O abordare stiintifica a nutritiei pre/post antrenament pentru maximizarea efectelor antrenamentuluiDupa cum multi dintre voi au zis deja, munca pe care o depui la sala, dar si alimentatia si suplimentele fac parte din rutina necesara oricarei persoane sanatoase. La urma urmei nu cel care se antreneaza mai mult castiga, ci cel care se antreneaza mai inteligent. De data asta incerc sa tratez problema mai stiintific. Exercitiile produc modificari acute in mediul metabolic al tesutului muscular. In primul rand creste circulatia sangelui catre muschii care sunt lucrati. De asemenea, creste brusc si nivelul catecolaminelor (noradrenalina, adrenalina). Toate modificarile care se produc favorizeaza catabolismul din timpul antrenamentului si anabolismul la incheierea acestuia. Dat fiind faptul ca aceste schimbari sunt acute, unele dureaza numai cateva ore, mesele pre si post antrenament sunt critice pentru optimizarea efectului anabolic al exercitiilor. Inainte de antrenamentStrategiile nutritionale pentru pregatirea inainte de antrenament presupun in general furnizarea energiei alternative (in principal prin carbohidrati) pentru prezervarea depozitelor de energie si folosirea cat mai eficienta a cresterii circulatiei sangelui catre tesutul muscular. CarbohidratiiExercitiile de intensitatea crescuta solicita la fel de intens depozitele de glicogen. Glicogenul este zaharul depozitat in ficat si muschi. Din cauza faptului ca exercitiile la intensitate crescuta consuma energia la o intensitate atat de crescuta, organismul nu este capabil sa furnizeze suficient oxigen pentru a folosi grasimea ca sursa de combustibil. In schimb, trebuie sa foloseasca zaharul depozitat in muschi si condus din sange. Consumul unor zaharuri simple exact inainte de antrenament poate reduce cantitatile de glicogen folosite in timpul antrenamentului. Asta conduce la prelungirea performantei. Dar si mai important este faptul ca nivelurile mai ridicate de zahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un mediu favorabil anabolismului (cresterii). Cum stam cu cortizolulIn timpul exercitiilor, cortizolul accelereaza lipoliza, ketogeneza si proteoliza (decompunerea proteinelor). Asta se intampla pentru a putea fi furnizat mai mult combustibil pentru continuarea exercitiilor. Efectele cortizolului mai sunt necesare si pentru crearea unui ansamblu de amino acizi din care muschii pot construi noi proteine contractile in cazul in care prin sange nu sunt furnizati suficienti amino acizi. Asta nu poate fi decat un lucru bun avand in vedere ca se asigura o oarecare adaptabilitate in cazul in care nu ti-ai asigurat suficiente proteine prin alimentatie. Acum, desigur ca in timp, acest proces nu este sustenabil. Proteinele trebuie sa vina si pe sursa nutritiva, iar daca nu efectul sigur va fi atingerea unui nivel de mentinere sau chiar mai rau, scaderea tesutului muscular functional, asa cum se intampla in perioadele de infometare sau de dieta prelungita. Din fericire, cresterea nivelului de cortizol este nesemnificativa in momentul in care carbohidratii sunt administrati in timpul antrenamentului. ProteineleO alta strategie folosita inainte de antrenament ar fi aceea de a profita de circulatia crescuta a sangelui catre muschii lucrati. De multe ori disponibilitatea amino acizilor este factorul care limiteaza sinteza proteinelor, iar din aceasta cauza o masa proteica va creste gradul de livrare al amino aciziloe catre tesutul muscular. Studiile au demonstrat eficienta unei bauturi proteice inainte de antrenament. Amino aciziiS-a aratat ca livrarea amino acizilor este in mod semnificativ mai mare in timpul exercitiilor daca ii vei consuma inainte de antrenament si nu dupa. Este o diferenta semnificativa in livrarea amino acizilor in prima ora dupa exercitii, asta datorita consumului unei bauturi proteice inainte de antrenament, care iti va oferi astfel avantaje semnificative. Absorbtia neta a amino acizilor in structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administrezi o bautura proteica inainte de antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa. Rata de disparitie a fenilalaninei, un indicator al sintezei proteinelor din amino acizi in muschi, este semnificativ mai mare cand iti administrezi amino acizi inainte de antrenament. Dupa antrenamentIn timpul antrenamentului muschii folosesc combustibil la rate accelerate. Pentru ca munca fizica sa fie continua, corpul mobilizeaza combustibili depozitati pentru crearea acizilor grasi, glucozei si amino acizilor disponibili pentru oxidare. Acesta este un proces catabolic si nu poate avea loc simultan cu procesele anabolice precum formarea de glicogen si sinteza proteinelor. Pentru ca organismul sa se recupereze dupa exercitii, mediul catabolic trebuie sa fie tranformat rapid in mediu anabolic. Mancarea pe care o ingeri dupa antrenament iti afecteaza mediul hormonal din organism pentru ca acest proces sa aiba loc. Odata cu introducere rapida a carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in sistem la incheierea antrenamentului, organismul este gata sa inceapa reparatiile tesutului deteriorat si sa reumple rezervele de combustibil. CarbohidratiiCarbohidratii sunt importanti pentru performanta si poate chiar mai importanti pentru recuperarea glicogenului. Studiile au aratat ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a glucozei serice imediat dupa exercitiile foarte solicitante. Asta se datoreaza procesului care se cheama, "absorbtia glucozei fara dependenta insulinica". Dupa o masa, celulele musculare transporta glucoza pe lungimea membranei celulare ca raspuns la hormonul insulinic. Insulina se leaga de receptorii ei de la suprafata celulelor cauzand evenimente in cascada, care se vor incheia cu relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite transportori de glucoza. Odata ajunsi la suprafata, acesti transportori permit glucozei sa treaca prin membrana unde vor fi trecuti prin procesul de fosforilare si eventual transformati in glicogen. Numarul transportorilor de glucoza limiteaza rata de penetrare a glucozei in celulele musculare. Odata ce unui transportor de glocoza i-a fost alocata o molecula de glucoza, rata de penetrare a glucozei nu mai poate creste. Efectele exercitiilor asupra absorbtiei de glucoza dureaza cateva ore dupa antrenament, iar o masa saraca in carbohidrati va amana procesul de refacere a depozitelor de glicogen. Simpli vs complecsiAm tot citit despre ce controverse a iscat subiectul. Ce tip de carbohidrati sunt mai eficienti in refacerea depozitelor de glicogen? Unii sustin ca zaharuri simpli precum dextroza sunt cei mai buni dupa antrenament. Altii sustin ca bauturile cu polimeri de glucoza sunt cele mai bune! SI mai exista si categoria celor care nu considera ca este necesar sa dai banii pe bauturi sofisticate pentru sportivi si ca o simpla masa bogata in carbohidrati, precum orez sau paste, este suficienta. Marea surpriza este ca studiile au aratat ca nu exista nicio diferenta in functie de tipul de carbohidrati pe care il alegem dupa antrenament si ca rata de refacere a glicogenului este aceeasi atata timp cat cantitatile de carbo sunt suficiente. Refacerea glicogenului nu este ingreunata nici daca acea masa va contine si proteine si grasimi. In concluzie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu variaza in functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor. Consumul de carbo din urmatoarele 24 de ore este cel care conteaza. Ceea ce limiteaza absorbtia glucozei este rata de fosforilare odata ce glucoza a intrat in celulele musculare si activitatea enzimelor care catalizeaza procesul de sinteaza a carbohidratilor. RecomandareEste recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cel putin 0.7 – 1 gram de corbohidrati/kg masa corporala, acelasi lucru aplicandu-se si la 1-2 ore dupa. Daca ai probleme gastrice, consuma mai multa apa. Daca refacere depozitelor de glicogen este obiectivul tau, poti miza chiar pe 7 g de carbohidrati/ kg masa coporala. ProteineProteinele sunt un alt nutrient critic dupa antrenament. Proteinele sunt esentiale pentru anabolismul de dupa antrenament. Proteinele furnizeaza amino acizii ce sunt folositi pentru refacerea tesutului deteriorat, dar furnizeaza si enzimele si proteinele accelaratoare care pemit adaptarea la antrenament. Fara sinteza proteinelor endogene capacitatea de refacere si adaptare a corpului ar fi cu mult redusa. Este foarte important sa retii ca trebuie sa consumi proteine suficiente dupa antrenament dar si per total, pentru a mentine echilibrul nitrogenului (rata dintre proteinele consumate si cele pierdute). Importanta temporizariiMomentul in care consumi proteinele este important. Rata de sinteza a proteinelor in muschi creste dupa antrenament cu aproximativ 50%, iar in decursul a 24 de ore cu 109%, ca dupa 36 de ore sa revina aproape la normal. RecomandareRecomandarile actuale pentru consumul de proteine pentru sportivi sunt pe la 1,6-1,8 grame/kg masa corporala, in functie de sursele pe care alegi sa le citesti. Totusi nu ar fi ceva iesit din comun sa mai auzi de anumiti culturisti ca au consumat chiar 2 grame/kg masa corporala fara a avea parte de efecte secundare. Organismul nu are capacitatea de a depozita eficient amino acizii. Proteinele trebuie consumate cam odata la 3-4 ore. Masa de seara ar fi bine sa contina o proteina care se digera lent, care va permite o eliberare constanta de amino acizi pe parcursul noptii. Deci la cina ar fi momentul ideal sa alegi carne de vita sau un alt tip de carne. GrasimiNu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-antrenament. Se considera ca in principal pentru un culturist conteaza mai mult consumul total de grasimi decat cele incluse in masa de dupa antrenament. Anumite forme de grasimi incetinesc eliberarea gastrica, iar asta teoreticincetineste rata cu care nutrientii ajung in tesuturi. Exista numai speculatii despre efectele pe termen lung. Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depozitelor de glicogen este incetinita cand eliberarea gastrica dureaza foarte mult. Exista anumite cercetari care indica asupra faptului ca un nutrient precum colesterolul ar fi important dupa un antrenament de forta la o intensitate crescuta. Colesterolul total s-a demonstrat ca scade semnificativ pentru cel putin 90 de ore dupa un antrenament solicitant de forta. LichideleNu puteam sa omit intr-un asemenea articol sa scriu si despre lichidele administrate inainte si dupa antrenament. Hidratarea este extrem de importanta la nivel celular. Dezvoltarea musculara este inhibata de catre deshidratare. Nu de putine ori am vazut cum culturistii nu pun atat de mult accent pe hidratare, dat fiind faptul ca spre deosebire de ciclisti sau maratonisti nu se deshidrateaza dupa un singur antrenament. O regula nescrisa ne spune sa bei cam 1 ml de apa pentru fiecare calorie ingerata. Deci daca mananci 3000 de calorii pe zi, bea 3 L de apa. ConcluzieNutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti maximizezi efectele anabolice ale exercitiilor. Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie bogata in proteine cu absorbtie rapida, pentru ca amino acizii sa fir furnizati rapid catre tesutul muscular. Pot fi inclusi si carbohidrati pentru a minimiza pierderea de glicogen si pentru a suprima hormonii catabolici. Daca antrenamentul nu este de anduranta, grasimile ar trebui evitate inainte de antrenament. Masa de dupa antrenament trebuie sa includa proteine, carbohidrati si poate o cantitate mica de acizi grasi esentiali, sub o forma usor si rapid digerabila. Nu te speria de continutul de zahar, dupa antrenament depozitarea de grasime nu reprezinta o problema. O masa post antrenament de calitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat, proteine complete precum cele din zer, oua sau cazeina de calitate, dar grasimi esentiale provenite din peste sau ulei din seminte de in. publicat de shift
19 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|