Antrenament cu seturi gigant pentru hipertrofie musculara

Simti cum plamanii iti ard, sangele iti pompeaza in tample atat de rapid incat simti cum aproape iti iau foc creierul si muschii. Ramai fara respiratie, lasi bara jos, cazi in genunchi si te rogi sa se termine!

Te uiti in oglinda, vezi cat de striat esti, cum venele devin vizbile si cum abdomenul iese in evidenta. Te uiti la greutati si te gandesti cu groaza ca mai ai un set, insa rezultatele merita, iar tendinta ta masochista de fapt adora acest tip de antrenament.

Cam asa descriu eu un antrenament cu seturi gigant. Am mai scris despre antrenamente cu drop seturi, antrenamente cu superseturi, dar hai sa incercam si unul cu seturi gigant!

Set gigant pentru intreg corpul – antrenament pentru hipertrofie

1. Indreptari – 3 repetari (85% din 1RM)
2. Fandari cu gantere – 5 pe fiecare picior
3. Ridicari la barbie cu greutate adaugata – 5 (80% 1RM)
4. Impins cu gantere la banca orizontala – 5 (80% 1RM)

• 5 seturi
• Pauza 3 minute.
• 1RM – greutatea cu care poti face o singura repetare corect

Set gigant de impins pentru partea superioara a corpului – antrenament pentru hipertrofie

1. Impins la banca orizontala – 8 (75%)
2. Fluturari la banca inclinata – 12
3. Impins deasupra capului cu gantere – 8 (80%)
4. Ridicari laterale cu gantere – 12
5. Flotari cu priza ingusta – pana la epuizare

• 4 seturi
• Pauza 90 de secunde.

Set gigant de tras pentru partea superiora a corpului – antrenament pentru hipertrofie

1. Ramat cu bara – 8 (75%)
2. Tractiuni la helcometru cu priza larga – 8
3. Ramat cu pieptul sprijinit pe piept – 8 (70%)
4. Ridicari de umeri – 12 Flexii cu bara Z – 12

• 4 seturi
• Pauza 90 secunde.

Set gigant pentru partea inferioara a corpului – antrenament pentru hipertrofie

1. Genuflexiuni cu pauza – 6 (65-70%)
2. Indreptari cu picioarele drepte – 6 (80%)
3. Presa pentru picioare – 15
4. Flexii pentru biceps femural – 15
5. Ridicari de gambe – 15

• 4 seturi
• Pauza 90 de secunde.

Acolo unde nu am precizat ce greutate sa folosesti, alege o greutate mare insa manevrabila pentru numarul de repetari recomandat. Daca tintesti pentru 12 repetari la fluturarile din inclinat, de exemplu, foloseste o greutate cu care ai atinge epuizarea la 15 repetari. Din cauza oboselii, s-ar putea chiar sa atingi epuziarea chiar mai devreme decat repetarile recomandate la setul 3 sau 4.

Genuflexiunile cu pauza sunt similare genuflexiunilor obisnuite insa executate cu o pauza stricta de 2-3 secunde. Foloseste cam 65-70% din greutatatea pentru 1RM a unei genuflexiuni normale.