Este posibil sa dezvolti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp?

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

KETTLE BELL 10 KG

Perioada de iarna este probabil pentru multi dintre noi si perioada de masa, e o metoda destul de clasica ce ne va folosi ulterior pentru a ne defini pentru mult asteptata vara. Desi multi se pare ca inca nu au auzit, principiul numarul 1 in culturism este acela ca nu poti slabi si dezvolta masa musculara in acelasi timp. Sa fie asa oare?
Sa vedem daca nu putem manipula cumva alimentatia pentru a ne ajuta sa ne mentinem masa musculara intacta sau chiar sa se dezvolte in continuarepe perioada de definire, slabire.

Cu totii avem ca obiectiv obtinerea unui fizic muscular, iar venirea verii este momentul care ne poate crea uneori o stare de disconfort cand ne gadim ca va insemna slabirea: reducerea caloriilor, poate si a fortei, cantarit etc., e un stres, sa recunoastem, dar merita pe deplin pentru vizualul pe care il vom obtine. La urma urmei, am lucrat mult pentru ceea ce se afla sub stratul de grasime asa ca a sosit timpul sa scadem in greutate si sa ne transformam intr-o piesa de arta... ripped!

Acum am o intrebare: ti se intampla vreodata sa fii in impas cand vine vorba de a-ti mentine masa musculara pe care te-ai straduit atat de mult sa o dezvolti? Ti se intampla sa vezi cum ti se diminueaza forma si cantitatea odata ce incepi o dieta restrictiva? Esti genul de persoana care se lupta cu fiecare gram de muschi in momentul in care isi reduce caloriile pentru a isi defini abdomenul si patratelele? Mai multe calorii inseamna mai multa musculara si mai putine calorii inseamna mai putina grasime – si trebuie sa alegi una dintre ele, nu? Sa fie oare asa?

Vesnica intrebare daca este posibil sa cresti in masa musculara si sa pierzi din tesut adipos simultan a fost supusa dezbaterii de ani de zile. S-au adunat o gramada de opinii ale expertilor si ale practicienilor ca deja a devenit extrem de dificil sa mai alegi o parere care are sens pentru intregul proces. Este adevarat ca cele mai multe opinii sustin ca pentru obtinerea succesului in cazul vreunui obiectiv trebuie sa le tratezi separat.

Asa ca de ce sa nu reduci calorii si sa sacrifici cateva kilograme de masa musculara pentru un abdomen definit si niste brate neacoperite de grasime? Pai poate pentru ca esti mai bun de atat si poti incerca sa iti imbunatatesti strategiile!

Voi incerca sa iti ofer un scurt ghid pe care sa il pui in aplicare pentru a-ti atinge adevaratul potential si a ajunge sa iti pastrezi sau chiar sa iti mai dezvolti niste masa musculara in momentul in care arzi si grasimea. Va fi insa nevoie sa ai o buna planificare, dedicatie si multa munca.

Cantitatile adecvate de macronutrienti

Unul dintre principiile care se impun in orice situatie legata de culturism este acela de a avea grija sa iti construiesti un plan alimnetar care sa iti ofere cantitatile adecvate de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi). Prin controlul alimentelor si pastrarea unei linii stricte pe tot parcursul procesului vei avea o cale sigura catre atingerea obiectivelor. Alimentatia este atat de importanta incat fara aderarea la un regim alimentar corect, nu vei putea obtine fizicul pe care ti-l doresti decat daca esti printre norocosii vietii care pot construi si modela corpul facand si cele mai gresite alegeri.

Proteinele

Proteinele sunt principala sursa pentru dezvoltarea musculara, proteinele sunt absolut necesare in strategia ta de dezvoltarea a masei musculare. Consuma o cantitate de 2,5 - 3 grame de proteine pe kilogram de masa corporala. Aceasta cantitate va garanta ca muschii tai vor primi dozele necesare de amino acizi pentru mentinerea si dezvoltarea tesutului muscular.

Sursele principale de proteine sunt: carnea de pui, carnea de vita slaba, carnea de peste, curcan, ouale, branza cottage, iaurtul grecesc si pudrele proteice.

Carbohidratii

Pentru cei care nu stiau, carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, sunt cei care iti salveaza muschii de la descompunere pe timp de efort fizic. Acest macronutrient este cel care va necesita cea mai mare atentie si cea mai in detaliu manipulare pentru ca va juca un rol esential in toata ecuatia alimentara asa ca fii precaut cand alegi cantitatea consumata.

Ai grija sa consumi in principal carbohidrati complecsi precum orezul brun, orezul salbatic, cartofii dulci, painea integrala, pastele integrale, legume, anumite fructe.

Grasimile

Nu exclude niciodata o grasime sanatoasa! Anumite grasimi sunt esentiale pentru mentinerea nivelurilor de hormoni acolo unde iti doresti, testosteronul fiind unul dintre hormonii de care depinzi si care este controlat de catre consumul de grasimi.

De asemenea, grasimile accelereaza arderea de tesut adipos si cresc nivelul de energie. Grasimile sanatoase vor lua locul carbohidratilor in anumite zile pentru a mentine nivelul glicemiei reglat, dar si senzatia de satietate mai pregnanta.

Surse bune de grasimi include: avocado, nucile, migdalele, uleiul de masline, untul de arahide natural, galbenusul de ou si semintele de floarea soarelui sau dovleac.

Cum sa iti organizezi nutrientii in planul alimentar?

Bine bine, nu am zis nimic nou sub soare pana acum asa ca va trebui sa intram in detalii referitoare la cum sa introducem si controlam acesti macronutrienti astfel incat ei sa ne ajute sa dezvoltam forta si masa in timp ce ard si grasime. Nivelurile de proteine se vor mentine cam la aceasi cifre pe parcursul intregului plan alimentar. Vei avea nevoie de sursele constante de amino acizi pentru a-ti hrani muschii in vederea recuperarii si reparatiilor musculare.

Incearca pentru inceput sa vezi cum reactioneaza organismul tau la 2 grame de proteina per kilogram de masa corporala si analizeaza-ti progresele. Cresti mai apoi catre 3 grame si reanalizeaza situatia masei tale musculare. Cam asta este limita superioara a cantitatii de proteine pe care vrei sa o indeplinesti zilnic. Restul va depinde de manipularea cantitatilor de carbohidrati si grasimi.

Acum vine partea incitanta a situatiei. Va trebui sa incepi sa controlezi cantitatile de carbohidrati intr-un asemenea fel in care iti vei determina organismul sa acceseze depozitele de grasime in vederea obtinerii de combustibil. Vei avea zile de consum ridicat, mediu si scazut de carbohidrati. Vei manca o cantitate scazuta de carbohidrati timp de 2-4 zile urmate de zile cu consum mediu spre ridicat.

In zilele in care vei manca putini carbohidrati, organismul tau va arde grasime pentru energizare si va mentine masa musculara atata timp cat nivelul de proteine va fi la cotele potrivite. Dupa ce iti vei hamesi organismul din cauza lipsei de energie, dupa o perioada cu carbohidrati putini (care daca va fi prelungita, va conduce la scaderea metabolismului si nivelului testosteronului), vei continua cu o zi de consum de carbohidrati moderat si inca una cu continut ridicat de carbohidrati.

Aceste zile vor avea menirea de a-ti reenergiza muschii, a-i incarca cu o doza puternica de energie si iti va reaccelera metabolismul fara a depune grasime pe corp. In zilele cu consum scazut de carbohidrati va trebui sa ai limita de 0,8 - 1 gram per kilogram de masa corporala, in zilele cu consum mediu vei manca aproximativ 3 grame de carbohidrati, iar in zilele cu continut ridicat de carbo vei consuma cam 4,5 grame de carbo per kilogram de masa corporala.

Grasimile ar trebui sa se situeze cam la 20 – 30% din totalul caloric zilnic, asta insemnand cam 0,5 grame per kilogram de masa coporala. Totusi, in zilele cu consum scazut de carbohidrati, va trebui sa cresti putin nivelul de grasimi sanatoase pentru a te asigura ca nivelul hormonilor se va mentine constant si vei oferi suficient combustibil organismului tau pentru a se descurca la antrenamentele solicitante.

Creste-ti cantitatea de grasimi pe care o consumi cu 50%, sa zicem si nu uita ca un gram de grasime are dublu nuralui de calorii pe care il are un gram de carbohidrati. Sa zicem ca in general consumi o jumatate de avocado in salata, in zilele cu putini carbohidrati, vei putea manca trei sferturi de avocado.

Modele de alimentatie pentru dezvoltare musculara si slabire

Zilele cu consum scazut de carbohidrati

• Masa 1: 3 oua si 4 albusuri, 40 de grame de fulgi de ovaz (nepreparati), scortisoara dupa gust, o lingurita de unt de arahide
• Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa, un iaurt grecesc, 40 grame de migdale
• Masa 3: 200 – 230 grame de carne sau peste, salata verde si 3 linguri de ulei de masline
• Masa 4 (inainte de antrenament): jumatate de mar sau banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
• Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa
• Masa 6: 200-230 de grame de carne sau pui, broccoli, fasole verde si salata verde si jumatate de avocado.

Zilele cu o cantitate medie de carbohidrati

• Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 90 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, 1 lingurita de unt de arahide
• Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de grame de migdale, 1 mar
• Masa 3: 200-230 de grame de carne de curcan cu doua felii de paine integrala si o lingurita de maioneza light, salata verde cu doua lingurite de ulei de masline
• Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
• Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate 400 ml de Gatorade
• Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau mazare, salata verde si un sfert de avocado, 180 grame de orez salbatic gatit

Zilele cu consum ridicat de carbohidrati

• Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 140 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, jumatate de lingurita de unt de arahide
• Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de grame de migdale, 1 mar
• Masa 3: 200-230 de grame de carne de peste cu doua lingurite de ulei de masline, 250 grame de orez salbatic
• Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in apa
• Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate 400 ml de Gatorade
• Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau mazare, salata verde si un sfert de avocado, un cartof dulce de marime medie