Ce trebuie sa stii cand esti in perioada de definire musculara?Iti place sa mergi la sala. Iti place sa te provoci si probabil iti place sa iti bati recordurile anterioare si sa simti muchii pompand dupa. Si probabil ca nu prea iti place sa faci exercitii cardio si de cele mai multe ori de eschivezi de la ele. Traiesti cu impresia ca exercitiile aerobe nu fac decat sa arda muschii pe care te-ai straduit atat de mult sa ii construiesti? Ei bine, afla ca daca respecti cateva reguli de baza, acest lucru nu numai ca nu se va intampla, dar valoroasa musculatura va fi chiar mai bine definita! Daca dezvoltarea masei este singurul tau scop, in ceva timp e posibil ca nimeni sa nu mai poata face diferenta intre deltoizii tai si trapez. Ideal este sa ai un fizic svelt si cizelat, iar pentru asta ai nevoie de cardio. Nu, nu de alergari kilometrice! Relax! Plus ca nu trebuie omis faptul ca exercitiile cardio ne intaresc si inima (desi mie parca mi-ar pocni la anumite sesiuni de alergare :) ). Iar o inima sanatoasa va fi mai eficienta in a transporta sangele si oxigenul catre, da, muschii tai. Cu cat este mai puternica inima, cu atat ii sunt mai puternice si contractiile, asta insemnand ca mai mult sange oxigenat va fi pompat cu fiecare bataie. O sa-mi permit sa fac cateva sugestii la care poate nu te-ai gandit si care sper ca iti vor fi de folos. Daca deja le-ai incercat, atunci poti sa impartasesti din experienta ta si sa mai combati mentalitatea conform careia cardio arde neaparat masa musculara. Nu va fi mult cardio si in general va fi intens, perfect pentru un culturist. Regulile antrenamentuluiRespecta urmatoarele 5 reguli simple in ce priveste antrenamentul tau: Regula 1. Schimba-ti in mod regulat forma de cardioOrice culturist care se respecta isi schimba antrenamentul cu greutati periodic. Si daca nu o face, ar trebui! Atunci de ce nu am schimba si frecventa, intensitatea si durata antrenamentelor cardiovasculare? In perioada de dezvoltare a masei musculare, incearca sa iti pastrezi exercitiile aerobe la nivel scazut. Sa zic, cam o data maxim doua sesiuni pe saptamana, cu o durata de 15-20 de minute. Acest lucru va limita consumul de energie, iar organismul se va concentra pe dezvoltarea musculara exclusiv. Cand incerci definirea, mareste-ti numarul sesiunilor de cardio la vreo 2-4 antrenamente pe saptamana, pentru eliminarea grasimii in exces. Retine totusi ca alternarea exercitiile de cardio este esentiala pentru a nu te plictisi – banda intr-o zi, eliptica in alta, antrenamentul la rowing machine este foarte eficient si chiar solicitant daca il faci cum trebuie, bicicleta stationara si ti-ai cam facut plinul de cardio! Regula 2. Separa antrenamentul cardio de antrenamentul cu greutatiMulte persoane care ridica greutati se tem ca sesiunile de cardio le vor impiedica abilitatea de recuperare de dupa antrenamentele cu greutati. Acest lucru depinde insa de cand si cum faci cardio. Incearca pe cat posibil sa imparti zilele in zile de exercitii cardio si zile de exercitii cu greutati. In acest fel exercitiile cardio nu iti vor ingreuna cresterea in masa musculara. De exemplu, a face un antrenament intens de cycling dupa ce ti-ai epuizat picioarele cu niste squaturi sau niste fandari infernale, nu este chiar o idee buna daca scopul tau este sa iti creasca masa musculara a picioarelor. In schimb, fa mai bine cardio a doua zi sau chiar a treia, pentru a permite picioarelor sa se odihneasca. Daca insa te afli in situatia in care nu poti sa iti imparti zilele, atunci alege o forma de exercitii aerobe care nu pune accentul exact pe grupa musculara pe care tu ai ucis-o in urma antrenamentului cu greutati. Asadar daca alegerea ta este sa lucrezi la rowing machine, care lucreaza atat parte superioara a corpului, cat si picioarele, ai grija sa nu iti fi antrenat cu greutati partea superioada. Oricum ati alege, intotdeauna executa exercitiile cu greutati inainte. Nu vrei sa fii istovit inainte de a ridica macar doua greutati, vrei sa obtii cat de mult poti in urma rutinei tale de greutati, plus ca ridicatul de greutati cand esti obosit poate fi chiar periculos. Regula 3. Nu produce un impact puternic negativOrganismul tau se lupta suficient de mult pentru a repara micile leziuni provocate de catre ridicatul de greutati. Ultimul lucru de care ai nevoie este sa ii mai produci si alte "avarii" cu antrenamente cardio cu impact crescut. Concentreza-te pe cardio ce minimizeaza microtraumele – micile rupturi care se produc in fibrele musculare care fac parte din procesul de creare a noului tesut muscular. Alergatul pe suprafete foarte rigide precum asfalt sau ciment poate fi traumatizant pentru muschi si incheieturi. Saritul corzii poate avea aceleasi efecte negative. Cele mai bune alegeri de cardio cu impact redus ar fi inotul, cyclingul si bicicleta eliptica. Regula 4. Evita zona de "ardere de grasimi" (fat burning zone)Am tot auzit ca pana sa arzi grasimi trebuie sa treaca nu stiu cate minute, ca ar trebui sa te antrenezi timp de 20 de minute continuu. Alte mituri spuneau ca trebuie sa te antrenezi la o intensitate de 60-80% din maximul pulsului tau. Sub aceste valori era prea simplu, iar mai crescut insemna ca deja devine prea dificil pentru a utiliza grasimea drept combustibil. Ignora teoriile astea. Organismul tau utilizeaza per total mai multa energie cand se antreneaza la intensitati extrem de ridicate – aruncati un ochi la sprinteri, cred ca arata cel putin decent! Daca dai tot cei ai, scapi si cu o sesiuni mai scurta. Daca bagi un cardio superintens, poti termina chiar in 10-15 minute intregul antrenament. Incearca sa executi antrenamente pe intervale cu "explozii" de miscari la intensitate maxima urmate de perioade de recuperare activa. Aceasta abordare este mai buna atat pentru inima ta, cat si pentru reducerea tesutului adipos. Regula 5. Incerca sa pui mai multa rezistentaSchimba viteza catre una mai dificila la bicicleta, pune putina inclinatie pe banda, deexemplu. In acest fel iti creste intensitatea antrenamentului. Ciclu pentru masa musculara (12 SAPTAMANI)frecventa: de doua ori pe saptamana durata: 10 - 15 minute (fara includerea incalzirii si a cooldown-ului) stil: intervale intensitate: crescuta exemplu: cycling pe bicicleta stationara
Ciclu pentru definire (8 saptamani)frecventa: 2 - 4 ori/saptamana
In continuare va las cu un exemplu de (multa teorie) si niste exemple despre cum ar trebui executat un antrenament HIIT: Regulile alimentareDesi pot parea niste idei la mintea cocosului, ai fi surprins sa constati ca multe persoane nu le urmeaza sau poate ca uneori si tie iti ies din minte anumite dintre acest aspecte. 1. Nu te infometa!Ceea ce slabesti si ceea ce pui pe tine este rezultatul unui simplu calcul matematic. Nu vei arata ca un armasar daca mananci ca un... porcusor. Este important sa mananci suficiente alimente de calitate pentru a dezvoltata masa musculara definita, insa nu trebuie sa depasesti cantitatile nisi in cazul acestora pnetru ca risti sa ajungi in punctul in care se depun sub forma de grasime. Dat fiind faptul ca poti cadea usor prada calculelor rapide facute in minte, iti recomand sa iti notezi, cel putin pana iti intra in obisnuinta, continutul caloric si valorile nutritionale (impartite in proteine, carbohidrati si grasimi) ale alimentelor. Asta te va mentine si mai focusat pe atingerea scopului tau. Planurile alimentare scazute in calorii sunt eficiente in momentul in care te pregatesti pentru o competitie insa nu sunt sustenabile, intrucat organismul nostru este un sistem extrem de inteligent care va scadea in consecinta rata metabolica pentru a conserva enegie si va cataboliza tesutul muscular (mai exact, il va reduce extragandu-si necesarul de proteine din el) 2. Mananca 5-6 mese mici pe zimananca la 2-3 ore pentru a-ti tine metabolismul in alerta si pentru ca muschii sa fie intotdeauna in faza de ardere a grasimilor. Aceasta practica iti va imbunatati si nivelul energetic pe parcursul zilei si vei putea mentine si anumite pofte de pe parcursul zilei. 3. Scade cantitate de carbohidrati si creste-o pe cea de proteinedaca iti doresti sa nu pui grasime si sa mentii masa musculara intacta, creste cantitatea de proteine pe care o ingeri. Surse de proteine precum, pieptul de pui sau curcan, ton, albusuri de oua si pudre proteice din zer, sunt cele care contin macronutrienti cu sanse mici de a fi transformati in grasime, dat fiind faptul ca pentru a fi procesate, proteinele necesita o metabolizare intensa. Anumite studii au aratat ca proteinele au capacitatea de a suprima si apetitul si ca au si un efect diuretic slab, care poate ar mai reduce apa din tesuturi. Una peste alta, in perioada de definire ar trebui sa ai consumul de proteine cam la 40% din total. Carbohidratii procesati ajuta la retentia de apa si pot dauna capacitatii organismului de a folosi grasimea ca sursa de energie. Dietele cu cantitati mari de carbohidrati cresc rapid glicemia si insulina, ingreunand procesul de ardere a depozitelor de grasime. Aveti grija si cu zaharurile din fructe, fructoza! Limitati-va la cate o portie de fructe/zi. 4. Mananca grasimi sanatoasedesi se promoveaza intens faptul ca grasimile ne fac grasi, studiile arata ca oamenii devin din ce in ce mai grasi. Ce am putea deduce?... Poate faptul ca produsele low-fat nu sunt cele care ne mentin sanatosi si cu un aspect decent?! Pe langa a fi importante pentru sanatatea pielii si a parului, grasimile sunt implicate si in productia unor hormoni, inclusiv a testosteronului. Si aceasta este cauza pentru care este imposibil sa cresti in masa musculara daca mananci putine grasime sau chiar deloc. Grasimile reduc chiar indicele glicemix al unor alimente cu carbohidrati, prin urmare nu creste atat de mult productia de insulina datorata in special produselor "fara grasimi". Concluzia este ca o dieta ce contine prea putine grasimi determina ingreunarea procesului arderii grasimilor din organism. Pentru definire, un procent de 15-20% din surse de grasimi ar fi ideal. Sursele potrivite ar include acizi grasi esentiali, uleiul din seminte de in, unt de arahide, ulei de masline si avocado. 5. Bea apaBea chiar multa apa! O dieta bogata in proteine si sesiunile de antrenament intense necesita multa apa dat fiind faptul ca muschii sunt alcatuiti in proportie de 70% din apa , iar cele doua reprezinta activitati ce deschidrateaza. Apa este necesara pentru transportul vitaminelor, al mineralelor si al suplimentelor. Daca ai un consum prea scazut de apa, scade masa musculara si multe substante toxice se aduna, precum amoniac, uree sau alte elemente negative. Restrictionarea cantitatii de apa poate conduce la retentia de apa. 6. Suplimenteaza cu un fat burnerIncerca sa folosesti diverse tipuri de termogenice, acest lucru le creste eficienta pentru o perioada mai indelungata. publicat de shift
9 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||
)
