Antrenament pentru spate si umeri cu Valentin Vasile

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

KETTLE BELL 10 KG

Saptamana trecuta s-a materializat antrenamentul cu trainerul World Class, Valentin Vasile, antrenament castigat in urma concursului organizat acum cateva saptamani.

Valentin Vasile este antrenor personal licentiat de Scoala Nationala de Antrenori, specialist in nutritie sportiva acreditat de catre International Sciences Sports Association si profesor al scolii de fitness Move On. In momentul de fata urmeaza cursurile la distanta ale Universitatii Berkeley din California, specializarea "Nutritie".
Antrenamentul personal si nutritia sportiva reprezinta specializarile principale ale lui Valentin, insa pe langa acestea el mai are ca specializari secundare: psihologia motivatiei, functional training, khai-bo, BODYPUMP™, antrenament metabolic, fusion training, Schwinn si Aqua Training. A scris peste 100 de articole de fitness si nutritie in publicatii de specialitate.

Castigatorul a fost bucuresteanul Laurentiu Iordan (user laurentiuI ), in varsta de 37 de ani, angajat in domeniul IT, barbat insurat cu copil mic. El reprezinta o poveste de succes pentru mentinerea unui stil de viata sanatos in ciuda modificarilor permanente care intervin in viata fiecaruia, motivatia si consecventa au ramas intacte timp de mai bine de 20 de ani.

Laurentiu considera ca cel mai important aspect in aceasta ecuatie este ca motivatia si-o trage din pasiunea pe care o are pentru sport si nu dintr-o indrumare de-a vreunui doctor sau datorita vreunui scop pe termen scurt sau mediu.

El are ca scop pe termen lung o conditionare a intregului corp, o reechilibrare a psihicului care mai are din cand in cand de suferit din cauza stresului cotidian. El considera ca este o persoana ponderata in ceea ce face, nu face excese de niciun fel si a reusit sa atinga un nivel de cunostinte care sa ii permita sa se descurce foarte bine si pe cont propriu insa de o mana de un set de sfaturi diferite fata de standard si de o viziune proaspata are nevoie cam oricine.

Cu ceva ani in urma a suferit o ruptura la umar, insa intre timp, in urma unei pauze de la sala a reusit sa o repare cu succes. Sustine ca nu foloseste greutati foarte mari, nu merge pe principii de "show-off", prefera sa isi protejeze spatele, lombarii, zona cervicala si incheieturile ca regula generala.

Spatele si pieptul sunt grupele cele mai "defavorizate", cele pe care nu le lucreaza cu atat de multa placere si probabil ca din acest motiv a si ajuns sa fie deficitar tocmai la ele. Interesant a fost faptul ca Laurentiu a propus sa fie antrenat pentru cele doua grupe pe care el le considera deficitare – spate si umeri – insa in cadrul antrenamentului cu antrenorul Valentin Vasile a aflat ca de fapt la capitolul deltoizi sta foarte bine si ca pieptul este cel caruia ar trebui sa ii acorde ceva mai multa importanta.

In prima faza, Valentin l-a intervievat si a aflat detalii importante legate de stilul lui de viata actual – job, stres, familie, alimentatie, suplimente, antrenament, odihna, s-a asigurat ca a mancat corespunzator inainte de a veni la sala si apoi l-a supus unei analize cu un aparat special care i-a analizat compozitia corporala in functie de datele sale specifice: procentul de grasime corporala, masa musculara, varsta corpului sau, nivelul de apa din corp sau indicele de masa corporala. Toate aceste date au fost inregistrate pe o fisa si au fost analizate pentru setarea obiectivelor.

Sfaturile antrenorului Valentin Vasile:

• intotdeauna trebuie sa face incalzire prealabila antrenamentului
• niciodata nu trebuie sa facem stretching inainte de a ne incalzi muschii (facand o analogie cu un cauciuc care se poate rupe in conditiile in care este rigid si incerci sa il indoi)
• stretching-ul ar trebui facut abia dupa primul exercitiu
• aparatele sunt eficiente in cadrul unui antrenament datorita controlului pe care ti-l ofera asupra miscarii, insa au totusi limite iar exercitiile cu greutati libere sunt cele care iti provoaca mai mult corpul si te scot din zona de confort
• managementul energiei este esential; este foarte important sa nu folosesti greutati foarte mari de la inceputul unui antrenament pentru a-ti da seama ca esti epuizat si ineficient la ultimele seturi
• intensitatea nu trebuie crescuta numai prin cresterea greutatilor, ci si prin tempo – un tempo mai lent, controlat, iti va permite sa obtii un antrenament la fel de eficient
• tempo-ul folosit pentru exercitii ar trebui sa iti tina in permanenta muschii in tensiune si sa iti permita sa poti manevra miscarea in mod adecvat
• este crucial sa bei apa in timpul antrenamentului, in caz contrar, in cazul unei deshidratari pierzi 30% din forta
• respiratia corecta este la fel de importanta ca si apa!
• pentru a nu-ti pierde concentrarea incercand sa respecti respiratia, numara repetarea cand respiri
• tractiunile se fac la inceputul unui antrenament de spate
• in general cand executi miscari pentru partea de sus a corpului este bine sa te echilibrezi tinand un picior in fata pentru a pozitiona si centrul de greutate in fata; asa oferi mai multa protectie spatelui si te poti concentra pe antrenamentul muschilor vizati
• in cazul exercitiilor cu risc ridicat de accidentare este bine sa ai o priza inchisa

Antrenament pentru spate (minutul 21)

Ramat din asezat la scripete – 4 seturi * 12,10,8,6 repetari

• genunchii flexati, spatele drept, fix, priza poate fi si deschisa
• nu trebuie sa ai o priza prea stransa pentru ca risti sa activezi exagerat de mult antebratul
• tempo-ul va fi de 2 secunde pe pozitiv si 2 secunde pe negativ
• cand greutatea este foarte mare, iti poti permite sa te deplasezi usor in fata, fara a uita sa mentii spatele drept

Tractiuni la cablu (Nautilus) – 4*12,10,8,6

• tempo-ul poate fi 222 (2 secunde – pozitiv, 2- negativ, 2 – metinere in tensiune)
• spatele este asigurat, este un exercitiu sigur
• ideal este sa te poti vedea intr-o oglinda pentru a controla si mai bine miscarea
• stretching-ul a fost facut dupa doua seturi
• stretching-ul din cadrul antrenamentului pentru spate trebuie sa includa atat exercitii pentru spate, cat si pentru biceps

Ramat cu gantere din aplecat la banca – 4* 15, 11, 9, 6

• banca ofera un plus de siguranta pentru spate

miscarea poate fi mai lenta

Tractiuni libere

• spatele drept, umerii trebuie indreptati in spate
• umerii orientati in fata determina o implicare prea mare a deltoizilor si preiau o mare parte din efortul pe care ar trebui sa il depuna spatele
• postura gresita la calculator determina implicarea excesiva a umerilor

Antrenament deltoizi (52:23)

• exercitii la aparatul Nautilus
• ridicari laterale la banca inclinata
• ridicari laterale tinand muschii in tensiune

Exercitii pentru corectarea posturii (45:30)

• ridicarea barei deasupra capului spre spate
• exercitiu cu bara la perete
• exercitii cu gantere la sol - mentinerea ganterei la o distanta mica de sol
• exercitii cu bara la sol - bara deasupra capului ridicata catre piept

Mai multe poze de la antrenamentul pe care Valentin Vasile i l-a oferit lui Laurentiu gasesti in galeria foto.

Mai multe poze cu Valentin Vasile poti gasi in galeria foto.