Program pentru muschii spatelui

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

COARDA CU GREUTATE /ROSU

Spatele este de fapt mult mai complex decat se poate vedea la majoritatea sedentarilor. Acesta poate fi la fel de bogat in masa musculara ca si picioarele.

Spatele are nevoie de mult timp si de greutati mari pentru a creste cu adevarat.

Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu se obtine acesta, de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2 luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult timp pentru a creste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea anilor, si cu mult devotament.

Spatele este alcatuit din: marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii.

Poti lucra spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe sap- tamana sau dupa dorinta ta, in functie de prioritati. Ca regula, este bine sa iti incepi saptamana de antrenament cu grupa care vrei sa o dezvolti mai mult (in cazul nostru spatele), sau cu grupa ramasa in urma pe care vrei sa o readuci la acelasi nivel cu celelalte grupe.

Antrenamentul pentru spate poate fi alcatuit din: tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de "V" sau drept), ramat la scripete din sezand.

Pentru spate poti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serie incalzire, iar restul se vor face grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai sus (tractiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat). Eu, de exemplu, lucrez spatele o singura data pe saptamana suficient de intens pentru a fi suficient.

De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar antrenamentul nu trebuie sa treaca de o ora ca durata. Pauza intre serii sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In general lasa o pauza mai mare cand lucrezi cu greutati mai mari.

Iata in continuare exemplul unui antrenament de spate :

1. Tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga

Incep cu o serie de incalzire, in urma careia sangele imi va fi pompat in dorsali. Urmeaza 4 serii la acelasi aparat:

• prima serie o fac cu o greutate care mi-ar permite 13-14 repetari, si fac 10;
• a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unul singur fara ajutorul partenerului;
• a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii unde la ultima pot fi ajutat de partener;
• a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica decat la seria a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul partenerului.

2. Ramat cu bara din aplecat

Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat.

• prima serie o fac cu o greutate destul de mare, pentru ca sunt deja incalzit de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8 repetari;
• a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari;
• seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutate care este cea mai mare folosita la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari;
• seria 5 o fac cu greutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari.

Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu este destul de extenuat, dar mai "storc" muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand.

3. Ramat la scripete din sezand

Aici fac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la ultima serie fiind ajutat de partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu mai pot sa trag manerul nici macar o repetare inseamna ca muschii sunt "storsi" la maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mai ramane sa am si o refacere pe masura.

In final, mult succes in obtinerea unui spate pe masura dorintelor tale!

program trimis de Mihai Comanescu