Antreneaza-te ca un James Bond autentic!Daca tot suntem in perioada de glorie a seriei James Bond, cu noul blockbuster "Skyfall" m-am gandit ca ar fi inedit sa gandim un antrenament care sa dezvolte forta si rezistenta unui spion haituit in mod constant de probleme legate de "job" si prins permanent in intrigi amoroase. Detalii despre antrenament:Scopul antrenamentului: dezvoltare musculara Tipul antrenamentului: impartit pe zile Nivel de antrenament: intermediar Zile pe saptamana: 4 Echipament necesar: bara, benzi, greutatea propriului corp, gantere, aparate Descriere antrenamentului:Poate parea ciudat, dar nu ar fi interesant sa faci un exercitiu de imaginatie si sa construiesti un antrenament pentru o persoana agila, agera, cu putin timp la dispozitie si expus la tot felul de riscuri permanent, nu? Am convingerea ca setul de filme de actiune al acestui an a trezit in multi dorinta de a-si dezvolta capacitatile sportive sau pur si simplu de a arata mai bine. L-am avut pe Batman, i-am avut pe Avengers si acum avem James Bond "Skyfall", parca toate filmele astea ne induc mesajul subliminal de a merge la sala si de atrage de niste fiare ca sa fim cat se poate de fit... caci poate situatia o va cere! M-am gandit cam ce tip de antrenament ar avea luptatorii pentru binele umanitatii, care mai vor sa isi pastreze timp si pentru niste romante rapide ca 007. Cum isi programeaza antrenamentele, mesele in cadrul programului lor cel putin aparte. Cum isi pun in actiune demersurile pentru a intra in forma fizica suprema? Daca stam bine sa ne gandim, daca alegem sa avem ceva viata sociala si mai adaugam la asta si niste munci prelungite toti ne confruntam cu problema timpului de alocat salii, avem nevoie de o oarecare organizare speciala in cadrul de 24 de ore. E adevarat ca poate Batmobilul il scapa pe Batman de problema traficului, dar sa zicem ca el e prins cu altele. Care sunt primele lucruri care mi-au venit in minte cand ma gandeam la un antrenament de spion?
Idei de antrenamentele à la James BondFa antrenamentele A, B, C si D o data pe saptamana (luni, marti si joi, vineri), iar in zilele de pauza desfasoara ce activitati vrei tu in afara salii. In privinta antrenamentului HIIT de cardio, incepi cu o incalzire de 2-3 minute ca apoi sa treci la 30 de secunde de munca extrem de intensa si 2 minute la intensitate scazuta. In fiecare saptamana scade din intervalul de intensitate scazuta si creste-l pe cel de intensitate ridicata in felul urmator: 60 de secunde intens/90 de secunde scazut, 90/60 secunde, 120/30 de secunde cand deja vei fi zeul exercitiilor aerobe! Fa acest antrenament timp de 4-6 saptamani inainte de a lua o mica pauza sau de a schimba programul de antrenament. Nu exista pauze intre superseturi, fa o pauza de 1-2 minute dupa ce ai incheiat toate superseturile si pana sa treci la urmatoarea grupa de superseturi. Antrenamentele A si B sunt gandite special pentru persoanele care nu au intotdeauna acces la sala si folosesc un echipament minimal. Scindarea pe parte superioara/inferioara iti va permite sa dezvolti forta si rezistenta pentru intregul corp folosind numai niste gantere si benzi de rezistenta, dar si o bara de tractiuni. Antrenamentul ASuperset: flotari in 3 feluri (cu picioarele ridicate pe un suport, picioarele pe sol, bratele ridicate pe un suport) si tractiune cu priza ingusta
Superset: clean & press cu gantere si ramat invers (in dreptul unei mese, de exemplu... stabile!)
Superset: tractiuni cu priza la nivelul umerilor sau mai larga si impins pentru piept cu gantere de pe sol
Superset: flexii cu gantere si extensii inapoi (kickbacks) cu ganatere
Superset – plank si crunch (abdomene scurte) bicicleta
Cardio: 15-20 minute de HIIT de orice fel conform programului mentionat mai sus. Antrenamentul BSuperset: genuflexiune cu un singur picior si ridicare cu gantera pe un singur picior pentru gambe
Superset: saritura pe un obiect si fandari din mers
Superset: mersul fermierului (mers cu ganterele in mana) si ridicarea calcaiului de pe sol
Superset: abdomene scurte pe sol si ridicari de picioare de pe o banca
Cardio: 15-20 minute de HIIT Antrenamentele C si D sunt pentru cei care au acces la echipament de sala dar nu isi prea doresc sa fie incetiniti degeaba cu asteptarea altora. Ideea este sa fii rapid si agil, dar sa dezvolti si masa musculara. Antrenamentul CSuperset: impins din inclinat cu gantere si ramat la banca inclinata cu gantere in ambele maini
Superset: flutari din inclinat si ramat cu un singur brat
Triset: 3 tipuri de ridicari de brate cu gantere (din aplecat, laterale si in fata) fara pauza
Superset: flotari la paralele si flexii cu bara
Superset: abdomene pe 3 directii din declinat (dreapta, centru, stanga) si ridicari de picioare la paralele
Cardio: 15-20 minute de HIIT Antrenament DSuperset: genuflexiuni cu bara in fata si indreptari romanesti
Superset: genuflexiuni cu saritura si fandari in spate
Superset: ridicari de gambe din asezat si sarituri pentru gambe
Superset: rotatii de trunchi de la sol cu bratele ridicate si ridicari de picioare din atarnat
Cardio: 15-20 de minute de HIIT Planul alimentar al unui James BondAi grija sa bei cel putin 3,5l de apa sau alte lichide precum ceaiuri pe zi. Totaluri aproximative: calorii – 2650, proteine – 180 grame, carbohidrati – 300 grame, grasimi – 65 grame. Dieta aceasta este gandita pentru un barbat de 85 de kilograme cu aproximatie. Poti face modificarile de rigoare in functie de greutatea ta, iar daca vrei sa umbli la calorii incearca sa lucrezi prima data la consumul de carbohidrati. Permite-ti o masa sau doua de trisat pe saptamana, preferabil in aceeasi zi a weekend-ului.Din ce am citit, am aflat ca Daniel Craig isi permitea si ceva alcool din cand in cand. Masa 1: 50 grame de fulgi de ovaz la care adaugi o lingura de unt de arahide, scortisoara si un indulcitor (eventual din extract de stevia), omleta din 3 oua intregi sau o masura de proteina din zer Masa 2: 250 grame de iaurt grecesc si 50 de grame de nuci diverse Masa 3: 120-180 grame de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala sau 2 crackersi Wasa, salata din abundenta, 2 lingurite de maioneza light si 2 felii de branza slaba, 1 banana Masa 4: (inainte de antrenament) un mar, o masura de proteina din zer combinata cu 200-250 ml de lapte degresat Masa 5: (dupa antrenament) 1-2 masuri de proteina din zer cu 200-250 ml de lapte degresat Masa 6: aproximativ 200 grame de carne de vita, peste, curcan sau pui, 200 grame de legume diverse sau orice leguma preferi, jumatate de cartof dulce (daca gasesti pe la hypermarket-uri) sau 100 grame de orez brun, fiert Antrenamentul real al lui Daniel CraigAm tot cautat un antrenament intocmai cu cel pe care Daniel Craig l-a facut pentru a intra in forma personajului Jams Bond si am dat peste circuitul pe care l-a urmat pentru Casino Royale. Antrenamentul acesta de tip circuit presupunea trecerea de la un exercitiu la alta cu o pauza foarte scurta, lucru care ar trebui sa te ajuta sa arzi grasime si sa construiesti masa musculara in acelasi timp. Circuitele s-au dovedit mai utile decat antrenamentele tradiotionale de cardio.
Daniel Craig facea 4 seturi gigant cu 15 repetari din fiecare exercitiu unul dupa altul. Seturile iti vor creste pulsul si iti vor asigura un numar urias de calorii arse in timpul si dupa antrenament. Acest antrenament ar trebui urmat cam 6 saptamani si executat de 3-4 ori pe saptamana in functie de nivelul tau sportiv. Vreau sa arat ca si cand as putea omori pe cinvea in momentul in care imi dau camasa jos!Pentru "Quantum of Solace", Craig a mai eliminat din antrenamentul cu greutati si l-a inclocuit cu antrenamente de box. publicat de shift
7 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||
momentan urmez principiile lui weider. 
