Creste masa musculara si forta cu un antrenament de iarna

Sa uitam pentru o perioada de abdomen si gambe. Pe perioada iernii cel mai bine ar fi sa maximizam dezvoltarea de masa si forta cu cele mai eficiente exercitii.

Odata cu venirea iernii ne mai relaxam putin ca sezonul patratelelor a trecut. Din decembrie pana in martie ne orientam catre antrenamentele de forta, o alimentatie mai bogata caloric, care sa ne construiasca niste corpuri demne de definit si afisat in sezonul cald.

Program pentru crestere musculara fi forta

Programul acesta de antrenament combina cele mai bune exercitii pentru cresterea masei musculare si fortei, eventual chiar sa atingi noi recorduri personale, in siguranta, si pentru dezvoltarea muschilor care sa arate umflati pe sub hainele groase de iarna.

Dar sa nu ne mai lungim si sa vedem cum arata antrenamentul pentru masa musculara

Ziua 1 - picioare&abdomen

1. Flexii pentru biceps femural – 3 seturi* 15 repetari
2. Genuflexiuni – cat mai multe seturi* 1-10 repetari
3. Indreptari – 2* 6-8
4. Genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect
5. Ab roller – 3* 8-15

• Flexii pentru biceps femural – seteaza aparatul astfel incat suportul pentru picioare sa nimereasca putin deasupra gleznelor. Mentine in pozitia de sus picioarele incordate timp de 1-2 secunde.
• Genuflexiuni - Aseaza bara pe muschii trapezului, putin mai jos de baza gatului. Astfel te vei asigura ca bara nu se va odihni pe vertebre. Incearca sa faci genuflexiunea cat mai completa, pana cand coapsele sunt paralele cu solul sau poate chiar putin mai jos. Daca faci coborarea ceva mai adanca iti pregatesti organismul si pentru trecerea mai usoara la o greutate mai mare.
• Indreptari - Pozitioneaza bara in dreptul coapselor tinand bratele departate cam la nivelul umerilor. Impinge bazinul in spate si apleaca-te din dreptul trunchiului pana cand bara ajunge la nivelul partii superioare a genunchiului. Mentine coloana dreapta si impinge din dreptul calcaielor. Acest tip de indreptari este similar cu indreptarile romanesti, numai ca amplitudinea miscarii va fi mai scurta (e mai safe asa pentru zona lombara).
• Genuflexiuni cu un picior ridicat - Tine cate o gantera in fiecare brat si aseaza-te in pozitie de fandare in fata unei banci. Aseaza varful piciorului pe banca din spatele tau. Indoaie ambii genunchi si coboara-ti corpul pana cand genunchiul din spate aproape ca atinge podeaua. Mentine trunchiul drept. Executa cate o repetare si jumatate astfel: coboara corpul pana jos apoi ridica-te numai pana la jumatate apoi ridica-te complet.

Ziua 2 – piept, spate, umeri & triceps

1. Impins cu gantere alternativ in plan inclinat – 3* 12-15 pe fiecare parte
2. Impins la banca orizontala – 1-10 repetari
3. Ramat cu sprijin pe banca inclinata – 4* 8-12
4. Ridicari laterale – 3* 10-12
5. Impins in stil tate – 3* 15

• Impins in stil tate – fixeaza o banca cu inclinatie si aseaza-te pe spate cu o pereche de gantere deasupra capului. Scoate coatele in exterior si bocoara ganterele catre piept.

 Ziua 3 – pauza activa

Ziua 4 – picioare, trapez & abdomen

1. Ridicari de bazan cu greutate adaugata (hip thrust) – 3* 10-12
2. Genuflexiuni cu bara in fata – 2* 8
3. Indreptari – cat mai multe posibil* 1-10
4. Ridicari de umeri cu gantere – 3* 12-15
5. Extensii lombari – cat mai multe posibil* 50 in total
6. “Mersul fermierului” - 2* cea mai mare distanta posibil

• Mersul fermierului – tine o gantera grea intr-un brat si mergi cat de mult poti mentinand trunchiul drept. Alterneaza partile.

Ziua 5 – piept, umeri, spate& brate

1. Impins deasupra capului din sezut cu gantere superset cu tractiuni – 3* 10-12 & 3* cat mai multe repetari posibil
2. Fluturari la cablu superset cu ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 15 & 3* 10-12
3. Ramat cu cablu inspre fata – 3* 15-20
4. Flexii in plan inclinat – 4* 6-8
5. Extensii cu banda de rezistenta– cate seturi vrei* 100 repetari in total

• Ramat cu cablu inspre fata – prinde o sfoara in partea de sus a scripetelui, palmele aseaza-le una spre cealalta. Trage de sfoara in dreptul frunctii, indreptand coatele inspre exterior sau pana cand spatele este in completa contractie.