miscarii. Continuarea exercitiilor peste limita oboselii serveste numai pentru a-ti reseta controlul nervos al lungimii muschilor la o amplitudine redusa a executarii exercitiilor (si va cauza pierderea flexibilitatii).

Odata ce atingi limita maxima a amplitudinii de miscare a unei articulatii in orice directie ar trebui sa te opresti din executia acelei miscari pe parcursul antrenamentului.

Muschii obositi sau suprasolicitati nu vor oferi o amplitudine a miscarii completa si memoria kinestezica a muschilor va retine amplitudinea miscarii scurtata, care va trebui ulterior depasita pentru obtinerea unui progres ulterior.

Exercitii pentru stretching dinamc:

• Rotatii articulare

Stand in picioare cu bratele atarnand liber pe langa corp, flexeaza, extinde si roteste fiecare articulatie:

• degetele

• incheieturile
• coatele
• umerii
• gat
• trunchi si omoplati
• bazin
• genunchi
• glezne
• laba piciorului si degetele de la picioare

• Mobilitatea gatului flexie/extensie – incepand cu barbia in piept, ridic-o si lasa capul pe spate cat mai mult. 6-10 repetari.
• flexie laterala – coboara urechea stanga pe umarul stang si apoi urechea dreapta pe umarul drept. 6-10 repetari.
• rotatie – intoarce barbia lateral spre umarul stang si apoi spre cel drept. 6-10 repetari.
• Cercuri cu umerii
• Leganari de brate
• Incrucisari in lateral/in fata
• Aplecari in lateral
• Cercuri si rotatii ale bazinului
• Jumatate de genuflexiune
• Flexii/extensii de picioare
• Abductii/adductii de picioare
• Fandari

Iata si miscarile de stretching exemplificate: