Amino acizii. De cate ori nu se arunca aleatoriu cu aceste cuvinte fara sa se stie despre ce e vorba! Dar ce rol joaca in dezvoltarea musculara, slabire si fitness? Ce efecte au de fapt asupra organismului?
De fiecare data cand mai aud ca se deschide subiectul proteinelor sau al amino acizilor, observ ca multi indivizi care se presupune ca fac culturism, habar nu au despre ce vorbesc. De ce majoritatea oamenilor care merg la sala pentru dezvoltarea masei musculare cunosc atat de putine despre amino acizi si proteine si despre importanta lor in atingerea obiectivelor de fitness? Vedem amino acizii inscrisi si pe etichetele pudrelor proteice, in sectiunile site-urilor de suplimente, dar de ce sunt importanti si de ce avem nevoie de fapt de amino acizi?
Intr-un articol mai vechi au fost prezentati cu beneficiile pe care le aduc insa multe informatii nu au reusit sa schimbe foarte mult in viziunea si intelegerea eficientei lor in vederea atingerii unui anumit nivel fizic.
Amino acizii reprezinta partile esentiale ale proteinelor si ale muschilor. Joaca de asemenea si un rol important in procesele fiziologice ce au legatura cu energia noastra, starea noastra, functionarea cerebrala, musculara si capacitatea de crestere in masa musculara, dar desigur si in atingerea unui procent de grasime corporala dezirabil.
Exista 23 de amino acizi dintre care 9 sunt clasificati ca fiind esentiali sau indispensabili, cei care trebuie obtinuti prin consumul nutritiv.
Cei ramasi sunt considerati a fi dispensabili sau neesentiali intrucat organismul este capabil sa ii sintetizeze din alti amino acizi.
De asemenea, mai exista si o a treia categorie, amino acizi conditionati, semiesentiali.
Amino acizii esentiali nu pot fi produsi de catre organism, prin urmare ei trebuie sa fie obtinuti fie prin surse alimentare, fie prin suplimente.
Amino acizii esentiali sunt: izoleucina (Ile), Leucina (Le), Lizina (Lys), Metionina (Met), Fenilalanina (Phe), Treonina (Thr), Triptofanul (Trp) si Valina (Val), histidina (his – un amino acid esential pentru sugari, intrucat organismul unui adult il poate sintetiza).
Amino acizii neesentiali sunt produsi de catre organism chiar si in absenta unei alimentatii care sa ni-i ofere: alanina, aspargina, acidul aspartic, acidul glutamic.
Amino acizii semiesentiali sunt in general neesentiali, cu exceptia momentelor in care suferim de diverse afectiuni sau stres: arginina, cisteina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina si serina.
In momentul in care proteinele sunt digerate si descompuse, ceea ce ramane sunt amino acizii.
Organismul uman are nevoie de un anumit numar de amino acizi pentru:
- descompunerea mancarii
- crestere
- repararea tesuturilor
- buna functionare a organismului (imbunatatesc sistemul imunitar, scad tensiunea, poate ajuta la tratarea bolilor de inima etc.)
Probabil ca cei mai multi dintre noi, in momentul in care mananca nu acorda foarte mare atentie continutului si echilibrului de amino acizi, insa acest continut al mesei determina valorile pe care proteinele acelor alimente sau suplimente le aduc in privinta dezvoltarii si sanatatii organismului nostru.
Pe langa importanta continutului de amino acizi al alimentelor in vederea dezvoltarii masei musculare, mai trebuie sa acordam atentie si unui alt factor, mai exact cel masura in care acesti amino acizi sunt transportati catre tesuturi in momentul in care sunt necesari. Aceste idei ne duc catre alte probleme legate de digerare, absorbtie si de biovalabilitate.
Ce este biovalabilitatea (valoarea biologica)?
Cele mai comune cai de obtinere a amino acizilor trebuie sa fie consumul de carne slaba sau de lactate slabe sau, desigur, alegerea unor suplimente proteice, insa mai putem obtine amino acizi si prin intermediul legumelor si surselor vegetale, care au si ele niveluri considerabile de amino acizi.
Motivul pentru care folosim si suplimentele nutritive este tocmai datorita biovalabilitatii acestora sau valorii lor biologice.
Biovalabilitatea reprezinta calea de masurare a eficientei de transportare si a cat din ceea ce ingeram este folosit de catre corp pentru scopurile pentru care le-am luat de la bun inceput. Exista cativa factori care determina biovalabilitatea unui amino acid.
Ce factori influenteaza valoarea biologica a unui aliment/supliment?
Unul dintre acesti factori este reprezentat de cantitatea de grasimi pe care sursa de proteine o contine si timpul care trebuie sa treaca pana in momentul in care un amino acid poate fi folosit de catre corp.
Prepararea alimentelor poate afecta aceasta valoarea biologica, unele alimente fiin mai mult sau mai putin sensibile la incalzire sau preparare termica, ceea ce poate conduce la descompunerea unor amino acizi.
Forma care sub care se gaseste un anumit aliment, solida, lichida, pudra sau tableta, reprezinta un alt factor care influenteaza valoarea biologica. De asemenea, si masura in care anumiti amino acizi sunt predigerati pe cale chimica asa cum se intampla cu anumite suplimente de amino acizi, reprezinta un aspect important.
O serie de ingrediente constituente ale suplimentelor, precum substantele menite sa lege compozitia, aromele etc. pot afecta digerarea unui amino acid. In egala masura, si flora ta intestinala, situatia sistemului tau digestiv, poate avea un efect important asupra digerarii amino acizilor, ca si geneticul, varsta, starea sanatatii si anumite afectiuni si boli de care suferi.
Toate aceste elemente trebuie luate in considerare in momentul in care vorbim despre absorbtia unor suplimente, indiferent de felul acestora, chiar si al vitaminelor.
Din acest motiv se si insista atat de mult de masura in care proteinele pot fi absorbite de catre corp. Atata timp cat sanatatea ta interna nu ofera un mediu propice absorbtiei, exista sanse mari ca uneori sa iei din alimente si suplimente mai putine elemente benefice decat ai crede.
Amino acizii si culturismul
Antrenamentul, hormonii si nutritienii vor determina cresterea in masa musculara. La fel de mare importanta o au si formele libere de amino acizi bogate in amino acizi cu lanturi ramificate (renumitele BCAA-uri): leucina, isoleucina si valina.
Cea mai buna perioada de administrare a unui astfel de supliment este dupa antrenament intrucat muschii sunt extrem de "receptivi" la nutrienti si circulatia este si ea la niveluri ridicate.
Optimizarea recuperarii musculare si dezvoltarii musculare dupa antrenament se vor obtine prin alimentarea cu o masa compusa din proteine si carbohidrati simpli si complecsi. Din acest motiv, imediat dupa antrenament este recomandat sa iei un supliment proteic din zer (un whey) cu dextroza, de exemplu.
Am citit cateva studii care sustineau ca aceasta combinatie clasica de proteina cu un carbohidrat simplu (pentru spike-ul de insulina) nu ar imbunatati cu nimic sinteza proteica, insa ar ajuta foarte mult la recuperare numai.
Suplimentele de amino acizi
Popularitatea suplimentelor de amino acizi a crescut dramatic in ultima perioada, in ciuda anumitor lipsuri la capitolul "informare". Inclusiv salile ofera posibilitatea de a cumpara suplimente hidrolizate sau forme libere de amino acizi. Partea cea mai buna a acestor suplimente este ca nu necesita digestie asa cum iti solicita mancarea.
Faptul ca se gasesc in stare libera inseamna ca nu exista vreun element chimic care se leaga de molecule iar din acest motiv, suplimentele se vor misca rapid prin stomac, catre intestine si vor fi rapid absorbite in sistemul sanguin. Poate cu aceasta ocazie afla si cei care ma tot intreaba de ce iau prafuri, de ce le iau de fapt si de ce nu circul cu caserola de mancare la sala.
Ficatul reuseste sa proceseze cam 3-4 grame, numai o parte dintre amino acizi vor fi directionati catre tesuturile care au nevoie de aceste substante. In anumite cazuri, amino acizii absorbiti pot fi folositi la altceva decat la dezvoltarea musculara. In schimb, ei pot fi folositi de catre organism pentru productia de energie sau pot fi depozitati sub forma de grasime.
Deci consumarea unor doze exagerate de suplimente nu te va conduce pe calea catre obtinerea unei mase musculare cu mult superior dezvoltate fata de a celui care respecta dozajul indicat pe ambalaj sau de catre medic, nici nu vei observa o crestere mai rapida a masuratorilor sau fortei.
Rinichii si ficatul pot fi afectati de catre supradozele de suplimente. Prin urmare, cheia obtinerii rezultatelor rapide prin utilizarea suplimentelor consta in consumul adecvat, intrucat supradozele conduc la cresterea stratului de grasime sau simpla eliminare a unui produs si asa destul de costisitor.
Este adevarat ca persoanele mai active din punct de vedere fizic au nevoie de un consum mai ridicat de amino acizi decat persoanele mai putin active fizic. Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva a publicat in 2005 un articol in care a declarat ca persoanele care fac antrenamente de forta necesita aproximativ 1,7 grame de proteine pe kg masa corporala.
Amino acizii ofera energie?
Inca mai exista destul de multe conceptii gresite referitoare la contractia musculara si la folosirea surselor de energie in timpul unui antrenament cu greutati de intensitate crescuta. In momentul in care executi antrenamente repetitive ce implica multa putere, o proportie substantiala de energie provine din alte surse decat cele de carbohidrati.
Atunci cand muschii se contracta, ei acceseaza depozitele de adenozin trifosfat (ATP, o substanta vitala pentru procesele tuturor celulelor din organism, unica forma de energie folosita pentru realizarea actiunilor fiziologice), in primele secunde
Compusul folosit pentru reumplerea acestor depozite este creatina fosfat (CP). Din aceasta cauza suplimentele de creatina au luat atata amploare in lumea culturismului si a celor care au antrenamente cu greutati. Creatina este alcatuita din 3 amino acizi: arginina, metionina si glicina.
Prin urmare, pentru a mentine nivelurile de creatina fosfat si adenozin trifosfat crescute, avem nevoie ca acesti 3 amino acizi sa fie la nivelurile adecvate in sange. Este adevarat ca amino acizii din creatina pot fi furnizati si pe calea alimentara clasica insa procesul de crestere a nivelurilor din sange este unul mult mai incet din cauza digestiei, asta pe langa grasimile si carbohidratii care de multe ori vin la pachet si nu sunt intotdeauna necesari.
Asadar formele libere de amino acizi sau o combinatie de amino acizi si creatina pot furniza surse directe de energie pentru forta si putere.
Amino acizii ajuta la slabire?
Pentru a scadea in greutate, doua procese trebuie sa aiba loc: in primul rand, trebuie accelerate mobilizarea si circulatia grasimilor depozitate din corp si in al doilea rand, grasimile trebuie transportate si tranformate in energie la nivelul mitocondriilor.
O serie de nutrienti pot sustine aceasta conversie a grasimii in energie incluzand aici si amino acidul metionina care, in cantitati suficiente, poate imbunatati transportul si metabolismul grasimilor. In momentul in care suntem in perioada de slabire, de definire si incercam sa mentinem nivelul caloric scazut, suplimentele de amino acizi, inclusiv BCCA-uri si glutamina, ne pot ajuta sa compensam pentru pierderea din caloriile alimentare si in acelasi timp ne sprijina muschii, ficatul si sistemul imunitar, elementele esentiale pentru optimizarea compozitiei corporale.
De asemenea, carnitina este un alt supliment regasit in multe bauturi si suplimente pentru sala pentru ca este implicata in metabolismul grasimilor. Carnitina previne depozitarea grasimii prin transportarea acesteia catre mitocondriile celulelor, unde ea este transformata mai departe in energie. Carnitina aduce si beneficii celor ce sufera de afectiuni de inima.
Tirozina are si ea anumite efecte benefice asupra scaderii in greutate, in primul rand pentru ca stimuleaza productia si eliberarea de catecolamine, hormoni care accelereaza metabolismul si initiaza arderea grasimilor.
Alaturi de acest efect benefic pentru slabire, suplimentele de tirozina pot preveni dezvoltarea unei intolerante la inhibitoarele apetitului, usurandu-ti astfel munca atunci cand te straduiesti sa ti reduci drastic caloriile. In aceeasi masura, tirozina imbunatateste efectele inhibitoarelor de apetit, facand ca doze mai mici sa aica efecte mai semnificative. De multe ori, tirozina este folosita alaturi de fenilalanina pentru productia de catecolamine.
Leucina, pe langa initiarea sintezei proteice si mentinerii masei musculare (fapt care deja imbunatateste metabolismul, prin urmare arderea grasimilor), reuseste si sa prelungeasca senzatia de satietate.
Un studiu din 2006 a aratat ca suplimentele de leucina insotite de dieta conduc la o scadere cu pana la 22,4% mai mare decat in cazul in care este urmata numai o dieta.
Daca tot vorbim despre slabire si diverse modalitati de a o obtine, vorbim si despre triptofan, cel care induce starea de somnolenta. Efectul acesta sedativ ajuta la slabire intrucat somnul regleaza nivelurile hormonale si nivelurile de insulina asigurand astfel metabolismul adecvat al glocozei. Si dupa cum probabil stii, lipsa de somn conduce si la cresterea poftei de mancare.
Amino acizii previn catabolismul muscular
Ne place sau nu sa credem, dar corpul nostru are abilitatea de a ne descompune muschii pentru a obtine energie in timpul unui antrenament solicitant. Acest proces poarta denumirea de gluconeogeneza care presupune producerea sau generarea de glucoza din alte surse decat carbohidrati.
Partea acestei reactii care este cea mai importanta pentru noi, cei care miscam greutatile, este cunoscuta sub denumirea de ciclu glucoza-alanina, moment in care BCAA-urile sunt inlaturate din tesutul muscular si parti din acesti amino acizi sunt transformate in amino acidul alanina, care apoi este transportat catre ficat si convertit in glucoza.
Aici intervine importanta suplimentelor de BCAA care nu vor permite organismului sa descompuna tesutul muscular pentru combustibil. Studiile au aratat ca un consum de BCAA-uri (aproximativ 4 grame) in timpul si dupa antrenament poate rezulta intr-o reducere semnificativa a descompunerii musculare in timpul antrenamentului.
Catabolismul muscular poate cauza scaderea muschilor (evident!) sau febra musculara chiar, dar poate conduce si la accidentari.
Amino acizii si efectul anabolic
Antrenamentul cu greutati stimuleaza atat sinteza proteica, cat si descompunerea proteinelor din fibrele musculare lucrate. Hipertrofia musculara (dezvoltarea masei musculare) se petrece in momentul in care sinteza proteica depaseste cotele in care organismul sintetizeaza in mod normal proteinele si le descompune.
Care sunt beneficiile amino acizilor?
Arginina ramane un amino acid controversat in ceea ce priveste beneficiile pe care le aduce unui culturist. Ceea ce nu poate fi contestat este faptul ca reduce riscul aparitiei atacurilor de cord si infarctelor datorita capacitatilor sale vasodilatatoare si de scadere a tensiunii. Reduce si simptomele si durerile cauzate de angina.
N-acetil-cisteina, un derivat al cistinei care este mai bine absorbit decat aceasta, stimuleaza productia de antioxidanti si poate juca chiar rolul de antioxidant. In acest fel ajuta repararea celulara si creste capacitatile sistemului imunitar. Poate aduce beneficii si celor cu degradarea a celulelor cerebrale, precum cei care sufera de scleroza multipla.
Concentrata in celulele tractului digestiv, glutamina ajuta la tratarea ulcerului si usureaza simptomele sindromului colonului iritabil si al diverticulitei.
Prin cresterea productiei anumitor chimicale din creieri, taurina poate avea efecte favorabile in cazul celor care sufera de epilepsie. Poate preveni si pietrele la nivelul vezicii biliare. Persoanele care sufera de diabet se pot bucura de efectele benefice ale taurinei intrucat faciliteaza capacitatea de folosire a insulinei.
Lizina se pare ca are un efect benefic asupra infectiilor virale (racelile, zona zoster si herpesul, de exemplu). Alaturi de vitamina C, zinc si vitamina A, lizina ajuta la eliminarea virusilor. De asemenea, ajuta functiile gastrice si regleaza apetitul. Doza recomandata este intre 500-1500 mg.
Au amino acizii efecte secundare?
N-acetilcisteina este un amino acid pus in legatura cu bolile de inima. Consumul de cisteina in exces cauzeaza formarea unor chimicale care alerteaza organismul ca nu primeste suficient oxigen. Reactia corpului va fi de a-si ingusta arterele si de a creste tensiunea din plamani, lucru care conduce la inflamarea inimii.
Arginina, spre deosebire de mai sus mentionata lizina, poate produce infectii virale. Lizina are un efect antagonist si din acest motiv este indicat ca cele doua suplimente sa fie administrate la doua ore distanta. Totusi, cercetarile recente incep sa demonteze aceasta legatura studiata in studii de laborator intre arginina si dezvoltarea herpesului. Si chiar daca s-ar confirma aceste idei, cantitatile de arginina ar trebui sa fie considerabile pentru a avea asemenea efecte adverse.
Tirozina si fenilalanina sunt doi amino acizi care pot cauza o crestere periculoasa a tensiunii. Acesti amino acizi sunt asociati si cu cresterea pulsului, agravarea oboselii si ametelilor. Aceste simptome pot fi si mai pronuntate in cazul persoanelor care administreaza antidepresive. Nu oricine este insa afectat de aceste reactii.
)
