Antrenament upper/lower body de 4 zile pentru incepatori

Atinge-ti obiectivele de dezvoltare a masei musculare cu acest antrenament echilibrat de 4 zile care incorporeaza exercitii compuse, exercitii la aparate, la cabluri si miscari ce punct accent pe negative timp de 3 secunde.

Este un antrenament upper/lower body de 4 zile pentru incepatori si partea cea mai buna este ca nu ai neaparata nevoie de un partener de antrenament. Daca insa totusi ai bafta de merge cu cineva la sala, mentine pauzele cat mai scurte (bine, nu trebuie sa te lungesti in pauze nici daca lucrezi singur). Faceti alternativ exercitiile fara sa va lungiti la vorbe intre seturi.

Fiecare zi de antrenament este echilibrata. Incepi cu provocarea grupelor mari de muschi cu 3 seturi de exercitii compuse sau cu niste aparate solicitante. Apoi vei continua cu niste miscari izolate care pun mai mult accent pe negativele de 3 secunde. In final, lucrezi grupele musculare mai mici cu 3 seturi fiecare, folosind negativele de 3 secunde atunci cand are rost.

Organizarea antrenamentului de 4 zile pentru incepatori

• Ziua 1 - upper body
• Ziua 2 - lower body
• Ziua 3 - pauza
• Ziua 4 - upper body
• Ziua 5 - pauza
• Ziua 6 - lower body
• Ziua 7 - pauza

Antrenamentul pentru partea superioara a corpului

Vei urmari aceasta schema de antrenament:

1. Piept - 3 seturi, compuse Spate - 3 seturi, compuse
2. Umeri - 3 seturi, compuse
3. Piept - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
4. Spate - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
5. Umeri - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
6. Triceps - 3 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
7. Biceps - 3 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.

Antrenamentul pentru partea inferioara a corpului

Vei folosi urmatoarea schema:

1. Cvadriceps - 3 seturi, compuse
2. Biceps femural - 3 seturi, compuse
3. Gambe - 3 seturi, aparate solicitante sau izolare
4. Cvadriceps - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
5. Biceps femural - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
6. Gambe - 2 seturi, izolare sau aparate/compuse moderate. Folosesti negative de 3 secunde atunci cand e cazul.
7. Abdomen - 3 seturi, izolare sau aparate/cabluri solicitante Abdomen, zona lombara si oblici - 3 seturi, izolare sau aparate/cabluri solicitante

Ziua 1 - upper body

• Impins cu bara - 3* 6-12
• Ramat cu bara - 3* 6-12
• Impins cu gantere deasupra capului din sezut - 3* 8-12
• Pec Dec - negative de 3 secunde - 2* 10-12
• Ridicari laterale - 2* 10-15
• Extensii la cablu - negative de 3 secunde - 3* 8-12
• Flexii la cablu - negative de 3 secunde - 3* 8-12

Ziua 2 - lower body

• Genuflexiuni - 3* 6-12
• Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-12
• Ridicari de gambe din picioare - 3* 10-15
• Extensii cvadriceps - negative de 3 secunde - 2* 10-12
• Flexii biceps femural - negative de 3 secunde - 2* 10-12
• Ridicari cu genunchii la piept - 3* 10-12
• Crunch la cablu - 3* 10-12

Ziua 4 - upper body

• Impins cu bara la banca inclinata - 3* 8-12
• Hiperextensii - 3* 5-8 Presa militara - 3* 8-12
• Impins pentru piept la aparat - negative de 3 secunde - 2* 8-12
• Tractiuni sau tractiuni la helcometru - negative de 3 secunde - 2* 8-12
• Impins pentru umeri la presa - negative de 3 secunde - 2* 8-12
• Flexii cu gantere - negative de 3 secunde - 3* 8-12
• Flotari inverse triceps - negative de 3 secunde - 3* 8-12

Ziua 6 - lower body

• Presa pentru picioare - 3* 10-12
• Indreptari cu picioarele indoite - 3* 8-12
• Exercitiu gambela presa pentru picioare - 3* 10-15
• Genuflexiuni cu bara in fata - 3* 8-12
• Flexii biceps femural din sezut - negative de 3 secunde - 2* 10-12
• Ridicari de gambe din sezut - negative de 3 secunde - 2* 10-12
• Plank - 3* 60 secunde
• Crunch la cabluri - 3* 8-12