Principii si plan de antrenament pentru incepatori

Cei mai multi dintre noi avem un fel de "eroi" pe care ii admiram, idolii, sursele noastre de inspiratie, cei al caror fizic si a caror atitudine (pentru ca despre asta vorbim in acest context) ne impresioneaza pana in punctul in care devin mobilul evolutiei noastre.

Nu stiu cat de indicat este sa ne uitam prin ograzile actorilor sau ale profesionistilor avand in vedere ca exista o multime de informatii care sunt tinute sub un control drastic, informatii pe care poate daca le-am afla nu am mai fi la fel de impresionati, poate chiar am fi dezamagiti.

Ideea este ca evolutia noastra depinde de o multime de factori si ceea ce altul a obtinut prin aceleasi cai ca si tine poate diferi de rezultatele pe care tu le vei vedea si ceea ce vezi prin reviste poate sa nu fie exact ceea ce se declara in randurile testimonialelor ci ceea ce se ascunde "in spatele cortinei".

Dezvoltarea masei musculare poate fi de multe ori o sarcina foarte dificila pentru multi si poate ajunge sa ne solicite chiar si psihic foarte mult, pozitiv sau negativ, insa la finalul zilei conteaza ca ai dat tot ce ai avut si ca nu te-ai lasat doborat.

Programul de antrenament pe ca ti-l propun incearca sa se axeze fix pe ceea ce il intereseaza pe un incepator, fara articificii si cu o infrastructura de antrenament bine pusa la punct.

Baza acestui program de antrenament acopera cam toate bazele cu privire la dezvoltarea masei musculare, dezvoltarea fortei si mentinerea ta intr-o forma cat de cat "curata", atata timp cat ai grija si de planul alimentar pe care il urmaresti.

Wow, am vorbit cam mult parca, ia sa vedem cum arata antrenamentul!

Principiile antrenamentului pentru incepatori

• Executa acest antrenament timp de 4-6 saptamani. Dupa aceste sapatamani, fa o scurta pauza sau alege un program de antrenament care sa aiba o intensitate si un volum mai scazute.
• Executa fiecare antrenament o data pe saptamana: Luni, Marti, Joi, Vineri.
• Incearca sa te abtii de la adaugarea de exercitii auxiliare precum fluturari, exercitii la cabluri, extensiile picioarelor. Acest plan de antrenament foloseste principiile de baza cu un anumit scop - dezvoltarea masei musculare si a fortei. Poti sa adaugi insa niste cardio in zilele de pauza.
• Ai libertatea de a modifica ordinea anumitor exercitii si/sau sa le substitui cu exercitii alternative in functie de preferintele personale datorate poate uneori unor posibile accidentari sau preventiei acestora sau in functie de accesibilitatea echipamentului.
• Acorda o atentie sporita perioadelor de odihna si incalzirii.
• Incearca sa tii un jurnal al antrenamentelor ca sa ai niste puncte de referinta. Incearca sa ridici o greutate putin mai mare sau sa executi cu o repetare in plus la fiecare antrenament. Daca nu reusesti chiar de fiecare data, nu te simti demotivat. Noteaza chestia asta, depaseste momentul si reia procesul in urmatoarea saptamana de antrenament.
• Mai mult, avand in vedere ca acest program de antrenament pune accentul pe progresie, nu iti lasa ego-ul sa primeze in fata executiei corecte a exercitiilor. Progresul lent dar sigur are o valoare mult mai mare fata de recordurile personale zilnice.

Planul de antrenament pentru incepatori

Ziua 1 - Partea superioara a corpului

• Impins cu bara la banca inclinata - (incalzire) 2*12, (seturi lucru) 4*4-8, (pauza) 60 secunde
• Impins cu bara in plan orizontal - (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 60 secunde
• Tractiuni cu priza ingusta (poti folosi greutate adaugata) - (incalzire) 2*12 tractiuni la helcometru, (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 60 secunde
• Ramat cu bara T - (incalzire) 1* 12, (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 60 secunde
• Impins cu gantere deasupra capului - (seturi lucru) 3* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Ridicari laterale din picioare - (seturi lucru) 3* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Abdomene scurte la sol - (seturi lucru) 3* 20, (pauza) 30 secunde

Ziua 2 - Partea inferioara a corpului + brate

• Ridicari de gambe - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 30 secunde
• Indreptari romanesti cu bara - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 3* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Genuflexiuni cu bara - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 90 secunde
• Genuflexiuni pe un picior cu un picior ridicat (bulgarian squats) - (seturi lucru) 3* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Flexii cu bara - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 60 secunde
• Impins in plan declinat cu priza ingusta - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 4-8, (pauza) 60 secunde
• Ridicari de picioare din atarnat - (seturi lucru) 3* 20, (pauza) 30 secunde

Ziua 3 - Partea superioara a corpului

• Impins cu gantere la banca inclinata - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Impins cu gantere in plan orizontal - (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Traciuni cu priza ingusta (poti adauga greutate) - (incalzire - tractiuni la helcometru) 2* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Ramat din aplecat cu bara - (incalzire) 1* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Impins deasupra capului de la piept din picioare - (seturi lucru) 3* 6-12, (pauza) 60 secunde
• Ramat vertical cu priza larga - (seturi lucru) 3* 8-12, (pauza) 60 secunde
• Abdomene pe cele 3 directii (fata, rotatii de trunchi) - (seturi lucru) 3* 20, (pauza) 30 secunde

Ziua 4 - Partea inferioara a corpului + brate

• Ridicari de gambe din picioare sau ridicari de gambe pe un picior - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 8-12, (pauza) 30 secunde
• Indreptari romanesti cu gantere - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 3*8-12, (pauza) 60 secunde
• Genuflexiuni cu un picior ridicat (bulgarian split squats) - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 8-12, (pauza) 60 secunde
• Genuflexiuni cu bara in fata - (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Flexii cu gantere in plan inclinat - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Flotari inverse (la sol sau paralele - cu greutate adaugata daca simti nevoia) - (incalzire) 2* 12, (seturi lucru) 4* 6-10, (pauza) 60 secunde
• Ridicari de picioare de la sol - 3* 20, (pauza) 30 secunde