Cum si ce sa mananci pentru performanta in culturism si fitness?Nutritia te poate ajuta sa iti imbunatatesti performanta fizica. Un stil de viata activ si o rutina de exercitii fizice, coroborate cu o alimentatie corecta reprezinta calea cea mai buna spre o stare de sanatate optima. Consumul unei alimentatii sanatoase iti poate furniza energia de care ai nevoie pentru a termina o cursa de anduranta sau pur si simplu pentru a te bucura de sportul pe care il practici de placere sau pentru relaxare. Este foarte posibil sa te simti obosit si sa nu dai randament in timpul antrenamentului daca nu iti asiguri necesarul de:
Ce sa mananci cand faci culturism/fitness?Alimentatia ideala pentru un sportiv nu difera ca principii generale de alimentatia unei persoane sanatoase. Cu toate astea, cantitatile din fiecare grupa alimentara de care vei avea nevoie vor depinde de:
Calorii necesareMulte persoane au tendinta de a supraestima cantitatea de calorii pe care o ard in timpul antrenamentului asa ca este important sa iti calculezi necesarul caloric in functie de toti parametrii indicati. Pentru a te ajuta sa performezi la cote maxime, evita sa te antrenezi pe stomacul complet gol. Daca nu vrei sa mananci, macar consuma un supliment de BCAA. Cu totii suntem diferiti, asa ca va trebui sa identifici:
CarbohidratiiCarbohidratii sunt necesari pentru furnizarea de energie din timpul antrenamentelor. Carbohidratii sunt depozitati in special in muschi si ficat. Carbohidratii complecsi se gasesc in alimente precum paste integrale, cereale integrale, paine integrala si orez brun sau salbatic, leguminoase. Ei iti furnizeaza energie, fibre alimentare, vitamine si minerale. Zaharurile simple precum cele din bauturile energizante, gemuri sau dulciuri iti vor oferi foarte multe calorii goale, nu primesti nimic in schimbul lor. Sunt lipsite de vitamine, minerale si nutrienti. Totusi unele iti ofera ceva, grasimi trans, complet nesanatoase. Ceea ce conteaza cel mai mult este cantitatea de carbohidrati consumata zilnic. Putin mai mult de jumatate din caloriile zilnice ar trebui sa provina din carbohidrati. Ai nevoie sa mananci carbohidrati inainte de antrenament in special daca ai de gand sa te antrenezi pentru mai mult de o ora. De asemenea, dupa antrenament este recomandat sa consumi carbohidrati pentru refacerea depozitelor de glicogen. Inainte de antrenament orienteaza-te catre carbohidratii cu absorbtie lenta, carbohidratii complecsi, iar dupa antrenament poti alege carbohidrati simpli, cu absorbtie rapida si asta nu pentru sustinerea sintezei proteice ci pentru cresterea insulinei care ajuta la absorbtia anumitor nutrienti. Daca nu faci antrenamente sustinute, nu prea este de dorit sa consumi carbohidrati simpli, ci carbohidrati complecsi care iti vor oferi o sursa de energie constanta pentru o perioada mai lunga de timp si care nu iti vor creste insulina. De fiecare data cand insulina creste, iti cresc si sansele de depozitarea a grasimii (mai putin dupa antrenament). Pentru a mentine grasimea corporala la un nivel scazut in timp ce cresti masa musculara, majoritatea carbohidratilor ar trebui sa fie complecsi. ProteineleProteinele sunt critice atat pentru dezvoltarea musculara si refacerea musculara cat si ca sursa de energie. In momentul in care dezvolti masa musculara, axeaza-te pe minim 2g proteina/ kg de masa corporala. Proteinele pot fi si ele folosite drept sursa de energie pentru organism insa numai dupa ce depozitele de carbohidrati au fost folsite. Este numai un mit ideea ca o dieta hiperproteica iti va creste masa musculara mai rapid. Pentru noi, amatorii, un surplus de proteine chiar nu este necesar. Efecte adverse ale unui consum prea mare de proteine:
GrasimileGrasimile sunt cunoscute ca lipide. Grasimile iti ofera energie, insa vin si cu o multime de alte beneficii. Acizii grasi esentiali Omega 3, de exemplu, sustin sanatatea inimii, recuperarea articulara si pot chiar sustine slabirea. Grasimile saturate, care sunt de multe ori criticate (pe nedrept), pot fi si ele benefice. Studiile au aratat ca sportivii care au consumat cantitati adecvate de grasimi saturate, dar si mononesaturate (nuci, avocado, ulei de masline) au avut niveluri mai ridicate de testosteron. Consumul de grasimi este esential pentru mentinerea unui nivel ridicat de testosteron. Pentru un barbat mai ales, asta este crucial atunci cand isi doreste sa isi dezvolte masa musculara si forta (si nu numai!). Surse de grasimi:
Apa si alte lichideDespre importanta apei in sport poate se vorbeste prea putin. Este nutrientul cel mai important de fapt. Apa si lichidele mentin organismul hidratat si pastreaza temperatura corporala in limite normale. Cum mentii nivelul de hidratare adecvat in organism?
Cu cat timp inainte de antrenament trebuie sa mananci si ce?Cu ani in urma se pare ca era chiar recomandat sa nu mananci nimic inainte de antrenament, insa in ziua de azi a devenit imperios daca vrei sa dezvolti masa musculara. Inainte de antrenament trebuie sa consumi o masa ce include toti macronutrientii si, asa cum am mentionat, sa te hidratezi. Masa trebuie sa contina alimente “curate”, nu junk food, si trebuie consumata cam la 2 ore inainte de antrenament, avand cam un raport de 1|2 de proteine|carbohidrati. Cu 15-30 de minute inainte de antrenament, consuma eventual o banana sau ceva pentru energie. Cand si ce sa mananci dupa antrenament?Desi mitul cu fereastra anabolica a fost desfiintat demult, este bine sa consumi dupa antrenament niste proteina cu absobtie rapida (20-40g) gen proteina din zer si cam 40-100g carbohidrati simpli gen dextroza. Te poate ajuta sa ai o masa de trisat pentru dezvoltarea musculara? Despre cheat days si cheat meals am scris in trecut pe larg. publicat de shift
2 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||
| ||||||||||||
