Program 1 zi pe saptamana
Nu recomandam aceasta cale, mai ales daca esti incepator. Este obositor sa lucrezi toate grupele musculare intr-o singura sedinta. Rezultatele vor aparea mai greu. Este totusi o metoda de a te mentine in forma. In plus, nu-i putem neglija pe cei ale caror activitati zilnice le ingaduie mai putin ragaz pentru a se ocupa de corpul lor.
Frecventa de 1 antrenament pe saptmana este mai degraba utila pentru cei care vor o intretinere a masei musculare decat pentru cei care doresc sa-si construiasca masa musculara.
Atentie! Trebuie sa-ti dozezi bine eforturile pentru a rezista pe parcursul intregului antrenament!
Pectorali
- flotari (cu palmele departate): 3 serii x 20 de repetari
- impins cu bara din pozitie orizontala: 3-5 serii (piramida)
- fluturari din aplecat cu gantera: 2 serii / fluturari din culcat cu gantera: 2 serii
Biceps
- flexii cu gantere/bara: 3-5 serii
- flexii cu bara la banca Scott: 2-3 serii
Triceps
- extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3 serii
Deltoid
- extensii laterale simultane cu gantere: 3 serii
Coapse
- genoflexiuni cu bara pe umeri: 3-4 serii
- impins la presa oblica: 3 serii
Gambe
- ridicari pe varful unui picior: 3 serii pentru fiecare picior
Abdomen
Spate
- tractiuni la scripete spate: 3-4 serii
- ramat cu fata la helcometru: 3 serii
publicat de drslam
16 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
28-11-2010 20:13 de nicku92gm
as putea sa fac acest antrenament de 3 ori pe saptamana?? doar cu un antrenament pentru fiecare grupa.... sau daca nu de trei ori macar de doua ori?? a incercat cineva?? da rezultate pentru masa musculara?
|
| |
01-12-2010 18:31 de WeeZy_KynG
nu recomand, foarte multe serii... nu ai cum sa faci toate astea
|
| |
14-12-2010 21:36 de Anonim
daca fac exercitile; Flexii cu gantera pe genunchi Flexii cu gantere Flexii cu haltera mi-ar putea opri creasterea?... 15 ani 178cm
7o kg
|
| |
26-12-2010 21:32 de raul
draga anonim nimic din ce spui nu-ti va opri cresterea eu am inceput sala cand aveam 1.72 si 55kg acum dupa multa munca si mese am 1.80 si 75kg
|
| |
22-01-2011 05:28 de Mario
Imi pare rau Raul, dar tin sa te contrazic. Am o rugaminte pentru voi nu mai dati sfaturi daca nu sunteti pregatiti.
@Anonim Exista exercitii care pot opri cresterea spre exemplu presa, altele nu. Cel mai bine intreaba un antrenor de bodybuilding. Nu te lua dupa oricine ca astia vorbesc pe aici sa se dea mari.
|
| |
04-02-2011 15:53 de ghit
va spun am inceput cu foarte multe exercitii de la 7 ani si am ridicat si greutati si nu mio oprit crejterea intradevar nui bine sa faci mult efort adik sa ridici greutati multe ca asta poate sati opreasca cresterea dar exercitii flotari flexiuni cu gantera si ....etc.....nu iti opresc cresterea si cum spuneai tu mario presa poate sati opreasca cresterea in funcite de cum o folosesti dak nu stii si faci ca nebunul da si acuma am 15 ani 1 75 si 73 kile si ma simt foarte bine
|
| |
20-02-2011 13:33 de Anonim
mie mi se pare un program foarte bun
|
| |
12-04-2011 16:32 de Anonim
Ba frate nu inteleg seriile astea de la un exercitiu.Deci ai 4 exercitii si 7 serii de fiecare a cate 10 repetari.Eu cum fac seriile alea adica fac 1 serie la un exercitiu dupa o serie la altu dupa 1 serie la altu... dupa fac a 2a serie la primu dupa la altu... Asa se face ? sau fac seriile toate deodata la un exercitiu?Va rog ajutati.ma.Ms mult.Lasati msj aici sau cel mai bine dati add la : th3_gh0s7_rub
|
| |
28-06-2011 18:04 de petre
akest antrenament il fac de 4 ori pe sapt....este bun///plus k mai dau si la sac si practik boxul///
|
| |
10-12-2012 11:02 de smecheryno
sall am 15 ani fac rugby cam de vreo 8 luni si vreau sa pun masa musculara pe mn .as vrea niste sfaturi pentru cresterea musculaturii si daca mi.ati recomanda ceva proteine
am 167 cm si 57 kg .
|
| |
07-02-2013 12:41 de cionca
salut.as vrea si eu un program bun pentru mn.am facut acuma vreo 5 ani sala in jur de 3 ani,si akuma mam apukat iara,deki am 65 de kl 1.80 si vreau sa pun masa musculara.deci imi trb un antrenament ptr masaaaa
|
| |
17-02-2013 20:08 de alexandru
salut baieti! ma numesc alexandru am 17 ani , 1,81cm, 72 kg...doresc pun ceva muschi pe mine, va rog frumos spunetzimi ce mai trebie sa fak? (eu in fiecare seara fak chite 20 flotari..., tragere la pres... dar nu kam pre ma ajuta//...) ce imi sugerati voi?
|
| |
22-02-2013 02:04 de Anonim
Alexandru,ce inseamna ''tragere la pres''?
|
| |
26-06-2013 21:10 de Gandalf
Am reusit sa fac tot programul in 2ore si 30 min. Confirm faptul ca e foarte obositor..
|
| |
24-01-2015 08:27 de Anonim
datimi un program la sala va rog
|
| |
24-01-2015 21:39 de shift
ANonim, serios, esti pe un site de culturism. Nu ai gasit program de sala?? Iti bati joc de mine?
|
Posteaza un comentariu
| 
