Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat pe numarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.
Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei
Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.
Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.
Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.
Ce mancam inainte de antrenament
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!
Masa dinaintea antrenamentului
Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.
Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!
Ce mancam dupa antrenament
Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.
Masa de dupa antrenament
Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul de vitamine si minerale.
Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:
Nu uita ca trebuie sa ai 5-6 mese pe zi. Toate mesele sunt importante, la fel ca cele dinaintea antrenamentului si de dupa antrenament!
Eu practic nu am cum sa fac rost de 120g proteine pe zi doar din alimente.
24-07-2012 12:03 de Anonim
Ba sigur ca ai, 200 gr carne, 200 grame branza, 3-4 oua, 2-3 pahare lapte, si in rest cam tot ce mananci adica paine,legume,fructe,ciuperci,contin si putine proteine, dar adunate chiar depasesti 120 grame
24-07-2012 13:20 de Anonim
Sau poti lua proteine de la farmacie !
24-07-2012 15:00 de Anonim
Eu consider ca un bun antrenament necesita o f buna alimentatie.
Cel ce nu se poate alimenta nu v-a ajunge nici o data la o performanta cu adevarat.
O ZI BUNA VA DORESC SI SPOR LA TREABA.
25-07-2012 14:41 de Anonim
Inainte de antrenament cu o ora si jumatate : 200 de grame de carne rosie, 250 de grame de orez, o painica integrala, salata de legume. Separat de asta cu 45 de min inainte un mar si o banana.
Dupa sala imediat 14 albusuri si la o ora dupa asta 250 de grame de carne alba, 150 de gr de paste integrale, salata de legume cu ulei de masline. Dupa inca doua ore la fel.
31-07-2012 23:01 de Anonim
Eu credeam k dak mananc mlt si gras ma voi ingrasa, si cm trag de fiare credeam k voi reusii in a creste in masa musculara. Se pare k am fost f prost informat. Ms mlt baieti, fibra am, acm urmeaza in a creste in masa, am doar 65 kg la 1,78 m , poate pot ajunge undeva la 70 de kg. Bft in ceea ce faceti.
O mica intrebare,,consum 2l de lapte in timpul antrenamentului,e bine,,sau trebuie apa
05-08-2012 00:56 de Anonim
vreau sa stiu daca is buni carbohidratii pentru definire
10-08-2012 23:54 de Anonim
pot fi buni carbohidrati dar sa nu-i combini cu grasimi in cazul definiri,si doar carbohidrati buni nu rapizi(dulciuri,sucuri etc),proteina de calitate- carne slaba,cardio,antrenamente intense iar rezultatele o sa apara
28-08-2012 22:06 de Anonim
14 albusuri dupa antrenament?esti nebun?imi vine sa vomit doar cand aud...
30-08-2012 12:21 de Anonim
Esti printre putinii carora le vine sa vomite de la albus fiert. Ca doar nu iti inchipui ca le mananc crude .....suntem culturisti nu tampiti ...
14-09-2012 19:26 de Anonim
Tot ce scrie acolo este perfect adevårat dacå nu måninci legume si paste si carne inainte si dupå antrenament esti zero deci trebue så måninci eu tin acest program de mese regulate si intre ele mai beau si proteine
Problema e ca daca am antrenamentul seara si din cate stiu seara nu este bine sa mancam carbo...dupa antrenament ce pot manca?...de exemplu termin antrenamentul pe la 19 beau shake-ul cu proteine si carbo..si ajung acasa si ce ar trebuie sa mananc daca ma culc pe la 21.30 22 ???
K1do, seara(inainte de culcare) sa iei proteina cu absorbtie lenta(lapte, branza sau oua sau poate carne)
15-01-2013 20:39 de Nicoleta
Interesant articolul despre alimentatie.Ar fi mai convingator daca s-ar face un videoclio cu exact ce maninca sportivul sau cineva care este interesat sa slabeasca sau sa faca definirea corpului.
02-03-2013 21:11 de cosmin
salutare baeti.as vrea sa va cer si eu un regim de alimentare pentru perioada de definire
12-04-2013 12:16 de eugen
eu merg la sala de 3 ori pe saptamana cand am timp, si seara nu mai mananc nimic de obicei; insa, am vorbit cu antrenorul si mi-a zis ca ininte de sala pot lua o gustare, ceva ...asa ca mai imi scapa cate un iaurt )) vedeti ca astia de la muller au si iaurturi slabe si sunt si bune!
11-05-2013 12:38 de Anonim
fructele nu au carbohidrati cu eliberare lenta din cate stiu
Sunt carbohidrati simpli, dar datorita fibrelor solubile in apa, ajuns sa fie absorbiti lent in organism. Depinde si de fructe, desigur.
19-07-2013 00:15 de Anonim
apa este cea mai sanatoasa in timpul antrenamentului , se poate consuma si o bautura isotonica pe baza de minerale si vitamine pentru revigorarea corpului
18-08-2013 11:00 de Anonim
daca mananci bine inainte de antrenament cu 1-2h bagi ceva creatina si dupa antrenament 1litru de lapte si vreo 3 oua cresti in 4 luni de nu te mai recunosti
Io nu pot sa mananc cu 2 h inainte de antrenament ptr ca simt ca ma ia foamea in timpul antrenamentului de moarte si nu pot duce la final,cu 1h inainte mi e cel mai bine)
05-12-2013 13:19 de angi3900
ce se intampla daca dupa antrenament ,adica ora 6 seara ,nu mai mananc nimic ?
Depinde ce ai mancat inainte de sport si depinde si de organismul tau. In principiu, corpul tau va cam avea nevoie sa isi reasigure nutrientii. De ce ai face asta? Sper ca totusi nu in baza mitului cu "mancatul dupa ora 18 ingrasa". Daca nu ai un motiv temeinic, nu vad de ce te-ai infometa pana a doua zi.
04-01-2014 16:06 de Anonim
Ganditi-va cat va costa pe luna o astfel de alimentatie!E un sport scump,recunosc!
05-02-2014 16:31 de Anonim
sal baieti voi nu stiti kare e cel mai bun antrenament cel de dimineata sau dupa amiaza ? si daka plec 3 ori pe saptamina la sala trebue sa consum proteine doar in zilele in kare ma antrenez sau si in celelalte zile ?
22-05-2014 15:37 de Anonim
depinde de fiecare dintre noi ce genetic are difera structura la fiecare dar daca te antrenezi bine si mananci bine vei vedea rezultate dar iti trebuie rabdare si antrenament
19-06-2014 17:26 de Gabi
Untul si smantana sunt bune ? Stiam ca sunt grasimi nesanatoase.Tot vad prin articole/forumuri sa consum iaurt 0% grasime, lapte bine degresat.. Sunt ecto. Ar trebui sa consum unt si smantana ?
Nu stiu pe unde mai gasesti tu ca trebuie sa consumi lactate degresate sau ca untul este grasime rea, pentru ca a apus de multa ideea ca low fat aduce vreun beneficiu... credeam ca e ingropata teoria asta aberanta! La fel si teoria ca grasimile saturate sunt nesanatoase...
Deci sa inteleg ca ar trebui sa consum unt, smantana, lapte gras. Pacat ca nu le pot lua decat din supermarket... Dar alimente mai calorice sa mai pun pe mine ce mi ai recomanda ? unt de arahide stiam ca mai e bun
Sectiunea de alimentatie de pe site si forum asteapta sa fie citita...
24-07-2014 14:10 de Anonim
Am o intrebare! daca nu sunt obisnuita sa mananc regulat , si spre exemplu ma trezesc la 10 dimineata, prima masa ar fi la 10jum , ce ar trebui sa mananc atunci?
Poti manca linistit ce iti doresti pt a completa necesarul caloric. Merge sa fie ceva mai usor cu 2-3 ore inainte de culcare pt ca digestia sa nu iti afecteze somnul,insa e un mit faptul ca te ingrasa masa aceasta mai mult decat alta.
Mancati curat,nu folositi calorii goale nici macar atunci cand
trisati,bazativa pe mancatul calitativ si nu neaparat cantitativ
Cum spune si articolul incercati sa avet unveda la 5-6
mese zilnic,pastrand oarecum orele,nu va infometati,
Daca ultima masa sare de ora 7,mnacati-o fara grija,
Sportul acesta necesita macronutrienti deci alimentati-va inteligent.
O sa dau si eu aici un mic exemplu pe care eu il urmez:
Masa 1 :6-8 albusuri ovaz scortisoara + 1 cupa gold whey
Masa 2 :150-200 piept pui + 100 g orez basmati
Masa 3(dupa sala): 150-200 muschiulet porc + 2 cartofi copti + o salata verde
Masa 4: 150-200 g piept pui 1 cartof dulce copt
Masa 5 :200 g branzica de vaci+ 1 iaurt grecesc+ o mana de caju sau 2 lingurite unt de arahide
Am uitat sa precizez ca inainte de masa 3 dupa terminarea antrenamentului
- Shake proteic(2 cupe whey gold+ 10 g glutamina+1 cupa glycofuse)
Sper sa va fi fost de un minim ajutor
No Pain No GAIN!!!!!
23-09-2014 14:33 de Bam Bam
o sursa extraordinara de proteine (vegetale usor asimilabile) si vitamine si minerale este SPIRULINA (64% proteina, un kg spirulina=tona de fructe si legume verzi dpv al vitaminelor si mineralelor) plus este detoxifiant, diuretic,energizant si un ajutor de nadejde pentru ficat!
23-09-2014 20:41 de Anonim
salut..as avea nevoie de un raspuns la intrebarea asta daca se poate ...galbenus de ou fiert se poate manca inainte de antrenament s au dupa? ..multumesc si o seara faina sa aveti
Ai aici calculator
http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
25-05-2015 02:01 de Anonim
Eu manank frate cand vreau la orice ora cand vrea pla mea ... si merg la sapa trag acolo o zii cat fac la sala intr-o luna ))
31-05-2015 23:14 de radu
treaba asta cu mesele calculate pana la ultimul amanunt, e pentru performanta, pentru cei care vor sa participe la competitii toata viata
pentru cei care pur si simplu vor sa arate mai bine si sa fie sanatosi, nu se merita sa-si bata capul toata ziua cu amanunte alimentare si sa cheltuie si banii de benzina pe whey gold..
o alimentatie echilibrata, fara fast food cu 2-3 zile de sala pe saptamana e destul pentru cei care vor doar sa-si schimbe stilul de viata in bine cu ajutorul sportului
31-05-2015 23:21 de radu
daca nu vreti sa fiti ca Arnold si nu aveti de gand sa participati la competitii de culturism, nu va lasati descurajati de astfel de articole sau de cei care zic ca mananca 35 de albusuri, 2 kg de carne si 7 cupe de proteine pe zi
daca vrei sa fii sanatos si sa ai un corp atletic, sunt necesare cateva schimbari minore in alimentatie si bineinteles sala..
nu confundati alimentatie unei persoane obisnuite cu alimentatia unui culturist profesionist
31-05-2015 23:33 de radu
am doar 1.66 m si 70 de kg - inainte sa ma apuc de sala aveam 62kg - cu schimbari minore in alimentatie.. si ma simt f multumit de ce vad in oglinda
daca as manca cate 15 oua, kg de carne, cum spunea cineva mai sus, as atinge 100 de kg.. si ar trebui sa ma inscriu la competitii, ca sa nu devin obez
depinde ce isi doreste fiecare de la corpul lui.. o seara buna
Pai, nah, la cat de sanatoasa este prajirea, normal ca prajit in ulei plin de grasimi trans, eventual il lasi si sa se rumeneasca bine de tot. O portie buna de cancer si toate bolile misto acolo.
01-07-2015 02:11 de Anonim
stiu ca nu se mananca prajit cum. mai bun sa il fierb sau fript pe gratar?
Salut , shift ai putea sami dai ceva retete de exemplu cum e scris mai sus : 250g de Carne de vita saraca in grasime fiarta la cuptor , cu cate grame de orez sau cati cartofi ? eu acum sunt la inceput si inca nu sunt obijnuuit cu calculatul 1:2
Buna. Nu facem consultanta personalizata in dreptul articolelor. Iti faci un calcul de macronutrienti si idei de alimente, chiar si planuri alimentare ai pe site si forum.
29-03-2016 21:43 de Anonim
Daca merg la 18:00-19:00 la sala mai pot manca ?sau ce pot manca la asa o ora tarzie.....
Te culci la 20 de ti-e teama de ceva? De ingrasare oricum n-ar avea de ce. Asta e un mit pe care credeam ca l-am demontat in timp... Mananci o masa obisnuita, mai usoara poate, pentru ca digestia sa nu-ti afecteze somnul dar nu pt a nu te ingrasa. Nu te ingrasi daca mananci inainte de culcare, te ingrasi daca mananci peste necesarul caloric zilnic!
30-04-2016 13:58 de Anonim
30-04-2016 13:59 de Anonim
Am uitat sa specific ca am 1,71m si 67 kg
05-07-2016 20:55 de Anonim
buna eu ma duc la sala la 8 dimineata am 44 de ani si 93 kg nu mananc nimic beau doar o cafea si am energie sa ma antrenez si 3 ore
28-07-2016 00:05 de valentin
Salut . As vrea si fu sa ma ajutati cu un program de slabit si de asemeni un Ex de dieta . Am 1,70 si 86kg as dori sa slabesc . Ma puteti ajuta . Multumesc
Asa cum e mentionat aici http://www.fitbody.ro/metoda-de-slabire-rapida-fara-cura-sau-dieta.html, nu e mare filozofie sa iti creezi un plan alimentar.
Ai aici pe site o multime de exemple de alimente sanatoase, combinatii, jurnale pe forum etc. Iti calculezi necesarul caloric, jonglezi cu macronutrientii si, daca vrei, discutam pe forum.
Nu putem crea planuri alimentare personalizate aici.
Bafta!
28-07-2016 21:32 de valentin
Multumesc
29-07-2016 09:06 de Valentin
Salut din nou . Am i trat pe acea pagina . Este fffff interesanta . Dar totusi sper sa fiu ajutat in planul alimentar
Buna.
1. iti recomand sa faci cont.
2. nu putem sa dezbatem cazul tau in dreptul unui articol.
3. nimeni nu iti va face un plan alimentar personalizat pe vreun site incarcat cu info (sau pe oricare alt site de altfel)
09-08-2016 13:17 de Anonim
Shake-ul cand se recomanda sa il luam? Imediat dupa antrenament
Da, dupa antrenament si dimineata sau oricand ai nevoie de el pentru ca nu poti lua o masa solida. Totusi temporizarea nu este atat de importanta.
05-09-2016 13:38 de Anonim
Salut ma numesc emanuel as avea si eu o intrebare .
Am 1,80 inaltime si 60 kg mam apucat de sala si ce ar trebui sa mananc ca sa cresc in greutate si in masa musculara ?
Antrenorul mia sugerat ALPHA MULTIVITAMIN, credeti ca ma va ajuta cu cv ??
Va multumesc .
22-09-2016 10:38 de Anonim
cum isi mentin forma djokovici sau jenifer lopez, daca nu consuma nimic din provenientsa animala?
30-09-2016 01:34 de Anonim
Salut baietii .. vreau sa ma apuc de sala si nu prea stiu ce si cum trb sa mananc si cat timp trb sa trag si cat timp pauza ..va multumesc anticipat ..
05-12-2016 21:27 de Anonim
atatea oua si toate alea eu in 11 luni am pus 20 de kg si am mancat to ce am prins mancam un pui pe zi orez la greu pestesi oua tot ce venea si m-am si definit si am si crescut in masa macati tot ce va vine la gura da mancati mult
)) vedeti ca astia de la muller au si iaurturi slabe si sunt si bune! 
as dori sa slabesc . Ma puteti ajuta . Multumesc 
